#109 – 7 gode råd

Antidopingtoget kører ufortrøden, uden tegn på ophold, hvilket jeg desværre havde frygtet og forudset for længe siden. Men nu skal det handle om træning. Det er trods alt en blog om træning, kost, sundhed og samfund, hvor dopingspørgsmålet kun er ét af mange emner.

Så her er 7 råd:

1. Lyt til dine instinkter

Tom Platz sagde engang at nogle af hans bedste træningsbeslutninger var at tage til træning, konstatere at det føltes forkert den dag, og så tage hjem igen. Udgangspunktet skal være at man følger et træningsprogram der baserer sig på videnskabelige principper. Men end ikke perfekte programmer kan tage højde for udsving i dagsformen, og for almindelige dødelige er det ikke muligt at monitorere alskens tegn på overreaching. Jeg er flere gange taget til træning og konstateret at jeg knap kunne løfte en eneste vægt og så taget hjem igen. Der er ikke selvstændig belønning for stædighed.  Lyt til dine instinkter – eller biorhythms eller følelser eller hvad folk nu kalder det. Men husk at forsøge at være objektiv i processen. Rådet er primært tiltænkt folk der følger en objektiv skabelon men hvor kroppen altså ikke følger med.

2. Hav fuldt bevægeudslag som udgangspunkt

Der kan være forskel på full range of motion og så target range of motion. Der kan være situationer hvor mindre ROM end hvad der er muligt kan være bedre. Et eksempel kunne være overhead pin presses for tricepstræning (modsat siddende skulderpres med fuld ROM). Men brug som udgangspunkt fuld ROM af flere årsager. Den første er at undgå muskulære ubalancer. Den anden er at styrke først og fremmest bygges inden for den amplitude der trænes med. Kører man altid med 80% af ROM og forsøger sig med 100% vil de sidste 20% af amplituden formentligt være noget handikappede.

3. Hold din kæft

I almindelighed bør flere folk holde deres kæft. Specielt når de træner. Det er ikke træning af kæbemusklerne. Hvis du har flere reps til at åbne kæften end til underkroppen i løbet af et pas, så har du formentligt tynde ben. Derudover er det et forstyrrende element for folk der ikke har samme behov for social stimulus, men som kommer for rent faktisk at træne, ikke lade som om de træner. Kaffeklubber er der nok af.

4. Hellere gode, monotone vaner end improviseret dagligdag

Variation i kosten er godt og alt det der, men et problem for mange er at mad altså også skal ned i passende kvantitet. Hellere have nogenlunde ens dage med samme gode, nærende fødevarer end improviseret kokkeri som ofte ender med udsagn som “I  DAG var en god dag!”. Hvad med bare at sørge for at de fleste dage er rimeligt gode. Teoretisk set kan man snakke om fødevareintolerance og ensidig ernæring osv. Men med lidt planlægning kan man sagtens have 2-3 forskellige faste dage der går igen i ens kost i stedet for at skulle finde på noget nyt hele tiden. Jeg kan ikke tælle alle de gange jeg har set folk lalle rundt og må købe improviseret, færdiglavet mad fordi de manglede struktur.

5. Holistisk træning for hypertrofi

Hvis målet er maksimal hypertrofi, så træn alle de komponenter der bidrager væsentligt til dette. Low reps, medium reps, high reps – something’s gotta work, sagde the Barbarian Brothers. Pointen er faktisk ganske videnskabelig. Tunge løft gør noget lette løft ikke gør, og lette løft gør noget tunge løft ikke gør. For maksimal hypertrofi skal alt finde sted.

6. Accepter dine gener

Der er voldsom forskel fra person til person i hvordan de reagerer lokalt mht. hypertrofi. Hvis du har et “weakpoint”, by all means, blitz it. Men sandheden er desværre at generne betyder mere end træningen for så vidt angår at forsøge at “sculpt” noget.  Det er en fin og sjov analogi at man er skulptør og kan træne det ene lidt større og det andet lader man blive lidt mindre, men det primære mål bør være: Maksimal hypertrofi, lad generne bestemme resten. Der findes fede, utrænede kvinder med lægge der tangerer IFBB-pros’. Tror du selv løsningen er at træne lægge 5x om ugen? Naturen taler sit klare sprog.

7. Gør tingene gode for dig selv

Drikker du en mælk til træning? Så giv den et par timer i fryseren forinden. Elsker du smagen af sodavand efter et hårdt sæt? Så drik noget pepsi max. Indfør små rewards som du kan nyde. Vær zen og sæt pris på de små ting. Der findes fattige mennesker der er langt rigere end milliardærer.