#154 – Om “armkure”

Der findes et utal af træningsprogrammer. Alt for mange til man overhovedet begynder gide at opremse dem. Og specielt er der skrevet mange træningsprogrammer til armene – såkaldt “armkure”, der lyder noget a la  “få x cm på armene på y uger/dage/timer”.  Den grundlæggende tanke er altså at træne armene sønder og sammen, og at de så skulle hypertrofere ekstraordinært meget som følge af den massive træningsbyrde de udsættes for. Altså, voldsomt meget træning på kort tid som skulle give voldsomme resultater, og på kort tid.

“YEAH! One-Day Arm Cure!!”

Det er skam ikke for at være vittig at jeg skriver “timer” – der er sågar “armkure” der går ud på at tæske armene helt igennem i løbet af dagen med den forventning (i hvert fald hos de naive læsere) at det skulle give kvantificerbare og sågar væsentlige resultater bare i løbet af de efterfølgende dage. Et eksempel er Charles Poliquin’s “The One-Day Arm Cure” (link: https://www.t-nation.com/training/one-day-arm-cure eller TC’s “The 7-Day Biceps Cure” (link: https://www.t-nation.com/training/7-day-biceps-cure), begge fra T-nation.

Et uddrag fra Charles’ artikel: For instance, what would you give to be able to put 3/8-inch on your arms in as short a length of time as 24 hours? It’s entirely possible with my One-Day Arm Cure.

Charles Shit-Sensei Poliquin – notorisk bullshitter

For alt det absurd idiotiske nonsens Charles Bullshit-Sensei Poliquin har sagt gennem tiden, så er dette dog nær det værste. Hvor skal man starte? Lige fra de “magiske” tempoangivelser og den slet skjulte markedsføring for “Powerdrive” (endnu et af T-nations utallige produkter der pimpes skamløst, sammen med Plazma og Indigo og jeg ved ikke hvad) og vigtigheden af lav-GI frugter og “carb powder” og mega-dosing af kreatin og vigtigheden af anti-oxidanter og endnu mere kreatin til vigtigheden af soft-tissue work dagen derpå. Dum, dummere, dummest. Charles Poliquin har sagt en del fornuftige ting gennem tiden. Men støj-signal ratioen er dog afsindig. Et konservativt estimat er, at for hver fornuftig ting “Sensei” siger, så har han også sagt 30-40 ufornuftige ting, almindeligvis for at cementere gurustatus og generere større indkomst.

Jeg vil starte et helt andet sted, som går ud på at jeg ikke tager udgangspunkt i nogen færdig protokol, for der er ikke grund til at beskæftige sig med skrald. Vi skal længere tilbage og få overblik.

Det er da påfaldende, ikke sandt, at det netop er arme der er genstand for så mange quick/speedy fixes, protokoller hvor de trænes i sænk og derefter superkompenserer (hvis ikke hyperkompenserer). Det tager ikke mange minutter på Google at finde andre “programmer” i samme ånd som Charles Poliquins, men jeg ser ingen grund til at poste dem her. Mønsteret er dog klart: Det er netop arme der er genstand for disse magiske protokoller. Jeg har endnu at støde på lignende protokoller til fx træning af glutes, eller træning af lats, eller træning af hamstrings. Nå ja, så travlt folk har med at spytte træningsartikler ud skal de da nok findes, men det ændrer ikke på det overordnede billede.

Så spørgsmålet du nu bør stille dig selv, kære læser, er: Hvorfor er det netop arme der skrives disse protokoller til?
– Er det fordi armene er “specielle” muskler der er underlagt “specielle” regler og hvor man kan trigger “specielle” superkompensationsmekanismer?
– Eller er det fordi den generiske diskopumper som oftest prioriterer strandmusklerne –  specielt arme – og når efterspørgslen er der, så skal plattenslageren nok dække den?

Har man trænet længe nok, og squattet, dødløftet, dippet og rowet tungt nok og opnået væsentlige resultater, så ved man så sikkert som amen i kirken at der ikke ER nogen quick fixes. Overhovedet. Til noget som helst. Der er kun årevis af træning, dag ud, dag ind, med hårdt arbejde. X ind med forudsigelig og beskeden Y ud. Der er, påfaldende nok, ikke noget marked for denne her slags “kure” til de store muskler der kræver hård, systemisk-takserende træning (en lille undtagelse her er at der nok skal findes et par håndfulde “squatprotokoller” som cirkulerer på Facebook og lignende efter det blev populært og smart og moderne at squatte og lave planken, men det er sjovt nok heller ikke folk der kan squatte 20ere på 140 kg der falder for den slags).

Og så giver det anledning til yderligere spørgsmål:
– Hvis nu armprotokollen giver 1 cm på armene på bare én dag (!!), hvor ofte kan jeg så køre den?
– Og kan protokollen “overføres” til træning af andre muskler? Og hvis ikke, hvorfor?
– Og hvor er disse ikke-kommercielle personer der med succes kører sådan en “armkur?” Det kræver minimal monitorering – blot én dag.
– Hvor kommer disse tal fra? Poliquins 3/8 af en tomme på én dag, TCs 1/4 af en tomme på 7 dage. Og hvorfor så køre TCs i stedet for Poliquins?

Retfærdigvis skal det siges at Charles LOLiquin skriver at protokollen “kun” virker 1-2x om året. Øv, hva’? Og her gik du lige og trode du kunne få 10 cm på armene om året. Men tæller TCs kur som Poliquins kur, eller kan man godt køre Poliquins kur 1-2x om året selvom man også har kørt TCs?

Ikke bare risikerer du at spilde dine tid og blive skuffet pga. de forventninger du måtte investere i en såkaldt “armkur”, du risikerer også decideret skade. Ja – risikoen for makrotraume er værd at tage med, og forekommer tusind gange mere sandsynlig end at hente “1 cm” på ét døgn. Jeg skal nu ikke afvise at målebåndet vil være godt deropad dagen(e) derpå, men det er ikke muskelvækst men traumagenisk. Væske, inflammatoriske processer. Og uden at have adgang til den nu, så erindrer jeg en undersøgelse hvor man faktisk lavede massiv excentrisk-overload-træning på en gruppe mænd i løbet af en kort tidsperiode, hvor der skete så massiv muskelnedbrydning at kroppen ikke superkompenserede, men sågar ikke kompenserede for at komme tilbage til udgangspunkt, da der skete for meget nedbrydning sted. Finder jeg den poster jeg den i kommentarfeltet nedenunder.

Men hvad så med “amkure” der varer x antal uger? Svaret er enkelt. På et tidspunkt ændrer det karakter af at være en “kur” til at være et “program”. Der findes INGEN “træningskure” i Bodybuilding, kun træning, og den træning skal som altovervejende udgangspunkt finde sted så vedvarende og i så lang tid at det ikke giver mening at operere med begrebet “armkur” med mindre man har noget at sælge.

Så, hvad ER opskriften på store arme?

Det er træning der inducerer maksimal hypertrofi i alle musklerne der udgør armene, og udført længe nok med god kost (herunder kalorieoverskud det meste af tiden) og konsekvent restitution. Her kan det af praktisk interesse pointeres at en del mennesker har en tendens til ikke at træne brachialis nok – det samme gælder brachioradialis – at en del negligerer det scapulare hoved af triceps og ingenlunde realiserer maksimal hypertrofi der, og at compoundøvelser ikke er tilstrækkelig stimulus af armene men at direkte armtræning er påkrævet for maksimal hypertrofi.

Der er desuden en betragtelig genetisk komponent. Jeg kan nævne en gut som har trænet arme op mod 2x om dagen 3 dage om ugen. Tunge sæt, lette sæt, lave, medium og høje reps, dropsets, trisets, stripsets, supersets, strict reps, cheat curls, eccentric emphasis, langsom excentrisk, hurtig excentrisk, og fornuftig øvelsesselektion.  Og godt med mad. Utvivlsomt kcal overskud mens dette stod på. Armene blev dog aldrig store. På et tidspunkt så jeg ham stå ved siden af en gut der “laver lidt curls her og der”, og som har større arme. Så hvad er take-home lesson her? Genetik. Så enkelt kan det siges. Nu er tilfældet her ekstremt, de fleste mennesker kan opnå som minimum ganske væsentlig hypertrofering af armmusklerne, men ligeså vel som der er folk med god respons på armtræning er der folk med ringe respons. Er du en af dem med ringe respons, så DROP idéen om at du skal have “store arme”. Fyld de huller der måtte udgøre dine svagheder, men sats på dine styrker.

For en nybegynder og intermediær BBer er ~2-3 cm om året (armen bøjet, målt uden pump, spændt tilstand) i armmål et fint resultat. Har man trænet hårdt OG intelligent i 5 år+ vil det begynde at gå langsomt, og til sidst skal du være glad hvis du overhovedet ser nogen som helst ændringer i armmålet. Og så bør det være overflødigt at nævne at enhver kan spise sig overvægtig og til en tyk arm og dermed se målebåndet rykke sig. Men “fatceps” er ikke en kvalitet. Du kan dog ingenlunde maksimere hypertrofi uden at ligge i kcal overskud det meste af tiden, så det handler om at der er orden i proportionerne. Og her giver det mening at monitorere at armene performancemæssigt også følger med.

Så kære læser, drop alle idéer om magiske “armkure”, og forstå at det handler om årevis af træning og kost og søvn, dag ud, dag ind. En altså langt tungere byrde at løfte, hvilket dog i al sin poesi er grunden til du overhovedet følger idealet til at starte med. Lad klovnene – såvel guruer som blinde disciple – om “armkure”.