Pointe nr. 1: Det kræver mad at vokse
Den gamle visdom er kalorier ind, kalorier ud, overskud af kalorier for at vokse, underskud for at tabe sig. Den opfattelse kan bestemt ikke klare at blive udsat for seriøs akademisk gennemgang. Virkeligheden er langt mere kompleks, og der er alle mulige undtagelser, modifikationer og nuancer til det synspunkt.
Men, det er stadig sandheden. I den praktiske verden. Forstået på den måde, at i den egentlige gøren, så er det 80% af sandheden, og det er dér man starter og mestendels handler – dig, mig, alle andre. Det andet kommer efter eller oven på.
Jeg har aldrig set nogen der er gået fra utrænet til jern uden at pløje seriøs træning og seriøst mange kcal af sted. Faktisk så er de store krav til kcal-indtag en for mange begrænsende faktor, forudsat træning og søvn spiller. Jeg taler ikke om at man kan pege på person A eller B som fra naturens side måtte være stor, stærk og markeret, men om processen at gå fra almindelig slap mand der forsvinder i polotrøjen til badejern.
Energien til at opbygge nyt muskelvæv skal komme et sted fra, og den kilde er overvejende dit løbende madindtag. Ikke remodellering af lagret fedt til muskel eller alt muligt andet. Jeg vil også vove den påstand, at dem jeg gennem tiden har set nørde de her akademiske og teoretiske vinkler om optimering af nutrientpartitionering og alle mulige ting som ikke handler om kcal surplus, de er personer som oftest ikke har haft styr på deres kcal-indtag til at øge kropsvægten. De har ikke haft compliance, og muligvis for at maskere den mangel, så drejes fokus ubevidst på andre ting. Tit er træningen også mangelfuld, med store huller.
Men, get this: Hvis du vil være massiv, så skal du træne MEGET, og spise MEGET. Jeg har fra naturens side minimal appetit. Jeg kunne snildt spise 2 små måltider om dagen og have det fint, så jeg har brugt knap halvdelen af mit liv på at force-feede kcal og presse en appetit. Det er prisen. Og det er ikke værd at brokke sig over. Det handler bare om at gøre det. Brok fører dig ingen vegne. Brok er tid ikke brugt på at tvinge de 7500 kcal ned.
Pointe nr. 2: Formen er genetisk bestemt
Jeg har sagt det før, og jeg siger det igen: Anatomy is destiny. Også i Bodybuilding. Din form og struktur er mestendels medfødt, og du kan kun i begrænset omfang “modellere” og “forme” kroppen. Hvor stort et anlæg de forskellige muskler har for hypertrofi er også genetisk bestemt. Du kan derimod vælge at fokusere på kropsdele og prioritere dem når du træner, da man ikke kan træne alt maksimalt hele tiden. Det er derfor man periodeinddeler, dvs. periodiserer.
For mit eget vedkommende: Glutes responderede voldsomt hurtigt da jeg først begynde at aktivere, træne og fokusere på dem ordentligt. Trapz responderede også hurtigt blot på dødløft. Mine pecs hæfter lavere end de gør hos de fleste, hvilket som udgangspunkt betyder et større hypertrofisk potentiale, men de kræver afsindig stor volumen at få til at hypertrofere fyldestgørende. Jeg vurderer ikke de er hypertrofiprivilegerede som sådan. Biceps vil jeg skønne har et anstændigt anlæg for hypertrofi ved god træning. Hams er stærke og udviklede, men vil visuelt – simpelthen pga. anatomien – altid være domineret af mine glutes, der prominerer og popper langt mere.
Jeg træner ikke biceps mere end triceps, eller trapz særligt, men min genetik betyder jeg i perioder har fokuseret særskilt på glutes med diverse øvelser, og dermed forstærket dominansen over hamstrings, for at udnytte det potentiale til hypertrofi der er – mere om det i fremtiden.
Pointe nr. 3: Fedtprocenten gør en dramatisk visuel forskel
Den hurtigste måde at se 10 kg mere muskuløs ud på er at smide 5 kg fedt. Det er gammel viden, men glem ikke at afgørende for at visuelle indtryk er lav fedtprocent. Dette gælder ikke så meget det trænede øje, der sagtens kan se fysikken trods fedtlaget. Men det gælder Hr. og Fru Danmark, og det gælder rigtig mange der træner også. Personer der så at sige kun respekterer resultatet hvis fedtprocenten OGSÅ er på plads. Ja, der er sågar trænende folk der næsten kun prioriterer den lave fedt% og markering, blot der er en anelse udvikling af muskelmassen. Det forklarer fænomenet at voksne mænd cutter ned til hele 60 kg brutale kg.
Men glem ikke, at det meste af tiden – med undtagelse af folk der bruger AAS mere eller mindre hele tiden, og selv da kræves de barske sager (hårde androgener) – så er den lave fedt% undtagelsen, ikke hovedreglen.
Du bliver ikke massiv ved at prioritere den lave fedt%. Den kommer efter, så lær at værdsætte at gå rundt muskuløs med den “almindelige” fedtprocent.
Vil det sige, du anerkender ‘body recomposition’, hvor man kontinuerligt befinder sig på samme vægt under samme kalorieindtag, som suboptimalt sammenlignet med konventionel cutting- og bulking-cyklusser?
Samme kcal indtag, overvejende nej. Forsøg på recomp med dertilhørende blandede tweaks, ja.
Konventionel ren bulk eller cut producerer for store udsving i fedtmasse og reduktion af muskelmasse. Og alene at tænke kcal ind/ud er alt for simplificeret og selvbegrænsende. Og, usandt.
Træningen skal ikke bare dikterer antallet af kcal, men også retningen af energibalancen. Der skal ikke bare træning til for at et kcal overskud bliver fordelagtig, men tilpas hård træning. Jeg har tit undret mig over om det er primært kcal. overskud der fører til en vægtforøgelse, som derved fører til gains. Eller om det er kcal. overskud der fører til mere/bedre performance, som så er det der primært fører til gains. Teoretisk kan kropssammensætningen altid ændres til det bedre selvom vægten er uforandret, så længe performance optimeres imens. Spørgsmålet er bare hvornår et ligevægtsindtag ikke længere er nok til at tilskynde den nødvendige udvikling i performance, som der skal til for at fortsat ændre på kropssammensætningen. Hvis træningen hvor højt/maximalt overload eller det der minder om det introduceres skal der højt kcal overskud til, både for at give kroppen nok energi til at eksekverer sådan en træning, men også for at give kroppen energi til at restituerer og vokse efter. Hvis formålet er at være massiv eller, at opbygge muskler ”mest effektivt” når man først er avanceret kan jeg ikke se, at der er andre veje udenom. Som følge heraf er der derfor heller ingen vej udenom et cut efterfølgende. Cutting- og bulking-cyklusser er derfor ikke nødvendige for ”noget” fremgang, men de er nødvendige for stor fremgang. Det er i hvert fald min opfattelse, hvad er dit syn på det Sandy?
LVI er aldrig er nok til optimale gains. Grundlæggende tror jeg ikke man skal dyrke betydningen af de forskellige ord så meget men i stedet anerkende hvilken adfærd bør følge hvilken målsætning og hvordan man skal spise for at understøtte de fysiologiske processer. Jeg er ganske enig. For maksimering eller nær-maksimering kræves væsentlig bulk. At traditionel bulk og cut så er uhensigtsmæssig er en anden snak.
Hej Simon, For lægmand, hvad er “almindelig” fedt%? Er det just synlige abs feks? Eller snarere “ufed”? Tak
Ufed, eller sågar lettere pudgy, uanset hvor lidt flatterende det må være.
Det afhænger selvfølgelig af personens fysiologi. Nogle er mere lean og fremstår mere lean fra naturens side.
En eskimo er umiddelbart ikke en oplagt bodybuilder.
Mange tak
“jeg har brugt knap halvdelen af mit liv på at force-feede kcal og presse en appetit. Det er prisen. Og det er ikke værd at brokke sig over. Det handler bare om at gøre det. Brok fører dig ingen vegne. ”
Jeg har altid anset din mentale indstilling som relativt unikt, da de færreste ville være i stand til at sluge sit bræk med det samme som du har gjort i perioder og træne med 2-3 L halvfrosen mælk i maven. Så mon ikke at bruge din tilgang på området ville være et problem at opsætte som normen.
– Ville en gradvis forøgning ikke være langt bedre mht. madintagelse?
– Vil at “force-feede” ved de “fleste” ikke indebærer en stor risiko for at få burn-out i trænings sammenhæng?
Jeg problematisere det aspekt med at tvinge sig selv til, at spise mere, da jeg selv i perioder har haft “setbacks” pga. at jeg blev så træt af mad, at jeg alene ved tanken om givne retter fik kvalme og det ikke særligt sjov tilgang til tilværelsen og for de fleste ikke holdbart.
Åbenlyst gælder mine bekymringer ikke om folk der vejer 72 kg bare lige som sidebemærkning.
“– Ville en gradvis forøgning ikke være langt bedre mht. madintagelse?”
Kcal skal klart følge volumen og forbrændingen og gainsne. Jeg kan nærmest huske klokkeslæt, dato og træning da jeg under en træning i sommeren 2009 fandt ud af kcal skulle bumpes fra 4500ish plus det løse til 5000ish plus det løse.
“– Vil at “force-feede” ved de “fleste” ikke indebærer en stor risiko for at få burn-out i trænings sammenhæng?”
Burn-out er som oftest en mental tilstand og/eller forkert træning, ikke fordi de træner FOR MEGET men fordi de træner forkert (og for meget af det). Det er min klare observation.
Du kan jo have ret i at en person kan gå død i det hele, men ikke desto mindre er manglende appetit og mad en begrænsende faktor hos en del der begærer oprigtig massivitet, så de må æde omkostningen, og omkostningen er at have det tvivlsomt tangerende dårligt mere af tiden end ikke, i den lange opbygningsfase. Men nu gik jeg også fuldstændigt all-in på optimering i alle henseender. Hvis jeg stod ved køkkenvasken og skulle lave mad men skulle pisse så gjorde jeg det i et stort glas og hældte det ud i håndvasken for ikke at taksere restitutionen unødigt ved at bevæge mig ud i badeværelset, tisse, og så gå tilbage igen. Jeg lavede ABSOLUT intet andet i de år end træne, spise, sove.
Hej Simon,
Tak for er godt indlæg. Den generelle konsensus virker til at være, at man som nybegynder-intermediære ikke kan kan gaine mere end 1-2 kg om måneden. Vil du tilpasse dine kcal så du rammer nogenlunde denne vægtforøgelse eller spise mere for at være at sikker på få alle gains med mere fedt som følge?
jeg ville være så nøje med kcal regnskabet jeg 100% sikkert ramte de 1 op mod 2 kg om måneden – det er nærmere 1 end 2 – og ikke overbulkede. Overbulk og overcut er en fejl stort set alle seriøse entusiaster kommer til at gennemgå som fase.
Syntes du, at et vægttab eller vægtforøgelse på 1 kg om ugen er for meget ved en træning tilpasset til det? Mig bekendt viser alle analyser, at desto højere vægtforøgelsen er, desto mere muskel forøgelse sker der, selvom procentandelen af muskel i den samlede vægtforøgelse bliver mindre. Spørgsmålet er så om det ikke er det værd at bulke og cutte lidt aggressivt, når muskelmassen netop er så værdifuldt og tager lang tid om at opbygge, imens fedt kan smides på næsten ingen tid.
Vægten kan godt rykke sig 1 kg om ugen her og der under optimal træning, men det er for meget andet end her og der. Fedt kan smides på kort tid, men det kan muskler også. MAO man skal ramme en bedre balance. For mange tager 5 skridt frem og 4 tilbage. Så hellere tage 3 skridt frem, og lidt langsommere.
Fedt indlæg Simon, har du set den mail jeg har sendt dig?
Yes, den er i kø – nogle pludselig ting at skulle se til før og hen over julen. Tak for ordene.