DB bench i forskellige vinkler er en glimrende brystøvelse. Bodybuildere har i mange år vidst at ikke alle responderer godt på den konventionelle bænkpres. Der er dem der gør – og de skal for Guds skyld blot fortsætte – men der er også mange der ikke gør. Når jeg taler om at respondere her, så mener jeg ikke manglende evne til at flytte tungere og endnu tungere kilo fra A til B, men om at pecs får den fornødne stimulus.
Jern som Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno og Sven-Ole Thorsen var typerne der fik fine resultater af flad bænk. Men flad bænk har mange flade brystkasser på samvittigheden, og en del er bedre tjent med DBs. Der er mange muskler der kan flytte en vægt fra A til B i en bevægelse hvor så mange muskler kan bidrage: triceps, pecs, delts, lats, mv. Kort og godt kan det siges at nogles anatomi er bedre tjent med DBs end BB (og omvendt), og selvfølgelig er teknik også en vigtig og potentielt afgørende faktor: At bænkpresse med et medium til semi-bredt greb med moderat opspænd, elbows out og drive vægten med pecs er noget meeeget andet end en SL-bænkpres.
Her er lidt tips til DB bench:
1. Kom i positionen med begge DBs samtidig. Det sikrer symmetrisk belastning. Det kræver træning, ja – men det kan lade sig gøre. Også med tunge vægte.
2. Start første rep fra bunden. Den første rep tæller selvfølgelig. Den første rep kan være noget omstændig, ja – men god, indkørt rutine sikrer at første rep slet ikke er så omstændig. Periodisk træning med tempo 42×0 gør det nemmere at starte første rep fra død. I fravær af at 2 spottere kan give dig DBsne i toppen efter du i ro og fred og bestemt har kunnet lægge dig på bænken og lave opspænd, så er dette den bedste løsning.
3. Opspænd og god positionering på bænken sikres idet du lægger dig på bænken, ikke når du har presset første rep/fået DBsne op. Justeringer af scapulapositon og opspænd sker før første rep presses, ikke under eller efter.
4. Ikke alle mennesker er skabt ens, og ikke alle bænke er ens. Min erfaring er medium bredde er godt. En for bred bænk låser ryggen og skuldre på en uhensigtsmæssig måde, og oplevelsen er at bevægelsen begrænses. En for smal bænk fjerner til gengæld det sikre fundament du skal fiksere dine scapulae mod og presse fra. Go with medium.
5. Ligger du lige og centreret på bænken? Mange gør ikke, kan jeg afsløre.
6. Brug opspænd. Nej, ikke SL opspænd, men bestemt et moderat og væsentligt opspænd. Det skåner skuldre og rekrutterer mere af pecs
7. Brug leg drive. Det gælder ikke kun SL, men selvfølgelig er leg drive i en DB bench noget andet. Det er dog en fejl ikke at spænde og bruge benene og glutes.
8. Pas på strains når du skal op igen. Når du har færdiggjort den sidste rep og DBsne er nede i bunden af den excentriske fase, så skal du sætte dig op igen. Det kan man/du godt, men det kræver træning. OG – det kræver opmærksomhed på at du ikke mister koncentration om den vægt der fortsat hænger i dine pecs. Her skal skuldrene addukteres noget så pecs er engageret det mindre, og du kan få DBsne ned mod maven og stille på lårene idet du sætter dig op igen.
9. I forlængelse af tip 9: Spotter kan også hjælpe dig med at komme op igen. Det har jeg erfaret er en god idé ved tunge DBs (70kg+) pga. risikoen for strains ved den afsluttende manøvre.
10. Periodisk brug af tempo 5-5 – altså 5 ned, 5 op – kan hjælpe til at sikre ensartet teknik og mind-muscle i øvelsen så en asymmetri/højre-venstre diskrepans ikke udvikles. Det er svært at udligne en diskrepans med tunge worksets!
Happy benching
Skriv et svar