#161 – “120 kg dødløft”

120 kg. Tungere behøver du ikke at køre i dødløft for at opnå anseelig hypertrofi, styrke, og sundhed.

Forekommer udsagnet provokerende, komisk? Formentligt. Det er postulatet alt for arbitrært og generelt til. Det er heller ikke hele sandheden, men det indeholder dog en pæn slat sandhed.

Det er en naturlov inden for træning at der er behov for progressiv overload. Kroppen skal udsættes for belastning den ikke er vant til – derefter sker tilpasningen, og hypertrofien/styrken følger med.

Der er dog mange der anlægger en meget enstrenget tankegang med denne naturlov in mente. Tankegangen går ud på at kvaliteten består i at komme flere kg på. Og alt andet lige er dette også sandt: Flere kg, flere gains.

Men i en øvelse som dødløft indebærer det at mange smider kg og kg på. Teknikken lider, vægten strongbackes. Løfteren bliver metaltræt. Der er ikke friskhed eller overskud i løftet, i hvert fald ikke kontinuerligt. “I dag var en sløv omgang DL”. “Ikke meget at trække med i dag”. Løfteren går i stå ved de samme, trætte kg han altid løfter. Og så værker ryggen i øvrigt dagen derpå, og SI-ledsinflammation gør det anstrengende overhovedet at starte dagen.

Men der er andre approaches.

Man behøver ikke lægge træningen ud med tung dødløft. Dødløft kan også indgå senere i den pågældende PC/rygtræning. Som 2., 3, eller sågar 4. øvelse. Det medfører at færre kg anvendes.

Man kan også supersætte fx en deficit DL (løfteren står på en forhøjning) med 120 kg med høj-reps med 120 kg fra gulv. Deficit gør 120 kg langt tungere end fra gulvet. Og supersættet trækker tænder ud.

Langsom excentrisk fase kan også anvendes, i stedet for blot at droppe vægten. Dødløft hvor du holder 2-3 sek igen excentrisk er en helt anden størrelse end dødløft med drop.

Endvidere kan et bredere greb og en mere VL-agtig startposition anvendes. Vupti, der ryger hurtigt en hel masse kg, men løftet er pænere og sundere, og ligeså hårdt.

Der er mange der ikke dødløfter pænt. Bevares – tunge worksets/rep-sæt når failure vil ALTID indebærer noget form breakdown. Men, der er folk der simpelthen ikke dødløfter pænt end ved 120 kg. Er du en af dem, så lær at dødløfte 120 kg pænt og ordentligt, får du hopper å 170-180-190.

Det er selvfølgelig rigtigt at vægten også kan blive for let, sådan at den mekanisme belastning er for beskeden til at inducere hypertrofi.

Men hvor let er vægten egentlig? Og hvor god form er du i?

Prøv at lave en AMRAP i dødløft på 120 kg. Og når jeg siger dødløft, så mener jeg IKKE touch and go! Og mere end det, prøv at se hvor mange reps med 120 kg du kan tage i løbet af 30 minutter.  De første reps er nemme, men så er der mange der går i står.

Afviklet korrekt er sådan en træning en voldsom metabolisk stimulus. Den er sund, og den fremmer styrkeudholdenhed, og fårene skilles fra bukkene.

For et par år siden kørte jeg en sådan træning der dog var 150 kg i 30 minutter. Første workset var 30 reps.  Så en AMRAP med 120 kg for undertegnede ville være vel over 50 reps.  Tung dødløft er for den sags skyld ikke en prioritet hos mig. Det finder højst sted mens langsigtede hypertrofimål serviceres. 4-5 reps på 250 kg med fuld reset er et fornuftigt estimat, baseret på tidligere løft, og så foretrækker jeg personligt at skønne konservativt. 120 kg ville udgøre for let en belastning i relation til 1Rm, da vægte lettere end 50-60% af 1rm som udgangspunkt er for lidt til at stimulere hypertrofi.

Men synes 120 kg “for let” i dine ører, så spørg dig selv: “Hvis jeg går fra at kunne løfte 120 kg for 15 sløve reps  til 40 reps+ blasted derudaf, hvor meget er min bagkæde så hypertroferet i mellemtiden?”