Det er populært at høre folk omtale deres træning som var de organiske billedhuggere/skulptører der “former” deres fysik. De fleste vil kunne huske scenen i Pumping Iron hvor Arnold snakker om at få mere masse på deltoids og hvordan han fungerer som en art kunstner idet han så ændrer sin træning for at modellere sin fysik. Ligesom kunstneren der hugger en skulptur i sten så laver bodybuilderen en levende skulptur – sig selv – via træning og kost.
Det lyder også meget sofistikeret. Langt hen ad vejen er det dog én stor omgang bullshit. Ønsketænkning, en idé der lyder god.
Screenshot fra Pumping Iron af Arnold der står og fyrer lort af
Hvordan en muskuløs fysik ultimativt ser ud er i al væsentlighed dikteret af strukturen/genetikken. Hvad løfteren selv kan påvirke er minimalt. Løfteren kan gøre følgende:
1- Træne en muskel/muskler mere eller mindre
2- Spise for at tage på/tabe sig (opjustering af muskelvækst/reduktion i fedtmassen)
Mht. punkt 1, så er det fundamentalt set generne der afgør hvordan den færdigudviklede muskulatur ser ud. Mener løfteren at have en “underudviklet” biceps men tæsker i forvejen biceps alt det han kan, så er det formentligt generne der er på spil – færdig. Sandheden er at mennesker ser meget forskellige ud. Smalle skuldre, brede skuldre. Bred talje, smal talje. Tøndefacon i tværsnit, eller et tyndt siv. Korte biceps, lange biceps. Lave pechæftning, høje pechæftninger. Høje trapz, flade skuldre. Og man kan blive ved og ved. Se blot på et bodybuilding line-up og hvor forskellige folk ser ud.
Grunden til skulptøranalogien ikke holder er grundlæggende at mere vil have mere. Ja, løfteren vil gerne have større skuldre. Men vil løfteren ikke også – når det kommer til stykket – have større biceps, triceps og pecs? Lats? Quads? Og hvis ikke MEGET større, så bare liiige lidt mere? Som altovervejende udgangspunkt er svaret JA. Så hvad er der tale om? Analogien holder kun i enkelte (og ganske hypotetiske) tilfælde. Man kan godt forestille sig at en løfter principielt er tilfreds med sin overordnede størrelse, men ønsker fx større lats. Men han tæsker i forvejen lats (og kroppen) alt han kan. Så her kunne den øvrige træning skrues lidt ned og have mere karakter af vedligehold i en periode mens lats får tæsk. Rationelt er enkelt: Holder man lidt igen med at tæske hele kroppen igennem er der mere restitution dedikeret til lattræning. Princippet er det samme som en person der ønsker maksimal styrke i dødløft ikke også kan prioritere maksimal styrke i bænkpres…. begrænset kapacitet til at restituere. Det er imidlertid et noget tænkt eksempel, om end det forekommer med bodybuildere også.
Dette skal ikke læses sådan at man ingen indflydelse ellers har, at vægten bare skal flyttes fra punkt A til punkt B. Neglicerer man fx kronisk den knæflekterende funktion af hamstrings går man som udgangspunkt glip af noget hypertrofi her. Laver man al bicepstræning med fx wide grip/hænderne ud fra kroppen vil inderste hoved af biceps være underudviklet. Er ens rygtræning for ensidig/er al ens rygtræning med albuen ind langs siden går man glip af noget dybde i ryggen, laver man al sin bentræning i bullshit maskiner bliver man formentligt fladrøvet, osv. Men dette har ikke nogen relevans for skulptøranalogien. Det er blot et spørgsmål om at træne intelligent og oplyst. Uagtet at man ønsker større skuldre, fx, bør man stadig træne for maksimalt output og ikke neglicere områder. Tanken man skal aflive er idéen om at man har magten til at gå ind og meget selektivt forcere muskelvækst et givent sted, og uden resten af kroppen føler med. Den prioritering finder bare sjældent sted. Som sagt, mere vil have mere.
Det er dog vigtigt at have for øje at hypertrofi ER et ekstremt lokalt fænomen. Man kan godt reppe 250 kg i squat og have tynde arme. Eller have stor overkrop og små ben. Kroppen er en utroligt adaptiv organisme. Den tilpasser sig først og fremmest specifikt – SAID princippet – specific adaptation to imposed demands. Så om end triceps’ lange hoved stadig vil få tæsk af pushdowns og bench presses, så kræver det at albuen er oppe i forhold til torso for at det lange hoved stimuleres maksimalt (DB OH extensions rammer triceps’ lange hoved mere end pushdowns gør). Årsagen til at kroppen tilpasser sig så specifikt er enkel: Overlevelse. Kroppen er meget energikonserverende. Derfor er en anden regel: Use it or lose it. Med civilisation blev hungersnød et mindre problem end før. Vores biologi er dog stadig, i væsentlighed, indrettet efter 100 000+ års evolution hvor mad i perioder var en mangelvare. Det ville være selvmorderisk om vores biologi slæbte rundt på mere energiforbrændende muskelmasse end strengt nødvendigt, hvorfor folk der holder fri fra træning da også hurtigt blive slappe og tynde igen. Forstå man dette forstår man også hvorfor hypertrofi er så lokalt et fænomen. Står det i ens magt lige at smide lidt ekstra masse på skuldrene i noget væsentligt tempo er det snarere end implicit indrømmelse at have understimuleret det område før end fordi man “modellerer” fysikken som en kunstner.
For at se hvad generne betyder, så se på Arnold Schwarzenegger vs. Tom Platz. Arnolds arme var glimrende. De var dog bicepsdominante, sådan at om end hans triceps var gode, så var biceps endnu bedre. Tror I Arnold har prioriteret bicepstræning over tricepstræning? Tror I at han har holdt igen med tricepstræningen fordi “nu var det nok”? Eller var det hans gener? Kig på Tom Platz. Sublimt underkrop. Var det fordi han ikke trænede overkroppen ligeså meget? Var det fordi han som en “kunstner” sagde “min overkrop er stor nok, min underkrop skal have mere”? Eller var det generne der var på spil?
I gamle dage troede man man kunne “forme” musklerne. Man mente der var øvelser der var “mass builders” og andre der var “shaping”. Fx at leg extensions kunne “brænde striber” ind i quadriceps, eller at barbell curls var en “mass builder” og preacher curls var gode til at “lappe hullet” mellem albue og biceps. Det er gammeldags broscience dogmatik der langt om længe er ved at dø. Men dogmatikken er die-hard, og lidt af mentaliteten hænger ved endnu. Det er også mindre sexet at erkende at generne langt hen ad vejen allerede har bestemt hvordan det hele tager sig ud i sidste ende.
Det korte af det lange er, at det er en illusion at tro at man kan gå ind og lige selektere et område til at få ekstra vækst hvis man i forvejen har tæsket det område grundigt og over lang tid, og man i øvrigt træner og spiser rigtigt. Er et område underudviklet (ud fra nogle æstetiske/visuelle idealer) er det formentligt generne der er på spil – under forudsætning af at man altså træner fornuftigt (hvilket et fåtal af mennesker gør).
Glem skulptøranalogien. Træn dig selv halvt ihjel med fornuftig træning. Har du nogle æstetiske idealer du vil opnå så juster din kropsvægt så den passer bedst til dette ideal, hvis altså din krop overhovedet gør det. Der er folk der egner sig mere til at være massive freaks, mens andre egner sig til at være ranglede “æstetiske” popdrenge. Og så er der en masse folk i midten.
Mht den praktiske applikation, så er der enkelte områder jeg på mere generisk plan anbefaler får lidt ekstra iso-træning, fx mediale delts ved strict lateral raises samt VMO ved diverse step-ups der samtidig tjener en skadesforbyggende funktion.
Skriv et svar