En øvelse jeg ynder at programmere med til tider er rope curls.
Hvad er rationalet? Det er intet magisk eller som sådan genialt, men det er fin variation af hvad der – over lang tid – ellers bliver en monotoni af hammer curls og supinerede curls, være det sig barbell eller dumbbell.
Rope curls kan laves stående eller liggende. Hammer udgaven taler mere for sig selv, mens den anden udgave indebærer at man curler rebet hammer, og så supinerer idet man nærmer sig toppen. Her spreder man rebet. Ved denne udgave af øvelsen er det vigtigt man kører med en intensitet der er tilpas lav, således at begrænsningen ikke ligge på at supinere, men er mere jævnt fordelt albuefleksionen også.
Det er nødvendigt for den mest effektive træning af brachialis og biceps, at man holder så langt nede mod enden af rebet som muligt, så hænder støtter mod gummistopperne. Holder man ikke mod stopperne, så kan grebet kommer på overarbejde, hvilket indebærer at elbow flexors ikke får nok stimulus.
Øvelsen egner sig af flere årsager ikke rigtigt til at køre tungt (pointen omkring at supinering bliver flaskehalsen er én årsag), så anbefalet er højere reps med mere rytmisk kadence og relativ lang TUT.
Man kan også lave liggende cable curls foran en low pulley. Reb kan også bruges, men nu taler jeg om liggende curls med et håndtag der ruller/roterer. I stedet for blot at emulere en stående curl (i så fald kan man ligeså godt lave stående curls), så kan man lave partials hvor overarme ligger mod gulvet under hele bevægelsen. Det forhindrer fuld ROM, men er en glimrende måde at køre hårde, syrende partials. Igen, ikke en øvelse der egner sig til tunge vægte, men ligesom rope curls kan være fint som high-rep finisher efter den tunge loading. Lav dem med wide-grip.
Et lille tip: Sørg for at købe et massivt, robust triceps-reb. Jeg har selv mit eget med i min gym bag. Mange reb – ja, sågar de fleste – er for korte, og en del af dem er også for tynde.
Skriv et svar