#138 – Om pull-ups

Lad det indledningsvist være sagt, at når jeg her skriver “pull-ups” refererer jeg til kropshævninger generelt – det kan være bredt OH greb, skulderbredt UH greb, smalt UH greb, medium OH greb, smalt OH greb, mixed grip, rock-climbers, subscapularis pull-ups, etc.

Pull-ups er en glimrende øvelse. Det er en fast bestanddel i min egen rygtræning, og den er en hovedkomponent i den træning jeg planlægger for klienter. Meget er skrevet om pull-ups – “den bedste øvelse nogensinde”, “du behøver ikke træne arme hvis du laver PU”, “pull-ups er en funktionel øvelse” og så videre. Fremstillingen her skal imidlertid ikke tage udgangspunkt i dogmatik – det gør jeg aldrig – men sobre, objektive betragtninger om pull-ups.

Nogle præsenterer til tider definition af fitness som “at kunne lave 10 pull ups (her menes der, antaligt med OH greb). Om end det naturligvis er indikativt for et respektabelt niveau af fitness, så er den slags pæne, runde tal heller ikke mere end det – indikative. Er man FIT hvis man kan tage 10 pull ups, men ikke hvis man kan tage 9? Så enkel er virkeligheden selvfølgelig ikke, og hæft jer aldrig op på den slags simpleton-definitioner.

Kvinder vs mænd, kropsvægt og intensitet

Et stort problem når det kommer til kvinder og rygtræning er at de er for slappe til at lave pull-ups. I og med det er svært at aflaste kropsvægt, at veje mindre, så vil man arbejde med for høj intensitet i pull-ups. Ikke kun giver det grim teknik, det øger også risikoen for skader, og man bliver hverken større eller stærkere af at arbejde med FOR høje intensitetssatser. Hvis du tror løsningen er at lave “kipping pull-ups” eller “butterfly-pull-ups” eller hvad alt det idiotiske Crossfit nonsens nu hedder, så tro om. At bruge momentum og accessorisk muskulatur er ikke at løse problemet, det er at undgå problemet. Men “problemet” der skal løses her er slaphed, og løsningen er at blive stærkere. For kvinder kan eccentric-only reps være en glimrende idé. De kan dog også være så slappe (og så tunge) at det ikke fungerer for dem, idet man gerne skal kunne holde igen minimum 6 sekunder på vejen ned. Dropper man i løbet af nogle få sekunder fra den (ikke-udførte) koncentriske position, så er intensiteten også for høj. Mænd kan principielt bruge samme approach, og jeg sætter ofte klienter til dette – ikke mindst fordi det er en effektiv måde at stimulere styrke og masse på når man har kørt de samme pull-ups dag ud, dag ind i lang, lang tid.

Et rimeligt spørgsmål er så om man kan træne sin PU styrke ved at køre pulldowns. Svaret er ja og nej. Øvelserne ligner hinanden i en rimelig grad, og der ER overførsel, men den er langt fra 1:1. I fald man vil træne sin PU styrke med pulldowns kræver det for det første at man teknisk forsøger at efterligne en kropshævning – mentalt skal man lave pull-ups når man laver pulldowns – for det andet skal man arbejde med tilpas lette vægte. At køre tunge 5-6ere i maskiner ligner oftest noget der er løgn. Sæt af 7-10 vil ofte være bedre.

Et problem med elastik bundet til stangen til at hjælpe med PU for dem der er for svage til at køre med kropsvægt er at elastikkens hjælp jo aftager gennem den koncentriske rep. Og hvad er så det egentlige problem her? Ja, det er at folk oftest er slappere i toppen – specielt når de har udført bundpositionen også. Med andre ord hjælper elastikken mest hvor det er mindst nødvendigt, og mindst når det er mest nødvendigt.

Teknik

Der er voldsom forskel på hvordan folk udfører pull-ups. Lad  mig starte med at definere “god teknik”:

1. albuerne er strakte i bunden
2. der anvendes ikke væsentlig drive fra accessorisk muskulatur
3. Ryggen rundes ikke i toppen af reppen
4. Der anvendes fuld ROM

Mht punkt 1 så er problemet at kører man konsekvent uden at strække armene i bunden kommer man til at få en handicappet ROM. Fuld ROM har mere overførsel til begrænset ROM end begrænset ROM har til fuld ROM. Kroppen adapterer sig altså specifikt.

Punkt 2 har jeg forklaret – ingen kipping eller butterflying, med mindre du ønsker at træne den evne det er at være idiot.

Mht punkt 3, så er det enkelt: God kontraktion i rygmusklerne forudsætter at kroppen ikke krummer sammen. Det er i den grad en kontraproduktiv teknik at krumme sammen. Nuvel, tager man 10 reps ligner reps 8, 9 og 10 sjældent reps 1, 2  3, men pointen er ikke at være teknik-Nazi. Pointen er at undgå at ligne en aspirerende Quazimodo når man træner ryg.

Mht punkt 4, hvad er fuld ROM så når man laver pull-ups og diverse varianter? Det afhænger af flere ting – herunder hvilken kropshævningsøvelse man laver. Hagen behøver ikke nødvendigvis være OVER stangen. Det vigtigste er bevægelse i rygmuskulaturen, bevægelse over scapulae og skuldre. Afhængig af teknik og kroppens proportioner kan “fuld ROM” godt være med hagen lige ud for stangen eller sågar lige under.

Hvorfor er pull-ups bedre end pull-downs?

Min erfaring er at styrke i pull-ups har mere overførbarhed til at udføre pulldowns end den anden vej rundt. Mht de mere teoretiske betragtninger, så er det som udgangspunkt at foretrække at man bevæger kroppen i stedet for en ekstern belastning og dernæst er maskinbelastning principielt for tung koncentrisk og for let excentrisk, grundet friktion. Føj dertil den betragtning jeg ofte anvender: De bedste øvelser er dem dovne folk ikke gider lave. Det er hårdere at lave pull-ups end pulldowns (selv med sammenlignelig intensitet). Hårdere er som udgangspunkt bedre når vi snakker træning, grunde den positive sammenhæng mellem træningsbyrde og adaptation.

Kan man definere fitness ud fra pull-up styrke?

Som sagt, kun groft og overordnet som en indikator. Sagen er den, at pull-ups tester både absolut og relativ styrke. Sidstnævnte er fluevægtere glade for og tunge styrkeløftere mindre glade for. Da jeg trænede med min gamle træningsmakker, vietnamesiske Hungi, var vores pull-up og chin-up styrke stort set ens relativt set. Dvs vi kunne tage samme antal reps med BW, og samme antal reps med 10 kg i bæltet, 20 kg, 30 kg, 40 kg, etc. Vi var altså relativt set lige stærke, men med en forskel i kropsvægt fra ~75 kg Hungi til mig på 110 kg+, var jeg absolut stærkere. Relativ styrke, absolut styrke.

Der hvor pull-ups kan indikere fitness er mht den relative styrke, for hvis man er overvægtig – for fed – så kan man ikke tage særligt mange pull-ups. Der hvor et tal som “10 reps” kommer fra er således for det første fordi 10 er inde i styrkeudholdenhedsområdet (hinsides styrke), for det andet fordi det frasorterer overvægtige. Der er måske nok en del stærke men tunge gutter der kun kan tage en 4-5 reps med BW, og de består altså ikke denne semi-arbitrære test.

Mit problem med “10 reps = fitness” er mere principiel end praktisk, for kan man ikke tage 10 reps med kropsvægt med almindeligt, hurtigt tempo, så er man som oftest bare slap, og ikke hæmmet af sværvægt Herkuleansk muskelmasse.

Personligt er jeg mere til denne “test” angående skuldersundhed som altså også er en test af pull-up styrke. Lav 4 reps i wide-grip pull-ups med tempo 42×2. Kan du det, og med textbook teknik, er så dine scapularetraktorer ikke helt slappe. Det er i øvrigt en ret vigtig pointe mht denne test om repsne udføres textbook og kontrolleret eller med cheat og reduceret ROM. Der er stor forskel på 6 perfekte reps og så 10 retardo-repetetitioner.

Man skal i øvrigt huske på, at folk er meget forskellige. De fleste er ikke totalt gennemsnitlige til alt – de har forcer. Måske presses kommer lettere til dem end dødløft gør, eller rows mere end presses, eller squats mere end dødløft. Ikke blot som resultat af kropsbygning og proportioner, men fordi man simpelthen har forskellige udgangspunkter for styrke fra kropsdel til kropsdel. Et godt eksempel er Tom Platz. Det er ikke kun et spørgsmål om at han er ~172 cm. Det er også et spørgsmål om i den grad at være lokalt disponeret for udtalt muskelvækst og styrke. Så, i forlængelse af dette burde det være klart hvorfor man ikke bare kan definere fitness ud fra antal pull-ups: Man kan være stærk i rigtigt mange andre ting, men relativt slap i pull-ups. Jeg har altid, som knægt, kunnet tage kropshævninger. Det var der mange andre der ikke kunne, trods sammenlignelig kropsvægt.

Pull-ups- en god, gammel, old-school klassiker.