I del 1 så vi på nogle af de hyppigste fejl folk begår ved implementering af dødløft i deres træning.
Her i del 2 ser vi nærmere på konkrete måder dødløft kan implementeres i ens træning.
Indledningsvist skal det bemærkes, at værdien af dødløft til dels vil afhænge af løfterens kropsbygning. Hvor en person med ganske korte arme vil få en meget lang træklængde vil en person med lange arme få en kort træklængde. Her giver det i træningsøjemed mening at individualisere øvelsen. Da et overvældende flertal af lændeskader opstår i starten af løftet er det begrundet at en person med korte arme hæver stangen svarende til et mere gennemsnitligt udgangspunkt. Og, i den anden ende af det spektrum, kan en langarmet person tilsvarende hæve sig selv, idet alternativet ville være et rackpull-lignende løft. Det er fint hvis udgangspunktet er at løfte flest kg fra punkt a til punkt b, men ikke for træningseffekt.
Når man har vurderet hvad startpositionen skal være kan dette betragtes som det almindelige dødløftudgangspunkt.
Bodybuildere og fitnessfolk kan gøre sig den tjeneste at holde sig fra helt tunge dødløft, pga den uforholdsmæssigt store risiko sådanne løft kan byde rygraden – uden at byde på muligheden for forholdsmæssige gevinster.
Derfor: hvad der udføres af reps til hvilken grad af træthed med rimelig teknik langt vigtigere end den egentlige vægt der flyttes.
En volumenfokuseret men også intensiv implementering kunne lyde på en 6 ugers cyklus af snatch grip DL fra klods:
Uge 1: 6 sæt 4 reps
Uge 2: 6 sæt 5 reps
Uge 3: 7 sæt 6 reps
Uge 4: 5 sæt 4-5 reps
Uge 5: 4 sæt 4 reps
Uge 6: 3 sæt 4 reps
Note: reps dikterer vægten. 1 eller knap 1 rep fra failure på sættene. Accentueret excentrisk.
Efter SGDL, udfør 2 sæt back extensions med fokus på lænderunding og træthed af lænden, ~15 reps.
I uge 1-6 skal squat udføres med fokus på udmattelse af quads og fuldt bevægeudslag af knæled. Forudsætter et vist fundament af lændestyrke, da den ellers overtakseres. Squat udføres på en anden træningsdag, 3-4 dage efter, ~4 sæt af ~ 10 reps.
Uge 7: Dødløft fra gulv, 3-4 sæt, 10-12 reps (~70% af 1rm)
Uge 8: Dødløft fra gulv, 3 sæt, 10-12 reps (~70% af 1rm) + 2%
Uge 9: Dødløft fra gulv, 2 sæt, 10-12 reps (~70% af 1rm) + 2% mere
Note: rytmisk kadence på reps
Ingen squat i uge 7-9. Derimod skal vægtløftersko med hælforhøjning anvendes på dødløften sammen med clean-grip teknik. Disse sæt er _all-out_.
Den nemmeste måde at forstå tanken bag den tilgang er at identificere hvad problemerne ville være ved at køre uge 7-9 først og dernæst uge 1-6.
Jeg forudser massive problemer for enhver der ikke tager dette yderst alvorligt:
“Derfor: hvad der udføres af reps til hvilken grad af træthed med rimelig teknik langt vigtigere end den egentlige vægt der flyttes.”
SGDL giver mulighed/risiko for extremt hasarderet teknik og jeg kender ingen udover VL`ere med en del erfaring der kan afvikle noget der ser pænt ud med loading af betydning.
Jeg vurderer at de fleste der læser dette ikke vil kunne komme i optimal bundpos. og derfor vil fejle i afviklingen. Og dem der alligevel kan komme i pæn startposition vil fejle pga styrkeubelancer, koncentrisk teknik og forkert loading.
Denne implementering forudsætter altså:
Løfteren har teknisk bevidsthed, god kinæstetisk sans og mere flexibility end hvad der generelt ses hos begyndere og helt op til upper intermediære løftere.
Derudover er der en del individuel tilpasning jf positioner, højder mv. ift den individuelle kropskompostion som fordrer kendskab til optimal løftemekanik.
Dette kan selvfølgelig alt sammen varetages af en kompetent coach – for de fleste trænende “Bodybuildere og fitnessfolk” vil det formentlig, efter mine personlige erfaringer være en stor udfordring at få alle variabler til at nå sammen på en god måde uden et minimum af hjælp
Nu havde jeg ikke set at der stod SGDL fra klods. Det ændrer jo tingene noget – mit indlæg er skrevet i den tro at det var fra gulv.
Peter, det er SGDL med løfteren hævet på en klods, altså øget træklængde.
Og du har helt ret. Med alle de variabler vil mange være tjent med hjælp. Men det er selvfølgelig også en væsentlig pointe med denne blog, at understrege værdien, og for manges vedkommende nødvendigheden, af en træner.
Næsten de eneste atlerer der right off the bat kunne følge en sådan loading ville være rutinerede VLere.
ØGET træklængde i SGDL, så gælder mit indlæg kun kraftigere. Det vil kræve hands on coaching og formentlig et andet præludie at få “Bodybuildere og fitnessfolk” til at afvikle denne implementering optimalt.
Jeg kan kun være enig i nødvendigheden af en træner. Man kan undre sig over hvorfor træner funktionen i dette felt er så relativt overset. Ingen kunne drømme om svømme, spille tennis eller stå på ski uden behørig coaching. I dette felt lader det ikke til at være noget problem at spilde år på at træne og løfte ineffektivt og ofte skadeligt. I visse kredse står der ligefrem en ære i selv at gå og dumme sig uden hjælp. Ærgerligt og ikke særligt talentudviklende set med de lidt større briller.
Hej Simon.
Jeg finder din artikel utrolig spændende og den bliver i høj grad overvejet.
Skal det forstås sådan at SGDL og Squat skal udføres 1 gang om ugen?
Fx SGDL mandag også Squat fredag?
Vh Joachim
Kun hvis lændestyrken er i orden. Men pointen er at HVIS lændestyrken er i orden skal sq udføres med fokus på FULD ROM og specifikt quadricepsstimulus. Og ikke fokus på tung vægt.
Halter lændestyrken, hvad den gør hos mange, anbefaler jeg 8-12 uger uden backsquat (eller med gradvist langsom implementering af backSQ undervejs). Sådan gør jeg med de fleste klienter. I de 8-12 uger skal fokus være på at opbygge lænd- og hamstringstyrke, og lære at “dødløfte ordentligt”.