Incline barbell presses er en god, klassisk øvelse. De fleste gyms har da også et fixed set-up.
Den måde mange afvikler teknikken på er med et bredt greb og en low eller low-medium incline.
I dette indlæg vil jeg introducere jer for hvad jeg mener er et bedre valg for langt de fleste: 43 grader incline presses, Storskytten-edition.
Det er en øvelse jeg har kørt i en 9 år efterhånden, og det er en jeg sætter mange klienter til at køre.
Hvorfor incline presses?
Den primære årsag for mit vedkommende er at få upper pecs med. Som jeg tidligere har skrevet her på bloggen hæfter mine pecs 5cm lavere end gennemsnittet. Det betyder større anlæg for hypertrofi, mere styrke og størrelse, men også at det er en langt mere stejl proces at få pecsne fyldt ud. Der skal både presses incline og decline og blandet derimellem. Fordelen ved høje pechæftninger er de fyldes hurtigere ud, men de er til gengæld mindre.
For atleter og sportsfolk og almindelig fitness vil jeg slå et slag for incline pressing også. Efter min opfattelse har incline pressing mere transfer til en del sportsgrene, og er mere relevant end flad, konventionel bænkpres.
Min egen teori er at skrå pres med korrekt teknik, herunder med fornødent opspænd er en på den lange bane mere sikker måde at presse på, både for skuldrene og i relation til risikoen for pec tears. Her mener jeg flad bænkpres muligvis fastslår overarmen i en bevægelse der disponerer for pec tears.
Hvorfor lige 43 grader?
Svaret er at 40 føles for lavt og 45 for højt. 43 føles bedre. Det er målt med vaterpas-app på telefonen (noget jeg fik en ven til at måle, da jeg på det tidspunkt hverken ejede en smartphone eller ville være i stand til at betjene apps hvis jeg havde haft en). Det hører med til historien at øvelsen forudsætter et solidt, konsistent opspænd. På denne måde går øvelsen i (upper) pecs som den skal, og ikke for meget i front delts. Fravær af opspænd kan være ganske uhensigtsmæssig load på skuldrene og giver overbelastninger.
Hvad med teknikken?
Man skal holde så smalt som muligt UDEN triceps er prime mover. Got that? Det er altså en tricepsintensiv øvelse, men ikke en triceps press principalt. Pecs bør/skal være prime mover, men triceps er ret så aktive også, hvilket gør den til en glimrende upper pec- og triceps compound movement. For de fleste vil grebsbredden være et par cm fra det glatte område på en Eleiko VL-stang. Den for individet bedste grebsbredde vil afhænge af armenes længde, skulderbredde og andet.
Opspændet skal være massivt. Albuerne skal IKKE tuckes, men sågar flares ganske betragteligt. Og bevægebanen skal være slightly guillotineish. Dette gør det til en pecøvelse. At tucke albuerne for meget vil her være misforstået, da det kan medføre en merbelastning på skuldrene, og pecs får ikke mere stimulus af den grund.
Sæt alt dette sammen og bingo: Så sker magien.
Hvad med egoet? Hvor tungt kører man?
Ja, egoet er på den lange bane bedre tjent med solide upper pecs og triceps som øvelsen giver end den kortvarige styrkedemonstration som en lavere wide-grip incline press giver. Man bruger færre kg når man kører Storskyttens 43gr incline press.
Jeg har hele træninger hvor jeg “kun” kører med 80 kg. Bemærk at ROM er ganske lang, så jeg kører stort set altid langsomt ned, dvs 4 sek excentrisk. Kører jeg den lidt habituelt tungt er det typisk en 100ish kg på stangen. Har jeg fokus på øvelsen er det typisk 4-5ere på 120 kg, igen med 4 sek ned.
Det tungeste jeg kan erinde at have kørt i øvelsen er nogle 4-5ere på 125kg. Det var faktisk som B. øvelse (altså anden øvelse) til tung Close-grip bench press, efter jeg havde 4RMet 160 kg. Der er nogle træninger man husker, og billedet nedenfor er fra dén træning:
Man skal ikke stirre sig blindt på hvor mange kg man bruger, isoleret set. Man skal se på hvor mange kg man bruger under hvilke omstændigheder – dét er key!
Hvordan loader jeg den?
Typisk loader jeg den selv med 40×0 tempo og/eller 5050 tempo. Engang imellem med 42×0.
For klienters vedkommende er det samme tempi jeg benytter. Rep-bracket/samlet TUT afhænger af klienten og dennes fundament, om øvelsen er ny for dem, hvad målsætningen er, osv. En klient i fundamenttræning og som ikke er vant til øvelsen vil typisk have gavn af TUT på 40sek eller mere. 20-25 sek er simpelthen for tungt. For helt almindelig mennesker er 6-10 reps med 4sek ned et godt niveau at ligge. Tungt nok til gains og teknisk kontrol, ikke så tungt at teknik lider eller forårsager overbelastning.
En måde jeg har kørt dem på til tider er 5-7 sæt fra medium reps til tunge reps, og så en håndfuld sæt med 5050 tempo hvor der efter de tunge sæt er sket en potentiering. Dropper jeg fra 120 kg ned (40×0) til 80 kg (5050) vil den subjektivt føles relativt let, selv hvis den objektivt ikke er det.
Den går ganske intenst i det scapulare hoved af triceps, og derfor er det mere reglen end undtagelsen at jeg ikke sætter øvelsen sammen med hverken overhead extensions eller DB skulderpres, hverken i min egen træning eller andres. Rationel træningsplanlægning, børnlille, er vejen frem.
Fedt skriv. Tak.
Mit center har så bare en skod løsning af et incline setup, med mindre jeg køre det på justerbar bænk og med DB.
Hvis du skulle sige noget om BB vs DB i denne øvelse, er der så store forskelle hvis målet er at bygge top på upper pecs?
Nej, og jeg er også fan af skrå pres med DB og har gennem årene kørt den rigtigt meget. Men det er selvfølgelig en anden øvelse, navnlig ved balancekravene. Derudover kan det være svært at lave opspænd nok med DBs. Det er nemmere gjort ved denne inc BB, ikke mindst fordi man kan finde sin position og SÅ starte løftet.
Det vigtigste er, såfremt der er god teknik på begge løft, at du subjektivt har mind-muscle kontakt. Det er en bodybuildingbetegnelse for neural kontakt til musklerne, idet flere muskler bidrager til løftet, hvorfor du OGSÅ skal spænde (alt du kan) i upper pecs.
Det bedste 43gr incline set-up er ved brug af klassiske, justerbart squatrack lig det vist i billedet.
Jeg har interessant nok fundet for en måneds tid siden, hvor jeg prøvede en højere end de 45ish graders incline for første gang i mit liv, at jeg tilsyneladende aldrig har trænet mit øvre bryst ordentligt.
Sandsynligvis grundet min fremtrædende brystkasse og naturligt høje svag i rygsøjlen.
Jeg laver på nuværende tidspunkt mere high incline – tættere på siddende skulderpres end 45 grader incline vinkel – mere end alt andet pres, da det har manglet og fået en noget så betydelig pec minor instabilitet frem i lyset.
Det er, som du selv siger: vi er forskellige, så vi skal prøve forskellige ting af. ALTSÅ, vi skal ikke bare gøre de par ting (læs: 2 incline vinkler og teknikker), som vi har set andre gøre.
Jeg finder, at noget a la din favorit vinkel er rimelig god til min overordnede frontkæde (særligt triceps), men jeg vil gerne prøve din albueposition og 4 sekunders excentrisk fase af på min high incline. Det lyder som noget, jeg burde have tænkt på selv.