Programmet er godt proppet – både træningen og det omkring den – men derfor kan jeg godt afsætte denne stund og skrive nogle ord om den seneste tids træning.
Kropshævninger veksles mellem bredt OH, medium OH og UH. Den brede overhånd køres med 4sek excentrisk og uden vægt i bæltet med fokus på strictness og teknik, UH chinsne køres tungt og med 3-4 sek excentrisk og medium OH køres efter dagsform, med 2 sek excentrisk.
Fokus for elbow flexors er hammer curls, der køres med høj volumen og også høj intensitet. De alterneres med det andet pas til biceps som er barbell curls på dagsform. At BB curlsne køres på dagsform skyldes at prioritet gives til hammer curlsne, og fordi BB curls er forbundet med langt større risiko for bicepsskader. BB curlsne ligger mellem 40-50 kg, men enkelte tungere sæt på 60-70kg afvikles også. Men altså primært 40-50 kg.
Brystet trænes primært med dips og flat flyes, begge med beskeden vægt. Jeg ville gerne inkludere min trademark 43gr inc BB press som omtalt i tidligere indlæg, men p.t. har jeg ikke i mit private gym en bænk der egner sig, idet ryggen er en anelse for bred og flad, og skummet ikke giver den rette overflade, hvilket betyder skuldrene kan forventes at brokke sig. Flyesne køres med fokus på feel og mind-muscle, og dips med fokus på volumen.
(Gen)opstart af quads er p.t. bulgarians og DB squats, til fordel for konservativ vægt og feel, og med leg curls efter for balance mellem forside og bagside.
Særligt glutes får godt med tæsk. Jeg sørgede for at lave en god serie (opstarts)dødløft inden turen til Afrika, og det sad fint i kroppen i relation til superkompensationskurven efter jeg vendte hjem, idet jeg en uges tid efter hjemkomst afviklede bl.a. 30 x 140 med 3 sek excentrisk (efterfulgt af mere beskedne 10 x 160 (3 ned) og 20 x 120 (med 2s ned, hvilket er min casual deadlift-finisher)). Det er et eksempel på hvordan man kan programmere og tage højde for træningspassivitet, så man kan sørge for at passet sidder i kroppen i adskillige uger efter, med forudsigelig fremgang til følge.
Jeg havde ikke kørt BB RDL i over et år, men kørte forleden som opstart en god serie 5-6ere med 180 med langsom excentrisk i den, efterfulgt af volumen på RDL med håndvægte. En 4 dage efter det pas ville jeg afvikle et high-rep sæt med 120 kg i dødløft, med 2 sek ned og som altid med reset i bunden (aldrig bounce). Det blev til 40 x 120. Egentligt havde 50 reps været et pænere tal, men også utopi når de 7 sæt BB RDL og 10 sæt DB RDL fra bagkædetræningen 4 dage forinden stadig sad i kroppen. Navnlig hamstrings var stadig trætte. For et par dage siden kørte jeg en koncentreret tung DB RDL træning fra 10ere med 68 til lidt færre reps med 75 kg DBs for reps (4 sek ned), i alt 6 tunge sæt, og så 4 rep-sæt: 20, 20, 15 og 15 med 46.7 kg DBs med 2 sek ned.
Apropos de høje reps med halvtung vægt i dødløft: Jeg kan ikke erindre nogensinde at have kørt mere end 30 x 150 med reset, hvor den excentriske fase blot var kontrolleret men ikke egentlig langsom. Det var den 28 okt. 2013.
Laterals køres ad hoc som finisher efter overkropstræning, grundet fravær af OH pressing. Min struktur betyder at skuldrene skal trænes direkte for også at se brede ud, hvorfor laterals er nødvendig iso.
Man kan således sige at prioritet gives til bagkæde med fokus på glutes, varierede kropshævninger samt hammer curls.
Er fokus på longtivity rationalen for, at du køre så strick og kontrolleret? Og fordi det samtidigt vedligeholder din fysiologiske tilstand. Hvis formålet var yderligere overload, var fremgangsmåden vel ikke så strict?
Både og. Var skader ingen risiko ville jeg afgjort kunne køre flere cheat curls, tunge extensions mv og hente gevinsterne ved det. Strict er mere fraværet af cheat. A la strict barbell curls. Men en øvelse kan godt indebære mere body english og samtidig være kontrolleret.
At køre tungt og cheate eller kører med begrænset kontrol er for meget af det samme. For maksimal hypertrofi vil vi have både mekanisk belastning, excentrisk overload, metabolisk stress og udtrætning, stretch under load, og koncentreret, direkte work. Så at køre tungt og svinge og hive det meste af tiden vil neglicere nogle af disse faktorer.
Jeg er med, men i stedet for, at enten fokusere på det ene parameter eller den anden og for eksempel i stedet for, at opdele træningen på enten 3-6 reps eller 10-20 reps og enten 0-2 sekunders excentrisk eller 4-5 sekunders excentrisk, blot kører med 2-3 sekunder excentrisk og 8-12 reps hele tiden. Så vil alle de parametre du nævner jo få træning på engang, i en mindre eller større omgang, og samtidigt vil man kunne arbejde med en betragtelig mekanisk belastning hele tiden. Jeg er klar over, at det er en strategi der er underlagt en større risiko for skader og, at det ikke er holdbart for en meget avanceret udøver som dig, men hvis man kan holde skader på afstand og ind til progressionen ved denne facon stagnerer, syntes du ikke, at det er en effektiv midlertidig vej til, at stimulere hypertrofi? I hvert fald ind til man har opnået et solidt fundament.