#137 – Upright rows & shrugs

Der er øvelser der er die hard. Uanset hvor inferiør en simpel biomekanisk analyse demonstrerer de er, så optræder de tilbagevendende i folks træningsrepertoire .

Upright rows

Drop dem – og hellere i går end i dag. ALLE der træner seriøst vil opleve skulderproblemer af en eller anden art på et tidspunkt. Dette gælder også folk der følger alle reglerne i bøgerne: rotatorcufftræning, skulderbladskontrol, balance mellem træk og pres, perioder med lettere træning, etc. Alle får skulderproblemer. Hvad er så rationalet for at beholde en notorisk skulderdræber som upright rows? Ret skal være ret, og der er naturligvis folk der kan slippe af sted med at køre den – godt for dem. Mange andre får dog impingement af den og problemet er at impingement ikke nødvendigvis er symptomatisk i starten, men bliver det senere når tilstanden er forværret. Med andre ord: Øvelsen kan føles “sikker”, men den er det ikke. Og problemet med impingement er at en irriteret supraspinatus bliver stor og irriteret og indrømmer endnu mindre plads. Resultatet af en irriteret, forstørret supraspinatus er altså endnu mere impingement. Problemet bliver altså selvforstærkende.

Argumentet folk bruger for at køre upright rows er ofte at den “føles godt”. Om end jeg lægger vægt på den subjektive oplevelse af “forbindelse” til target-muskulaturen, hvad nogle ville kalde mind-muscle, så er den biomekaniske analyse ganske objektiv og uangribelig. Upright rows opnår ikke noget andre øvelser ikke kan opnå. Til gengæld er den forbundet med ganske højt skadespotentiale. Fornuft ville altså tilsige at denne øvelse skrottes. Trapz trænes bedst med shrugs. Front delts får hos mange nok tæsk via presseøvelser til pectoralis, ellers kan fx seated DB presses, front raises eller RGBP benyttes. For det mediale hoved af deltoideus kan køres strict lateral raises med korrekt teknik, i fald skuldertræningen generelt ikke gør hele arbejdet.

Shrugs med horisontal komponent

En øvelse man ser til tider er hvor løfteren står og shrugger stangen op og ned men samtidig fører skulderbladene tilbage i bevægelsen. Shrugs er en vertikal øvelse – op og ned – men her tilføjer løfteren altså en horisontal komponent. Men denne horisontale komponent gør reelt ingenting. Der er ikke modstand forbundet med den horisontale bevægelse – kun den vertikale. I fald man “føler” den går mere i trap 3 må det nødvendigvis være enten fordi man står foroverbøjet, hvilket i sig selv er dumt når trapz som helhed skal tæskes, eller fordi vedkommende er indbildsk mht fornemmelsen af øvelsen. Shrugs er lige op og ned – færdig.

I videoen demonstrerer Kevin Levrone shrugs med den overflødige horisontale komponent. Videoen er dog i den milde ende af hvordan folk ofte udfører lige denne øvelse. Og problemet er at om end den horisontale komponent ikke nødvendigvis er skadelig, så reducerer folk ofte kg på stangen for at køre den – trods trapz tåler og elsker mange kg. Den mekaniske spænding, som er en vigtig faktor for hypertrofi, reduceres og tilsvarende gør træningsresultatet.