#289 – DB Rows – Devil’s Island

Jeg har mange gange tidligere anprist DB rows og erklæret at ikke kun er det en af de bedste ryøvelser der findes, det er også en de bedste øvelser findes – period.

Få øvelser er så store, rene & rationelle som DB rows. Listen er kort. Endda så kort, at DB rows er på en top 4 af øvelser jeg ville tage med mig på en øde ø, eller hvis jeg skulle nøjes med 4 øvelser resten af livet.

Jeg har nået et punkt nu, hvor det efterhånden er nemmere at skrive en ordentlig artikel om dem, end at besvare de mange henvendelser, hvor en sådan efterlyses. Eller svare på de mange spørgsmål. I artiklen her vil jeg berøre hvorfor øvelsen er så god som jeg påstår, og jeg vil beskrive teknikken. Derudover vil jeg komme med nogle tips til implementering, så du kan drage gavn af den i din træning.

Lad os starte med at definere den: DB rows er klassiske one-arm DB rows on a bench, hvor man har et bøjet ben og en strakt arm på en bænk, det modsatte ben på gulvet, og så en håndvægt i den frie arm, som man trækker op og ned. Det er først og fremmest en rygøvelse.

Trods øvelsen er så massiv og effektiv som den er, så er der forbavsende få der laver den i dag. I stedet laver mange en masse Instagram-øvelser, ting som strict, langsomme one-arm cable pulldowns med fuld fokus på squueezee og kontraktion, samt ting som pulldowns, cable rows. Kabeløvelser generelt er fine, og jeg laver maser af dem, men de bør være somewhat sekundære ift basen i rygtræningen, som bør bestå af DB rows og varianter af kropshævninger. Og hvad den der one-arm pulldown Instagram-øveslse angår, så er det nok en af de mest ineffektive rygøvelser, der findes, primært fordi den mekaniske spænding er for lav. Den kan være fint krydderi, finisher, ikke et måltid.

Men egentligt burde der stå “fordi” i stedet for “trods”, fordi forklaringen er, at DB rows er vanvittigt hårde. Virkelig vanvittigt hårde. Ligesom squats, bulgarian split squats og dødløft, så er hele kroppen på arbejde. Alt straffes, hjertet hamrer, og luften bliver dejligt kold. Netop fordi øvelsen er så krævende (men også tilsvarende effektiv og udbyttegivende) er der så få der laver den. Biologi skyder gerne gernevej, og vejen til at gå over og reppe lidt kabeltræk er meget kortere.

Øvelsens rationalitet

DB rows er samlet set den bedste rygøvelse der findes. Kropshævninger er geniale, men de er mere på lats (afhængig af greb og teknik), hvorimod DB rows er på det hele – inklusiv lats. Chin-ups er en renere og måske bedre lat-øvelse, men DB rows går det hele med. Det er også det, der gør den så vanvittigt krævende. Så mange muskler arbejder på én gang. Ikke kun kan man arbejde med tunge vægte, hvilket er afgørende for hypertrofi og styrke, man kan også arbejde med et fuldt bevægeudslag. Der er god mulighed for både lang range of motion samt stræk over musklen (i bunden). Ydermere er det ikke en øvelse der lider så meget af mange reps, kvaliteten kan bestå. Og var det ikke festligt nok, så er styrkekurven også solid: Vægten er ikke uforholdsmæssig tung fx i bunden eller i toppen. Med god teknik er kurven helt fint. Og i modsætning til kropshævninger, så kan du også arbejde med medium og lette vægte på DB rows. Du er ikke bundet af din kropsvægt. Det betyder du kan lave alt fra low til high reps, og alt har sin plads.

Man bruger heller ikke for meget energi på at stabilisere overkroppen i bevægelsen. En grund til at Barbell rows for mange er tæt på at være en lorteøvelse er, at man bruger alt for meget energi på at holde overkroppen. Kroppen har kun så meget neuralt output: Jo renere det går til target musklerne, jo bedre. I DB Rows går den meget rent til selve rowingen, ikke stabilisering.

Den systemiske belastning er også intens. At lave ét sæt føles – og er – systemisk som to. Det er dét der er med til at gøre øvelsen så stor, så stimulerende, så kcal-forbrugende.

Bulk it up

DB rows er en god øvelse at blaste i bulk perioder: Smadr igennem på full offence og prop kæften med masser af kvalitets kcal. Så vil kropsvægten skyde i vejret. Det er en meget “stor” øvelse. Af den  årsag anbefaler jeg ikke at man helt smadrer sig i den i cut-perioder. Lad tilgangen i cut-perioder være lidt mere afmålt, moderat, relativt set.  Men i bulk-perioder kan du go to business. Det har jeg selv gjort med min “Store DB row dag”: 15-20 worksets. Mere om den længere ned i artiklen.

Bulking på mælk & DB rows, bw ca 118 kg – tager efter en Store DB Row-træning

Min erfaring på DB rows er at man man blive ved og ved i den, hvis man bygger konditioneringen op og bruger noget god variation også. Ikke løfte de samme kg og reps hele tiden. Sørg for at periodisere tilgangen. Jeg har perioder med høje reps, dvs 15-25 reps (tempo 2010) og perioder med tunge sets, dvs op mod 82 kg (det tungeste jeg har kørt i klassiske DB rows er 91 kg og i stående DB rows 115 kg).  Worksets for mig når øvelsen kommer efter kropshævninger er typisk 54-66 kg, eller ekskursioner til 50-70 kg.  Gode rep sæt vil være fra alt mellem 42.5 til 50 kg, når vi taler om at nå et ganske højt antal reps. “Tunge” DB rows vil jeg beskrive for mig som ca 66 kg og tungere.

Teknik varierer efter loading. Glem alt om at tunge sets skal være pæne og nydelige som high-rep sets. Teknikken ændrer sig med kg og det er en del af det. Så rep-sets med 30-40 kg vil se pænere og mere ordentlige ud end reps med 60+. Sådan er det. Tunge DB rows samt meget hårde DB rows er med noget bevægelse, noget momentum. Det gælder også fx tunge BB curls. Det gælder også de Pro BBere der har kørt DB rows. De tunge sets er med lidt momentum og kropsbevægelse. Og det er godt. Det giver i øvrigt også en særlig nydelse og oplevelse, når så man går ned og repper ud på 35-42 kg DBs.

Skal man undgå at køre død i den skal loadingen varieres. En masse tunge sæt gør man hurtigt vil stagnere. Mix it up – det vil stimulere mere hypertrofi også.

Teknik:

Oh my… hvad jeg ikke har set gennem tiden. Teknik er svær at beskrive på skrift og den vil også afhængige af din bygning. Men generelt kan man sige følgende: Overkrop skal ikke være vandret men lidt oprejst/incline, uden det går hen og bliver en shrug. Støttearm og ben på bænk skal placeres naturligt og passende til ens bygning. Håndvægten holdes neutral (a la hammercurl) og trækkes både opad og bagud i en semi-bue. Det er altså ikke lige op og ned, men også bagud. Og tilsvarende ned og frem igen. Dét er bevægelsen. Upper trapz skal lave intet: Til gengæld skal lower trapz blive toast! Tilstræb at have chest up og svaj i lænden (strit med halebenet). Støttebenet på gulvet skal placeres godt ud til siden, væk fra bænken. Alt man spænder og gør er “under armhulen”, ikke over. Håndvægt, skulder og albue skal følges ad: Albue skal IKKE trækkes op og forbi kroppen! Og skulder skal IKKE glide frem (altså ned mod gulvet)! Nakken holdes rimeligt neutral. Altid stropper.

Manges teknik er ude i skoven, og for nogle tager det uger eller måneder at ramme den. Men når så du rammer den… hvilken symfoni. Hvilken Beethovensk muskelkoncert, hvilken karnal eminens.

Som jeg har nævnt tidligere oppe: Tunge sets ser anderledes ud end strict sets med færre kg. Teknik ændrer sig med load og det er meningen.

Implementering

Jeg kunne skrive tæt på en bog om at implementere DB rows, men nogle vigtige ting: Lad øvelsen være kernen sammen med kropshævninger. Det betyder at du giver den prioritet. Lad den være første eller andenøvelse (efter kropshævninger) evt varieret. I perioder kan du også lade den være 3. eller 4. øvelse. Det kan fungere rigtigt fint, da al den pre-exhaust kan ændre hvordan man mærker øvelsen. Men det kræver øvelsen er på plads først. Så langt de fleste skal lægge den mod eller i starten af deres rygtræning. Læg alt the cable stuff efter DB rows

Alt mellem low og high reps fungerer og jeg kører det hele. I perioder har jeg kørt den tidligere nævnte “Store DB row dag”. Her har jeg lavet 15-20 sæt DB rows med alle slags sets: Tunge, lette, low rep, high rep, contraction pauses, fast reps, slow reps. 15-20 sets. Min erfaring er at netop DB rows kan konditioneres til at tåle mange sets, specielt hvis de står mere eller mindre alene. Sammen med hård rygtræning iø ville jeg typisk foreslå 3-5 sets. For dem der er rutinerede nok til at have den som 3. eller 4. (eller 5.) øvelse, så er min anbefaling generelt højere reps her. Ikke tungt low rep.

At holde pause i toppen – contraction pauses – er en rigtig god ide for nybegyndere og intermediære, der skal lære DB rows. Pausen i toppen afslører/tvinger god teknik. Og vil altid udstille hvis vægten er for tung. Den har det også med at øge kontakten, “bid”, i de rette muskler. Derudover er det en udtrætningsteknik og mulighed for variation. Contraction pauses er meget værdifulde for mange, specielt i starten og ellers som variation!

Ift tempo anbefaler jeg generelt 2-3 sek ned og hurtigt eller x op, afhængig af situationen. 4s ned er også ok men er ikke det jeg typisk sætter folk til. Det kan også hen og blive lidt for langsomt.

Hold håndvægen hele tiden, ikke stille den på gulvet.

Filosofi

Når jeg laver DB rows ynder jeg at drømme mig væk til Fransk Guyana, fangekolonierne på Îles du Salut,  der eksisterede i 100 år fra 1852-1952. Fransk Guyana er en af mange dele af historien, som man ikke taler om.  Storforbrydelse begået af påstået civiliseret samfund. Belejligt glemt og pakket væk, da senere og større forbrydelser mod menneskeheden fylder bevidstheden og pladsen i historiebøgerne. Frankrig sendte alle uønskede elementer, alle dets forbryderiske elementer, produkter af fattigdom og social armod, til fangekolonierne på hvad der så modbydeligt var benævnt “Frelsens øer” til noget der ikke var langt fra den visse død. Frankrig meldte også helt officielt ud, at rehabilitering var håbløst. Da forholdene var værst døde 80% af fangerne, altså de færreste nåede overhovedet at udstå deres straf, der tilmed var drakonisk lang, tit årtier, og mange dømt uden antydning af retfærdig rettergang – en i forvejen sjælden størrelse, selv anno 2024. Alskens tropesygdomme, underernæring, ekstremt klima med varme temperaturer, dehydrering, brutalitet fra fangevogtere, vold mellem de indsatte (i stedet for at holde sammen og forsøgte at flygte), umenneskelige opbevaringsforhold, isolationsfængslinger der varede årevis, og en hverdag med ekstremt slavearbejde var blot en del af den cocktail de led døgnet rundt.At flygte var noget nær umuligt. Straffen var isolationsfængsel på sulterationer i 2-5 år, eller blot halshugning ved guillotinen. Udover fangerne var i lænker & i celler og bag høje mure med vagter, så cruisede dusørjægere rundt, fyrsteligt belønnet af fængslet for evt fangst. Nå ja, og så var det ude på øer – en af dem Devil’s Island – så man skulle også lige skaffe en båd og krydse farvandet, der var fyldt med hajer. Kolonierne er skildret i Franklin J. Schaffners storfilm & mesterværk “Papillon” fra 1973 med Steve McQueen i hovedrollen.

Så når du er nede og skal træne dine DB rows, så drøm dig for en stund væk til Devil’s Island, til de titusindvis af menneskers skæbner og forestil dig blot kort deres usigelige lidelse. Duft havet, og gå så til den.

Når jeg taler om at give øvelsen prioritet så mener jeg også mentalt: Associer din rygtræning med DB rows. GLÆD dig til den. Besøg Devil’s Island, nyd opholdet. Nyd at du går til den og smadrer igennem, og nyd hvor kold luften bliver og hvordan hjertet hamrer. Alt sammen en del af rejsen mod massivitet.