Jeg er tilhænger af betragtelig variation når det kommer til træning af bagkæden.
Der er en del der nærmest evigt og altid går til bagkædetræningen med dødløft. Det kan også være ganske effektivt, men er efter min overbevisning slet ikke hensigtsmæssigt eller tilnærmelsesvist optimalt for de fleste. For mange er dødløft et metaltræt, ineffektivt løft som er mere monkey see, monkey do end god træning, uagtet at det er hårdt.
Har man fulgt med på bloggen her ved man godt at jeg generelt er modstander af tung dødløft, grundet risiko for skader til (lænde)ryggen. Bemærk at jeg taler generelt her – der er undtagelser, også for bodybuilderen. Men for bodybuilding plæderer jeg generelt for væsentligt flere reps.
I fredags afviklede jeg følgende dødløfttræning. Bemærk to ting: 1. der er tale om DØDløft, stangen når at ligge mellem reps. Jeg anvender således aldrig touch and go, hverken i egen træning eller i periodiseringen af andres. Hvilket der mange grunde til. Og, 2. løftene er (i dette pas) med enten 3 eller 2 sekunders excentrisk fase. Den excentriske komponent tæsker bagkæden (særligt hamstrings) på en helt anden måde end blot at droppe vægten eller hurtigt føre den ned igen. X antal reps med Y kg med “no tempo” er således en helt anden og meget lettere opgave end samme sæt med 2 eller 3 sekunders excentrisk fase. Det afslører hurtigt en løfters svaghed når de forsøger sig med den langsomme excentrisk i dødløft, og kæden knækker.
Dødløft
3 sekunders excentrisk:
20 x 170
12 x 180
2 sekunders excentrisk:
15 x 160
15 x 140
20 x 120
Der er mange der har en fin low-rep styrke i dødløft, men mere end 5-6 reps, så begynder de at gasse ud. Det bliver “high rep”. I min bog er high-rep først ved de 15+, idet jeg benytter alt op mod 30 reps i worksæts til bodybuilding.
Det er de færreste der er tjent med blot at hoppe ud i high-rep dødløft uden at lægge fundament til bagkæden først. Det bliver noget katterygløft med kompromitteret teknik som trætheden sætter ind. Bemærk selvfølgelig, at en hård 20er selvfølgelig ikke vil være textbook-teknik hele vejen igennem – det sker ikke, og er aldrig sket, men er man ikke konditioneret er det ikke en god idé at hoppe ud i high-rep dødløft. Man er bedst tjent med at bygge løftet ved at sammensætte de “komponenter” der udgør det.
Mht. tid mellem sæt gik der ca. 8 minutter. Det er 6 minutter på stopuret, og så en to-ish minutter til at gå over til stangen, montere straps, finder position, mv. Det er vigtigt med de 8 minutter, da det enkelte sæt ikke skal hæmmes for meget af det forudgående, men omvendt skal potentieringen blive i kroppen under træningen – man må ikke nå at blive kold.
Mht. tid mellem sådanne dødløftpas, altså antal hviledage, så mindede forudgående dødløftpas ganske meget om ovenstående – det hed med 3 sek excentrisk: 17 x 160, 12×170 og så 2 sek excentrisk: 15, 15, 15 x 140 og 20 x 120. Altså 6 worksæts, hvor det seneste pas var 5 worksæts, jf. det periodiseringsprincip jeg jævnligt benytter som er ascenderende intensitet og descenderende volumen. Ja, jeg skal jo kunne restituere fra det, for fanden. Hahahaha.
Det er træninger der sidder i kroppen i lang tid, hvorfor der gik ~3 uger mellem disse to pas. Så lang tid sidder det i kroppen. Derfor er det med en vis skepsis når jeg hører om folk der dødløfter “1x om ugen” (eller mere) hvis formålet er hypertrofi (med forbehold for de har en velovervejet, nøje periodiseret plan hvor det indgår).
Skal jeg i øvrigt svare på det spørgsmål jeg jævnligt bliver stillet, så er svaret dødløft – og spørgsmålet er “Hvilken øvelse er DEN bedste?”
Holã
Hvornår plæderer du for lavere reps?
Og hvornår vil du argumentere for en højere frekvens?
“”Hvornår plæderer du for lavere reps?””
Ifm. bodybuilding? Sjældent – men dog til tider. Det kræver dog konditionering til tunge vægte via tunge goodmornings og RDL-variant. Og gerne at der er indgået medium reps i et par pas op til (for at få kørt bevægelsen ind).
“”Og hvornår vil du argumentere for en højere frekvens?””
Ifm. bodybuilding: ikke oftere end 1x ugentligt, og typisk ikke mere end 4-6 uger i træk før øvelsen droppes igen i minimum 4-6 uger. Skal dødløften køres så frekvent som 1x om ugen, så kan det fx være som B. øvelse (så lettere intensitet bruges), eller som en del af en circuit (så lettere intensitet bruges).
Tak for de glimrende svar ven.
1. Så du argumentere for at være god til tunge GM er en forudsætning for at kunne begynde at lave tunge DL?
2. Med en maksimal frekvens på 1x om ugen, inkluderer det da også varianter af DL som RDL og blockpulls? Eller vil de varianter oftest kategoriseres som værende B øvelser
1. Det er ikke en nødvendig forudsætning, men det er tit en vej jeg bruger – og man kan sige, at “der er noget galt” hvis man ikke kan finde ud af (tunge) GM. Problemet med GM og RDL er dog den eksplosive koncentriske afvikling er noget risky for rygstrukturen (ie. diskusprolaps) og for strains (ie. hamstring/glute tears). Snakker vi styrke vil jeg mene GHR er essentiel, men en bodybuilder kan slippe af sted uden eksplosiv koncentrisk afvikling. Grundlæggende kan jeg sige at taler vi styrke, så booster jeg folks DL ved at bygge de komponenter der, sat sammen, udgør DL, og så er DL-træningen specialiseringen oven på fundamentet. Snakker vi hypertrofi er DL en af en god håndfuld øvelser der bør bruges med jævne mellemrum, og altså den bedste i den håndfuld.
2. Det kan fx være rackpulls som A. øvelse og dødløft som B. øvelse, eller omvendt. Jeg har aldrig tung RDL og DL i samme blok, men jeg kan fx finde på at loade RDL efter dødløft for at få lidt varieret loading over lænden og bygge lidt udholdenhed/styrketolerance i den, a la 15-20 reps tempo 2010/2020 og ~90 sek mellem, 2-3 sæt.
Point being, det er ikke rigtigt et issue for BB at man ikke bør køre GM og RDL eksplosivt koncentrisk, da low-rep styrken i DL alligevel er underordnet. RP kan og bør dog loades eksplosivt koncentrisk.
Jeg vil sige, at ligeså hårdt et dødløft pas er, ligeså længe plejer det at sidde i kroppen.
Så et rep-madness pas bliver altså i kroppen længe.
Når jeg sætter folk til amrap med x vægt i DL i 30 minutter, så er det også kun 4 uger i træk, og så stop.
VL-sko eller flade sko?