De fleste, store compound øvelser er i deres udgangspunkt gode øvelser. Man kan blive stor og stærk af dem.
Men god er ikke altid bedst. Vi vil have bedst. Og der kan være situationer, hvor det kan svare sig at modificere øvelser, alt afhængig af løfterens målsætning og weakpoints.
Der er mange der kører chin-ups, hvor det ligner noget der er meget fjernt fra godt. Særligt toppositionen er tit krumrygget, med dårlig kontraktion af rygmuskulaturen. Dårligt objektivt (qua dårlig teknik), og dårligt subjektivt (ved fravær af mind-muscle).
Den grimme topposition mange har skyldes, at det er en biomekanisk udfordrende del af bevægelsen, men også at det er sidste 30-40% af den koncentriske rep, så løfteren er allerede “træt”.
Det er no-go med chin-ups så krumrygget, at selv en famøs klokker fra Frankrig ville tage notits og tænke om en at man var “misérable”.
“Kalder du det Chin-ups? Ret dog ryggen, dit stakkels, sølle fjols” – Lon Chaney, “The Hunchback of Notre Dame” (1923)
En ovenud rationel øvelsesmodifikation som jeg både selv benytter, og i perioder sætter visse klienter til, er One-and-a-Half-Rep Chin-Ups.
Denne modificerede teknik indebærer at løfteren:
- hiver sig HELT op til god, kontraheret topposition,
- sænker sig ned til omtrent vandrette overarme,
- hiver sig så HELE vejen op igen (dette udgør den halve rep),
- og så hele vejen ned.
Dette er én komplet rep i øvelsen.
Hele vejen op, halvvejs ned (og op igen, og hele vejen ned = 1 rep!)
Fordelen er således, at vi tæsker topstyrken og får styrket toppositionen, og får reduceret den svaghed som løfteren har i toppen.
Men, man skal vide hvem og hvornår denne øvelse henvender sig til. For man skal være ganske stærk (i hvert fald relativt) inden man kører den. Man skal have en ok stærk topposition. Den er ikke nybegyndervenlig. Er man i den slappere afdeling vil isometrisk træning af toppen, eccentric only loading og den slags være langt mere egnet.
Spørgsmålet I måske stiller er så: Men hvorfor så køre den, hvis løfteren har en ok toposition? Svaret er: For at gøre den bedre! For det kan jo godt være løfteren kan hive sig op således første del af koncentrisk ROM er rigtigt god, mens toppen er mindre god. Dét udlignes.
Det kan også være hverken top eller bund halter uden kg i bæltet, men at toppen begrænser kg-progression. Det er uacceptabelt.
Øvelsen stiller også det krav til løfteren, at han eller hun er så teknisk kapabel at udføre bevægelsen under kontrol. Ligesom en gymnast kan bevæge sin krop med overskud, så skal man kunne bremse bevægelsen fuldstændigt det rette sted og hive sig op igen, under kontrol. Der er tale om en segmenteret afvikling, ikke glidende overgang. Bevægelsen er altså delt op i hak. 4 trin.
Normalt doserer jeg 3-7 reps i rep-bracket/interval til løfteren og 4-6 sæt. Selv går jeg typisk fra 20 kg i bæltet på sæt 1 til BW only på sidste sæt, for at holde kvaliteten.
Hermed, søde læsere, endnu et værktøj til værktøjskassen for at gøre en ok chin-up til en eminent chin-up, og gøre ryggen større endnu.
Og hvorfor supercharger denne øvelsesvariation dine chin-ups samlet set? Fordi vi kører den hele rep med også. Det er fuldendt, perfekt, crystalline, pure. Jeg husker da denne øvelsesvariation med dens totale fornuft blev åbenbaret for mig. Like I was shot with a diamond bullet right through my forehead.
Har I nogensinde set nogen der var FOR stærke i toppositionen af kropshævninger?
Livet er for kort til ikke at have en massiv ryg. På den anden side er livet også for kort til at bruge al den tid på at få den massiv, men what can you do? Livet er jo for kort uanset hvad fanden man gør og vil, så lev det i massivitet.
Fint indlæg 🙂
FINT SKAL DET VÆRE, du!
Som jeg opfatter argumentationen, for denne “1,5”-tilgang til chin-ups, ser jeg det også gældende for en hel del andre øvelser. Bunden af squat, -dødløft (særligt koncentrisk, med passende lav vægt), samt af presseøvelser til overkrop, toppen af curls, lat. raises, og mange andre andre.
Kunne man ikke med fordel benytte konceptet i de fleste af ens øvelser?
I teorien kan det benyttes i en del øvelser. Jeg vil ikke sige de fleste. I praksis er listen af øvelser hvor det giver nok mening kortere. Man kan selvfølgelig finde mange øvelser hvor man kan argumentere for at køre en target ROM frem for fuld ROM.
Jeg har dog selv kørt og sat andre til one-and-a-quarter reps i SQ, og one-and-a-half reps i dips.
Hej Simon
Dit indlæg om hypertrofi var interessant. Vil du sige der er forskelle på hvordan folk med decideret low test skal gribe det an?
Mit niveau er 300 ng/dl, og det er i den lave ende af normalværdien hvorfor min læge afviser behandling.
Når jeg bulker virker det som om jeg udelukkende tager fedt på. Jeg har dog læst et indlæg fra dig tidligere hvor du beskrev du havde klienter med lavt test og som havde en respektabel mængde muskelmasse.
Din læge har formentligt ret. Men hvor er det målt til 300ng/dl? I DK er jeg kun bekendt med nmol/L.
Du har fuldstændigt ret. Flere af dem der har gainet mest har haft testniveauer i den lave ende af normalen.
Folk med decideret low test skal i behandling. Men de er få. At du tager en masse fedt på lyder mere som om din approach kunne optimeres.
Det er målt i DK til 10.41 nmol/L (referenceinterval: 10 – 34 nmol/L). Hypogonadisme niveau: 7.0-8.0 nmol/L. Jeg lavede selv omregningen til ng/dl 🙂
Læge afviser forsat behandling. Som det ser ud nu, er den eneste mulighed for at komme i behandling at smadre niveauet så meget med dårlig søvn, stress, osv. at det ved næste måling fremstår lavere.
Jeg er interesseret i at høre, om hvorvidt du for disse klienter gjorde noget anderledes hvad angår træningsvolumen, kost, osv. Eller fuldstændigt samme træningsapproach som dine andre klienter?
Hvorfor regne det om?
Det er en virkelig dårlig idé at smadre dit system for at komme i behandling. Af en håndfuld gode grunde.
Nej, intet anderledes, for der er ingen grund til at tro at deres udgangspunkt for respons er ringere – eller bedre – end alle andres.
Overlap mellem meget HRT-interesserede og fitnessentusiaster er enormt.
Tak for svar Simon. Der er kun nogle ting, der skal optimeres i min approach. Jeg henvender mig nok snart hvad angår personlig træning, hvis du stadig tager klienter.
Lige til sidst: Mener du, at min læge er i sin ret til at afvise behandling, når mit niveau er 10.41 nmol/L, taget referencegruppen og tallene for hypogonadisme-niveauet i betragting? Jeg oplever visse af symptomerne, der følger med low test.
Du kan altid henvende dig, og er der for travlt – der er tit travlt – så kan jeg estimere tidspunktet for nogle åbninger.
Hans beslutning er sandsynligvis rigtig, men jeg skal vide en hel del mere for at kunne give mit besyv med.