“Hvor dybt skal jeg gå i squat”, “Hvor langt skal håndvægtene ned i DB bænkpres”, “Skal jeg op over stangen i pull-ups”. Spørgsmålene der knytter sig til hvor udtalt en øvelses bevægeudslag bør være er mange. Hvorfor denne forvirring?
Forvirringen skyldes flere ting. Folk har forskellige udgangspunkter mht. mobilitet, kropsintelligens, føling og fornemmelse. Tag 100 mennesker og sæt dem til at lave squat. Enkelte vil kunne lave øvelsen med fuldt bevægeudslag, hams mod ankler og rigeligt med fleksion over knæled, mens langt de fleste vil have brug for noget målrettet udstræk for at opnå samme bevægeudslag. De der oplever smidighedsproblemerne oplever måske samtidigt frustration, og rationaliserer sig frem til at lårmusklen trods alt stadig arbejder selvom de ikke kommer så dybt som de andre.
“Konflikten” er at man i udgangspunkt benytter fære kg ved et fuldt bevægeudslag end ved et begrænset bevægeudslag. Man kan bruge mere vægt – langt mere vægt – i en halv squat end en dyb squat. Den videre rationalisering er så at de flere kg man benytter måske så fører til bedre gains, trods bevægeudslaget er mindre. Denne betragtning behøver ikke altid være forkert. der er – næsten – a time and place for everything. Simplificerede eksempler her kunne være OH pin-press lockouts for triceps, som dog ved nærmere analyse bliver det dog klart at eksemplet ikke er så gyldigt alligevel pga biomekaniske forhold.
Lad os se på nogle konkrete øvelser:
Mht. squat, så er det sikreste og mest biomekanisk kongruente udganspunkt at lave disse dybt og med umiddelbart fuldt bevægeudslag. Dvs hams ned mod ankler/lægge i bunden, med rigeligt med knævandring. VMO (lårmusklens teardrop) arbejder særligt ved end-range bevægelser, dvs i bunden af en squat og i lock-out af en squat. Vedvarende brug af halve squats fører til en underudviklet VMO. En underudviklet VMO er uhensigtsmæssig når det handler om at undgå skader, derudover er det æstetisk tiltalende med en veludviklet teardrop. Det er ikke unormalt at ens knæ gør ondt i de første 2-6 gange man laver dybe squats. Dette er ikke nødvendigvis et problem. Musklerne skal lære at arbejde anderledes. Hvis inflammationen fortsætter selvom man har anvendt god teknik i mere end 6-8 pas kan der være et problem. Men den umiddelbare “smerte” folk oplever ved dybe squats i knæene er uinteressant, med mindre det ene knæ brokker sig væsentligt mere end det andet. Hav in mente at en dyb squat kan være sundere for knæene end en halv, selvom der er mere knævandring. I bunden af en dyb squat absorberes modstanden også af hofterne, mens en halv squat kræver at udøveren aktivt bremser og vender vægten. En anden fordel ved den dybe squat er den loaded stretching der foregår over quads i bunden. Det øgede bevægeudslag samt denne loaded stretch i bunden er opskriften på hypertrofi – tydeligt når man sammenligner mange vægtløftere med styrkeløftere. Bemærk da også, at mange vægtløftere har bedre teardrops end styrkeløftere, bevis for min påstand om VMOs arbejde i end-range. Mange vil opleve at ROM er begrænset af stramhed i ankler og baglår. Løsningen er rigeligt med udstræk samt at træne bevægelsen igen og igen. Husk i denne forbindelse, at man ikke kan træne en squat effektivt – heller ikke med henblik på at forbedre mobilitet – med en tom vægtstang eller kosteskaft. Der er modstand i musklerne, og at squatte uden væsentlig modstand giver en besynderlig sammentrukken squat hvor balancen er off. Der er brug for loading for at overvinde modstanden i musklerne.
Argumenterne til støtte for en dyb squat er mange, og skal ikke re-hashes her. Der er dog tilføjet nogle betragtninger der ikke er almen styrketræningsviden.
Hvad angår DB bænkpres så er svaret i udgangspunkt at DBsne skal sænkes så dybt som ens krop tillader – forudsat man ikke er absurd usmidig – uden man dog overdrevet forcerer dybden. Der skal mærkes et let til et væsentligt stræk i bunden. Bemærk at dette kræver sunde og “friske” skuldre. Skulder der er ude i en tilstand af mild overuse vil lettere brokke sig, og få visse folk til at køre med halv ROM. Er man så “privilegeret” at træne i den lokale ShitnessWorld, administreret af folk der har samme positive indstilling til træning som riddertidens korsfarere havde for Islam, og således bruger de store klovnehåndvægte, kan det være en idé at benytte et hammergrip eller mellemting mellem alm. grip og hammergrip i bunden for at sikre fuld ROM så klovnehåndvægtene ikke rammer brystet. Argumentet omkring loaded stretching og squat og hypertrofi kan overføres til DB bench. Af hensyn til at undgå skader, mere specifikt muskelskader i form af fiberoverrivninger, er det vigtigt med ensartet, fuld ROM. Er man vant til halv ROM og kører pludselig helt ned og med tung vægt er der en risiko for skade. Vedvarende brug af halv ROM fører til en handikappet del af bevægelsen. Er man vant til halv ROM kan man gøre sig selv den tjeneste at halvere sine workset-kg og starte forfra med øvelsen. Man vender hurtigt tilbage. Det samme gælder, i øvrigt, hvis man stort set udelukkende presser med delts og triceps og har pandekagepecs trods tunge DB presses. En teknik man forøvrigt kan bruge er at lade DB presses få 1/4 karakter af flyes. Det vil sige at man i bunden lader DBsne “glide væk” fra kroppen – men kun en anelse, for at få et øget stræk i bunden. Det skal ikke overdrives, og det skal indgå i opvarmningen også – ikke noget man spontant forsøger sig med på et workset
Mht pull-ups er det vigtigt specielt for nybegyndere at strække albuerne helt i bunden. Ellers maskeres deres “dovne lats” syndrom. Hvad angår toppen og hagen over stangen, så har det ikke selvstændig værdi at hagen kommer over stangen. Det kan ligefrem være negativt at bruge denne målestok, idet visse folk så krummer ryggen og protraherer nakken – hvad jeg har døbt pigeon syndrome – hvilket ikke hjælper på rygtræningen, tværtimod. Det afgørende er albuernes bevægelse og arbejdet i ryggen. En helt frisk og fuld-ROM pull up eller chin-up vil indebære at hagen kommer over stangen. Men kører man fx 12 reps og mangler de sidste reps en anelse ROM i denne henseende skal man se på udøverens rygmuskulatur i stedet. At der mangler 3-4 cm betyder ikke SET TERMINATION uden videre. Man kan i øvrigt adressere problemet med at holde toppositionen ved at lave nogle halvtunge/tunge statiske holds. Tag evt et dipbælte på – for nybegyndere er BW rimeligt. Hop op eller træd ud fra en skammel eller stol og hold toppositionen af en chin-up eller pull-up. Et fint værktøj hvis man toppositionen er det svage led i bevægelsen.
Tidligere bragt som “Apropos” på BB.dk
Godt indlæg. tricket med DB’s var jeg ikke klar over, jeg har været vandt til at køre lidt flies for aktivering inden mine worksets, prøver det næste gang.
Hvordan er dit syn på squat variant for folk der har fået fjernet et stykke menisk? Kan smerten efter/under træning her skyldes, at knæet efter operation ikke er stabilt og har brug for at blive vant til større bevægelses udslag igen.
Jeg taler selvfølgelig om mig selv ovenfor, jeg har fulgt rehab protokoller m.v. dog er squats selv med BW stadigt et yderst problematisk område for mig.