Som lovet i indlæg #232 ville jeg skrive mere om Barbell Curls i den kommende tid, og det er så nu.
En god idé når BB curls fases ind såfremt du aldrig har kørt øvelsen før er netop at anvende det lidt bredere greb for at undgå seneskedehindebetændelse, men så sikkert bevæge dig over mod et smallere greb, da et smallere greb får mere fat i det lange hoved af biceps, der har tendens til at være underudviklet hos folk. Jeg anvender således stort set altid et medium eller narrow grip på BB curls.
Barbarian Brother David Paul der laver barbell curls – bemærk det smalle greb
En anden vigtig ting det er at både holde lige på stangen, og sørge for at stropperne strappes på ensartet. Jeg ser med jævne mellemrum folk der kører skævt her, hvilket øger risiko for skader (og i øvrigt ujævn muskulær udvikling). Det er værd at dobbelttjekke.
Jeg anbefales også at man IKKE kører fuldstændig koncentrisk ROM, forstået på den måde at albuen skal være 97% ekstenderet ved koncentrisk start, men ikke 100%, da senen ellers absorberer for meget pludselig belastning. En undtagelse her er dog lette curls (for mit vedkommende en 40-45 kg). Excentrisk foreslår jeg dog man kører hele den excentriske fase med. Så hvordan kommer man fra at have fuld albueekstension efter den excentriske fase, og så starte en rep fra 97% ekstension? Svaret er enkelt: Bøj en anelse i hofterne og albue, og start fra dér. Sådan kan og bør man køre tunge BB curls for ikke at rive bicepssenen over.
Bemærk let fleksion i albuen i startpositionen
Jeg har som tidligere anført haft hele træninger kun bestående af BB curls. Det kunne være ~5 hårde sæt. Såfremt vi taler uden kontrolleret/langsom excentrisk kunne det være 20 x 70, 10 x 80, 6 x 85, 4 x 90, 25 x 50 som ca. worksæts. Er det med langsom excentrisk (3-4 ned) ville en god træning være omkring 10ere på 70 og 5ere på 80. Excentrisk tempo betyder selvfølgelig meget. Jeg anbefaler en blanding, i mangel af mere nøje programmering/periodisering. Er det tunge sæt anbefaler jeg god hvile mellem uden at blive kold. Er det mere syre/udholdenhed, så kør 3/3ish minutter.
Et før-billede, efter et lille års træning, år 2005
Og efter. BW ~115 kg
Et relevant spørgsmål kunne så være: Hvad med BB curls hvis man ikke træner Bodybuilding, men Stærkmand, SL eller andet? Mit svar er at BB curls ikke har samme relevans. For stærkmænd ville jeg satse mere på brachialisintensiv træning.
Men for Bodybuilding, generel styrketræning og recomp/bang-for-the-buck træning, så giv jer i kast med denne glimrende bicepsøvelse. Som jeg fristes til at kalde Bicepstræningens svar på squat.
Sandy, jeg har lært mere om træning fra din blog end hvad jeg har lært nogen andre steder. Det siger noget fordi, at jeg efterhånden har læst en del. Jeg har skrevet det før og nu skriver jeg det igen: Tak for det du gør. Denne læsning var endnu engang lærerig. Og hold da kæft hvor er det nogle vilde løft…
Du er velkommen. Det bedste du kan gøre er at dele blog & instagramlink (https://www.instagram.com/simonsupertrainer/) til folk det måtte vedkomme.
Dan John anbefaler fantisk tunge barbell curls i off seasonen for styrkeatleter og folk der dyrker kontaktsport.
For klienter som træner tidspresset og for styrke varierer jeg tit mellem tunge BB curls og tunge DB hammer curls. Jeg er glad for tunge BB curls. Brachialis er dog arbejdshesten for elbow flexors. En mere universel stimulus kan være tunge, alternerende DB curls (som der også kommer blogindlæg om i fremtiden), som jeg i perioder kører rigtigt meget. Men fordelen er som sagt ved BB curls at de inddrager core og er en “halvkropsøvelse” mere end så mange andre slags curls er.
Tak for endnu et lærerigt indlæg!
Jeg ret nysgerrig for hvilket overvejelser du har gjort dig, vedrørende eventuelle forskelle i hvorledes du distribuerer tiden i den excentriske fase henover bevægebanen for en given øvelse.
Man fristes jo til at fordele tiden lineært, men det bemærkelsesværdigt, hvor meget hårdere øvelse bliver, ved at fordele størstedelen af den excentriske tid i den del af banen hvor vægtstangsforholdene er højest.
Med udgangspunkt i en 4 sekunder excentrisk fase og ~140 grader albuefleksion, kunne man let allokerer majoriteten af tiden i det segment af bevægebanen hvor musklen er under størst spænding. Måske 3 sekunder fra 50-90 grader eller hvad der nu vil svare til +- 20 grader fra hvor albuen er vandret med underlaget.
Den klassiske case med ekstreme cheat curls, gør det jo grundlæggende vældig let at arbejde uden om det egentlig ‘sticky point’ i øvelsen, ved at indrager hofte, ryg og skulder i en symfoni af timing og momentum.
Spørgmålet er måske mere teoretisk interessant end reelt praktisk anvendeligt, men set i lyset af at nogle øvelse besidder en ret stor bevægebane, synes det at havde en hvis relevans.
Jeg har altid haft svært ved at udvikle biceps, så alle råd modtages med stor taknemmelighed.
Du gør et fænomenalt stykke arbejde, og jeg som i stor grad beundre og værdsætter din indsat bloggen og bb.dk, er for dårligt til at tilkendegive det!
Relevante og rationelle overvejelser. Dårlig fordeling af tempo over ROM fjerner en stor del af pointen med denne teknologi. Tommelfingerreglen er jævn fordeling af tempo over ROM. Det kan modificeres ved ujævn styrkekurve, eller uens styrke i en compound-øvelse – tag DB presses som eksempel. Har klienten svage pecs og stærke triceps skal klienten være obs på ikke at fordele de 4 sek ned med fokus på lockout, men jævnt eller med mere fokus på sidste 2/3 af excentrisk ROM. Mht dine specifikke overvejelser om BB curls, så er det akademisk interessant, men i praksis ville jeg blot holde godt igen på de tunge, og holde godt igen men mere fokus på jævn fordeling på de lette/lettere sæt. Det er sådan jeg afvikler dem: forsøg at holde igen på de tunge, med mindre fokus på hvor i bevægelsen det sker, og forsøg særligt at holde igen jævnt fordelt på sæt der ikke er “tunge”.
BB curls med cheat er et teknisk ret svært løft, for målet er at biceps skal arbejde ligeså meget/mere som på almindelige curls. Det kræver korrekt teknik.
En fejl er IMO ikke at få stærke biceps også. Som Jim Quinn siger: Limited by load. Ja, der skal strict reps, høje reps og syre til, men også nogle heavy ass weights. Jeg har aldrig forstået hvorfor nogle begrænser sig selv til kun lette strict curls.
Du er velkommen. Jeg synes at erindre at du før har givet et bidrag til bloggen via donérsiden ( https://supertraining.dk/doner/ ), så din værdsættelse er omsat til egentlig handling.