Kære venner, lad det være sagt: Jeg elsker chin-ups. Ikke kun fordi jeg nyder at spænde vægt om livet, tage fat om stangen, afvikle reps der føles gode og fuldendte, men også fordi det er en rigtig god øvelse for rygtræning – særligt for lats – og for den sags skyld også anstændig armtræning.
Der er folk der er gode til chin-ups – der er folk der ikke er
Folk er forskellige. Det er deres udgangspunkter for gode kropshævninger også. Nogle af jer kan sikkert huske på legepladsen eller til gymnastik som små, at man skulle lave kropshævninger. Nogle kunne, andre kunne ikke. Det er the law of individual differences. Jeg har klienter som finder kropshævninger med bodyweight fortsat hårde, og jeg har klienter der kan afvikle reps med 40kg+ i bæltet og 20 x bodyweight med god teknik. Det skal selvfølgelig ikke forstås således, at disse personer er blevet udsat for identisk programmering men blot har responderet vidt forskelligt, da jeg inden for overskuelig tid ser hvem har naturligt talent dér, og hvem har ikke. Man skal korrigere sine svagheder, og satse på sine styrker, så dem der kan smide mange kg i bæltet og tage mange reps er selvfølgelig fordi deres evne plejes og bygges på. For dem der har talentet giver det mening at ordinere masser af kropshævninger, i forskellige udgaver og betragtelig – til tider endog høj – volumen. For de andre skal de blot have en væsentlig plads i træningen, uden det er noget man særligt skal dyrke.
At folk har så forskellige udgangspunkter for formåen forklarer selvfølgelig også hvorfor nogle elsker øvelsen, andre hader den. Og nej jeg mener ikke fordi den er hård, og at de derfor elsker den eller hader den, men fordi den er svær og udfordrende. Var det som barn svært at tage reps med kun kropsvægt, så er det det som regel også som voksne. Det er en stejl start, ikke mindst fordi fleste løsninger på at reducere load til øvelsen (dvs. afvikle chin-ups med mindre end kropsvægt) alle har problemer forbundet med dem: Elastikker hjælper ujævnt og forkert fordelt i bevægelsen, en makker der hjælper en op hjælper uens, ujævnt og upålideligt. En assisting platform påvirker øvelsens mechanics. Og jeg kunne blive ved. Dette er, som tidligere forklaret, en stor grund til jeg typisk faser ind med eccentric-only chins, særligt hos dem der er udfordret af øvelsen.
Chin-ups i mit private gym i mit elskede humlebi-outfit – de gule og semitransparente og ellers fantastiske tights blev desværre kasseret da de blev så slidte og dermed heltransparente at min juridiske vurdering var, at de i et mere befolket gym kunne udmunde i sag om blufærdighedskrænkelse
Jeg husker som barn at kunne lave en god håndfuld chin-ups. Da jeg begyndte at træne allerede i midt 00erne havde jeg således denne “barndomsstyrke” med mig, før jeg blev en større og tungere voksen. Chins har således aldrig været et problem for mig at afvikle. De har altid været umiddelbare og tilgængelige.
Lad det være sagt: Hvis du har trænet (kropshævninger) i et godt stykke tid OG træningen har været konsistent og konsistent fornuftig, men performance stadig ikke er eksploderet, så forvent ikke at der pludselig kommer en magisk enhjørning flyvende ind ad døren og fortæller dig vejen til gains i kropshævninger. Det er simpelthen law of individual differences. Jeg har klienter som curler småvægte og nærmest aldrig progredierer her, men som kan dødløfte et halvt hus.
Hvorfor chins?
Der er flere grunde. Snakker vi træning af lats, så er raison d’être det fulde bevægeudslag og stræk over disse muskler: Vi har både et meget langt bevægeudslag og vi har glimrende stræk over musklen også, i bunden af bevægelsen. Begge formodes at være relevante hypertrofifaktorer, hvilket også forklarer hvorfor OL-squats er så gode for quadriceps. Hvor meget jeg end elsker DB rows, så er der ikke samme stræk over lats her. Naturligvis skal det også tilføjes at det smalle grep (modsat wide-grip pull-ups) bevæger albuerne er mere tucked, og at lats således har mere fordelagtig pull.
En anden god grund er at det neurale output koncentreres. Jeg har i mange år sagt at bent-over barbell rows som udgangspunkt var en inferiør øvelse, fordi man bruger al for megen energi på at stabilisere torso – energi IKKE brugt på rowen. Anderledes er chin-ups. Stort set al energi bruges på den egentlige øvelse, ikke omstændighederne omkring den. Dvs. vi samler alt muligt neuralt output om selve øvelsen. Så ikke kun har vi fuldt bevægeudslag og weighted stretch over musklen, vi har også en øvelse der er koncentreret om formålet.
Det supinerede greb på chins går selvfølgelig anderledes i elbow flexors end et proneret OH-greb gør det. Det har jeg til tider udnyttet ved små overbelastninger. For eksempel kan overbelastning i brachioradialis have betydet jeg måtte droppe pronerede kropshævninger i en periode, hvor jeg så kunne substituere med chins – og det omvendte har været tilfældet, hvor bicepssenen var øm og inflammeret, men pronerede kropshævninger ikke voldede problemer. Gør det samme, hvis I oplever dette problem.
Husk at selvom elbow flexors (brachialis og biceps brachii) får en fin træning af chin også, så er det principalt en rygøvelse. Dette betyder at som udgangspunkt vil og bør rygstyrken være den begrænsende faktor. Så, tænk ikke på det som bicepstræning primært, men en væsentlig sekundær stimulering af biceps også. Den gode tommelfingerregel er at en øvelses prime mover også er den der tæskes mest af øvelsen.
Kort om teknik
Sørg for at strække albuerne helt eller næsten helt i bunden, og få godt stræk over skuldrene. Du behøver ikke partout låse fuldstændigt ud og loade al “passiv” struktur kun og slappe af i musklerne, men mange skærer lidt genvej og stopper lidt før albueekstension og før skuldre rettes ud – lad være med det. Få skuldre og lats helt med. Toppositionen vil afhænge af loading. Kører jeg textbook reps med BW og 2 sek top hold kommer jeg tit langt og højt op. Er der tale om tunge sæt bør man få hagen godt og vel op over eller omkring stangens niveau.
Sammenlign de 2 billeder her. Billedet herunder er top-ROM ved 50 kg i bæltet, 40×0 tempo (dvs eksplosivt op, ned på 4).
Sammenlign med dette billede. Det er fra 8 reps med BW, 2 sek tophold og 4 sek ned på alle reps. Maksimal fokus på teknik og afvikling (qua kun loadet med BW). Bemærk at mens begge billeder tilfredsstiler kravene til top-ROM, så er der mere ROM på de 8 reps bw (40×2) end de 4 x 50 kg (40×0).
Hvis jeg kører tung loading i chin-ups vil en mesocyklus typisk starte på en 25 kg og slutte på reps med 50 kg. I sommer peakede en mesocyklus, hvor UH chins var første rygøvelse på rygdagen, med 4 reps 55 kg i bæltet, der således er min 4RM. Det er vigtigt at starte ikke FOR tungt, idet man skal tage lidt tilløb over en mesocyklus.
Den måske mest bemærkelsesværdige præstation i chin-ups med 2 sek top hold og 4 sek ned på alle reps jeg kan berette om fra klient Sebastian, og det er 9 reps med 13.6 kg i bæltet. Det er særligt en god præstation fra en betragtning om relativ formåen. Prøv det selv ad: Kør chins, og hold 2 hele sekunder i toppen på alle reps, strict 4 sek ned, fuld ROM alle reps. Det vil hurtigt blive åbenbaret hvor exceptionel Sebastians præstation er her. Jeg forklarer ham jeg programmerer ham til at blive Achilleus 2.0.
Chin-up stangen: fikseret eller fritrullende?
I private gyms har jeg haft fritrullende stang. Men hvad er bedst? En almindelig, fikseret stang der ikke kan rulle, eller en der ligger og kan rulle frit? Jeg vil sige det bedste er en kombination, for at modvirke små aches and pains omkring underarm/albuen. Det modvirkes af variationen, er min erfaring. Det giver også mening rent teoretisk grundet mikrovariation, da monotont/ensidig arbejde øger risikoen for overbelastninger i disse “små” områder. Det mest praktiske for at binde straps er en fritrullende stang. Men for optimal styrke og træning vil jeg nok argumentere for at en fikseret stang er en anelse bedre. Hvorfor? Fordi ved at kunne fatte om en fikseret stang og med stærke underarme kan man bedre manipulere sin bevægebane omkring stangen. En bevægebane der ikke nødvendigvis er fuldstændig lige op og ned, men også kan være til dels i bue bagud om stangen.
Bemærk i øvrigt at et IDEELT chin-up set-up indebærer at stangen bøjer/giver sig en smule. Ikke meget, men en smule. Imidlertid er de fleste set-ups i kommercielle gyms samt træningsklubber SHIT.
Afsluttende ord om tempo
Bevægeudslaget er som nævnt ganske stort på chin-ups. Dette er et argument for at benytte en excentrisk fase a la 2-4 sek varighed. Og her nævner jeg det ikke af flere årsager end at det har det med at producere pænere teknik, også fordi det animerer til fuld ROM. Er det nødvendigt med 2-4 sek ned? Nej. Men det har det med at give bedre egentlig rygtræning, i stedet for at rykke vægt fra A til B.
Som vanlig god skriv, Simon.
Du er slightly mere tilbagelænet i dine BW chins end med vægt i bæltet. Hvordan kan det være? Selv oplever jeg bedre kontrol ved den mere lodrette facon, hvor stabiliteten bliver udfordrende tilbagelænet.
Du har fuldstændig ret. Tendensen vil være at lettere reps vil avle mere top-ROM og mere tilbagelænet i toppen end tunge reps. Det er dér man havner med den ekstra-ROM, som så at sige bliver lidt Vince Gironda-chin up krydret. Trækker jeg mere og mere igennem i lats og trækker skuldre helt ned og sammen så er det dér jeg havner. Der er flere ting inde i billedet, men god rygtræning indebærer man holder thorakalt opspænd. At man i højere grad opnår ROM ved at rette sig ud end krumme sig sammen. Så tilbagelæningen er også udtryk for thorakalt opspænd, at mere thorakalt opspænd er muligt.
Den glimrende topposition ER jo også en overskudsting.
Hej Simon
Som altid tak for et godt indlæg.
Hvad er din holdning til træk i ringe?
Hvor den naturlige bevægbane for mig starter i proneret greb og gennem trækket, afsluttes i et supineret greb.
Taler vi ringe der hænger i snor/reb/sele/andet så er svaret at det som udgangspunkt er en inferiør måde at træne kropshævningerne på. At bruge uforholdsmæssig energi på balance og at stabilisere bevægebanen kompromitterer alt andet lige hypertrofipotentialet. Det princip kan overføres til mange øvelser. Det begrænser overload til target musklerne.
Jeg ved enkelte taler om roterende håndtag som er fikseret, dvs. de kan rotere men ikke andet, hvilket selvfølgelig ville være bedre, men nok overflødigt. Jeg ville ikke kalde bevægelsen mere naturlig som sådan. Mere en gimmick.
Med mindre du træner efter noget helt specifikt, så er fixed bar the way to go!
Hej Simon
Jeg får altid problemer med mine håndled når jeg kører chinups (særligt ved bredere greb). Jeg har ikke de samme problemer ved OH/NG pullups har du et bud på årsagen?
Desuden du skriver man skal satse på sine styrker og adressere sin svagheder. Jeg er selv meget god til alle former for pres, men ikke træk vil denne tankegang ikke for nogle skabe ubalancer i kroppen (fx forholdet mellem presse/trække muskulatur), hvis ens styrker er simpelthen er så meget overlegen ifht. ens svagheder?
Det er jo noget uspecifikt men jeg ville nok styrke underarme og håndled med en del supinated og supinating curls med forskellige tempi for at stille forskellige krav til musklerne. Der er noget kontraintuitivt ved UH grip som samtidig er wide. Kunne lyde som om ulnar deviation måske volder problemet (også).
Mht styrke og svagheder, så jo. Jeg ville til enhver tid sikre at bagkæden som antagonist til pressestrukturen var veludviklet. Pointen er nærmere at hvis du er crap til bænkpres men en mester til kropshævninger, tilsyneladende både fra naturens side men også med træning over tid, så er det forkert at satse på bænkpres og blive bænkpresspecialist. Og omvendt. Men ryggen bør altid trænes godt. Minimum 1:1 med front, vil jeg sige.