#230 – Dødløft-blok revisited

Dødløft er en af de øvelser jeg får flest spørgsmål omkring – også foranlediget af min uortodokse måde at programmere den på.

Som forklaret i indlæg #226 og #228 kørte jeg i efteråret en dødløft blok. Blokken baserede sig på høje reps og et betragteligt antal sæt. Pga. den massive udmattelse og træthed sådanne træninger inducerer benyttes en lav frekvens: Dødløft hver 3.-4. uge, og tættere på en gang om måneden end oftere. Aldrig touch and go, altid reset i bunden. Excentrisk tempo er angivet.

Det er også et brugbart eksempel på at 1:1 læsning af videnskabelige studier om at proteinsyntese er forhøjet 36-48t efter træning ikke betyder at det er dét der skal diktere din træningsfrekvens og kalender. Der er mange veje til Rom, og vejen de fleste kender er ikke den hurtigste.

For at recappe og bringe overskuelighed ind i billedet, så bestod blokken bl.a. af disse pas, angivet i rækkefølgen de blev udført – det første pas var et konditioneringspas, for at køre øvelsen ind i nervesystemet, og bygge rep-kapacitet. Runde 1, 2 og 3 var den egentlige træningsblok.

Dødløft – konditionering/introduktionspas
3 sek. excentrisk
30 x 125
20 x 140
12 x 150
2 sek. excentrisk
15 x 125
16 x 120

—- ca 1 måned efter —-

Dødløft – runde 1
3 sek. excentrisk
17 x 160
12 x 170
2 sek. excentrisk
15 x 140
15 x 140
15 x 140
20 x 120

Dødløft – runde 2
3 sek. excentrisk
20 x 170
12 x 180
2 sek. excentrisk
15 x 160
15 x 140
20 x 120

—- ca 1 måned efter —-

Dødløft – runde 3
3 sek excentrisk
20 x 180
10 x 190
2 sek excentrisk
15 x 160

Sidste pas’ back-off sæt var for så vidt nemt nok, men mit instinkt fortalte mig undervejs – efter de 15 reps på vej mod 20 – at det ville påføre uforholdsmæssig stor restitutionsbyrde – den akkumulerede træthed og de forudgående sæt in mente.

Det kan ikke blive renere end dødløft. Stangen ligger der. Du løfter den.

Intet blaster mine glutes, hams og hele rygkæden som dødløft. Dødløft er den sikre vej til at føle sig i live.