#236 – Upper (og lower) pecs

Om end nogle myter die hard, så er det efterhånden børnelærdom at man ikke kan flytte stresset fra inner til outer eller outer til inner pecs – i hvert fald ikke i en grad som er praktisk relevant. Hermed tager jeg altså det akademiske forbehold at videnskaben altid kan blive klogere.

Det er imidlertid meget klart at stresset kan flyttes op og ned på pecs.

Den hypertrofiske implikation af dette er, at for maksimal udvikling af pecs, så skal alle fibrene rammes så de kan vokse så meget det nu er muligt.

Jo længere armene er nede foran kroppen – som i dips, decline pressing, eller for den sags skyld bænkpres med meget udtalt opspænd – jo mere vil belastningen gå i lower pecs.

Jo længere armene er oppe foran kroppen – som i incline pressing, eller sågar military/skulderpres – jo mere vil belastningen gå i upper pecs.

Dette betyder ikke at man isolerer. Det handler om fokus, ikke isolation. I dips træner man således i højere grad lower pecs end upper pecs, men hele pectoralis får altså stimulus. I praksis er det i det hele taget meget svært at isolere noget i træning, og i øvrigt sjældent ønskværdigt.

Som nævnt så skal alle fibrene rammes, så de kan hypertrofere så meget som muligt. Det er irrelevant for en styrkeløfter/sport/performance, men meget relevant for Bodybuilderen.

Endvidere er det særligt relevant for personer der har større pecs fra naturens side – større på den måde, at de hæfter længere nede end man ser hos andre. Lavere hæftning betyder potentielt større hypertrofisk potentiale, ligesom højere pecs som udgangspunkt betyder mindre pecs.

Hvad er så hhv. fordele og ulemper ved lave/høje attachments? Fordelen ved lave attachments er klare: Pecs kan potentielt blive noget større. Til gengæld kræver det noget mere arbejde for at de filler out, som man sige. Det kræver mere særskilt incline og decline pressing, og med alderen vil der være mere tendens til droopy pecs. Fordelen ved høje attachments er at pecs hurtigt hypertroferer og filler out, som man siger. Til gengæld bliver de ikke særligt store. Hvilket jo i Bodybuilding-kontekst må siges at være lidt af en fuser.

For at forstå hvad jeg mener med høje og lave pecs, så sammenlign Big Lou Ferrigno med Frank Zane, og bemærk forskellene i pecs anatomi:

Men hvordan trænes pecs så for at opnå maksimal hypertrofi? Som nævnt vil jeg anføre at en anatomi som Lou Ferrignos betyder at der i højere grad skal presses fra forskellige vinkler, mens Frank kan slippe af sted med mere straight pressing. Skulle jeg skrive program til Lou ville jeg således have fokus på både incline og decline (og det der er imellem).

Jeg ville således tage udgangspunkt i dips og decline DB presses. Problemet med BB decline pressing er at ROM ikke bliver ligeså god, og den går ikke ligeså meget i pecs som DBs gør det.

Dips og decline pressing ville ikke løse problemet med upper pecs, dog, og derfor ville jeg satse på en kombination af incline DB pressing, incline BB pressing – min egen udgave af incline pressing, mere herom i et senere indlæg – samt flyes.

Pecs får lidt stimulus af military og skulderpres, men ikke nok til vi skal regne det med her.

Den måde de fleste incline presser på, med en lavere incline og bredere greb faciliterer mange kg, men min vurdering er at det for en dels vedkommende ikke er den bedste måde at køre øvelsen på, og et smallere greb og højere incline vil tjene dem bedre.

Flyes sørger for massivt stræk over pecs. Både incline, hvor et massivt opspænd er påkrævet for at flyes strækker i upper pecs som de skal, men også i flat flyes. Decline flyes – hvis nogen derude måtte overveje om der ikke også er brug for dem, når nu man flyer flat – er no-go, og dips udført korrekt giver absolut fornøden stræk i lower pecs.

For mit eget vedkommende,  så hæfter min pecs 5cm lavere end det gør på den gennemsnitlige mand, hvilket betyder væsentligt større hypertrofisk potentiale og mere kontraktilt væv, hvilket i teorien betyder potentiel højere styrke. Det har også betydet jeg har satset massivt på dybe dips, (slight) decline DB pressing, flyes – både flat og incline – og megen incline pressing. I de senere år, a la fra 2015 og frem, har jeg valgt ikke at incline DB presse så meget, men i stedet køre incline barbell. Derudover, masser af flat DB presses.