Der findes mange varianter af pushdowns, og flere end at de hver især kan diskuteres i detaljen her: lige håndtag, bøjet håndtag, reb, one-arm, reverse grip, etc. Det ville være en Tolstoj-romans længde at gennemgå dem alle. Her vil indlægget vil jeg i stedet give en grundlæggende præsentation, da det forbavsende tit også er i forhold til det grundlæggende, at så mange går galt i byen. Alt det andet, det kommer oven på.
Når det kommer til klassiske pushdowns med overhåndgsgreb arbejder jeg primært med to varianter, som jeg vil belyse her: Den ene er straight handle pushdowns, den anden er med kortere, bøjet håndtag, typisk U- eller V-håndtag (vendt på hovedet), som set i billedet her:
Men hvad er forskellen? Og hvilken skal man køre? Er der en der er “bedst”?
Lad os starte med det varianten med det korte, bøjede håndtag: Med denne teknik anbefaler jeg typisk mere “power” i udførsel. Atleten er mere foroverbøjet, og der er mere momentum i bevægelsen. Også derfor bruges det smallere håndtag, som gerne skal være lidt tykt (“fat”) i det. Hvorfor? Fordi det skåner håndled og til dels albuer. Momentum kommer bl.a. fra lats og post. deltoids samt fra fleksion af trunkus (abs). Koncentrisk er der lidt mere pres end extension i bevægelsen. Det betyder, at der koncentrisk er en vis komponent af overvejet cheat, hvor tricket selvfølgelig er at bruge triceps mere, og ikke mindre. Det resulterer så også i excentrisk overload, idet man excentrisk holder noget igen. Denne variant mest oplagt for styrkegains også.
Den anden variant er klassisk, strict Bodybuildingstil: Stående oprejst og med albuer tucked. Her bruges straight handle. Vægten føres bestemt men kontrolleret af triceps, og excentrisk “overspænder” man i triceps, hvad kræver god mind-muscle. Sågar erfarne løftere formår ikke nødvendigvis at malke øvelsen alt de kan. Man bruger selvfølgelig færre kg, vægten cheates ikke, og der er mindre pres og mere extension i bevægelsen. Denne variant er mest oplagt for pure hypertrofi – såfremt korrekt teknik observeres.
Min erfaring er klart, at det lige håndtag ikke egner sig til “power”-teknikken. Til gengæld giver det lige håndtag, såfremt der er god teknik, mulighed for sublim mind-muscle og isolation. Når jeg nævner at det bøjede håndtag gerne skal være lidt fat, så er det ikke ensbetydende med det skal være decideret FAT/phat. Er det FOR tykt så vil der være en tendens til at grebet, underarme, håndled mv kommer uforholdsmæssigt meget på arbejde i forhold til triceps.
Hvad mange ikke ved før de har mærket det på egen krop er mavetræningen fra pushdowns. Særligt den mere foroverbøjede variant med bøjet håndtag rister mavemusklerne, også fordi man bruger flere kg. Det er egentligt indlysende, og dog overraskes mange klienter når de oplever at bedste DOMS de nogensinde har haft i abs, ja – de kom af pushdowns. De statiske krav til antiekstension er barske. Man kan få en meget habil træning af transversus abdominis. Når dette er sagt, så er det ikke fordi den mere strict, oprejste Bodybuildingstil med tucked halbuer og straight handle ikke også toaster TVA.
Værd at bemærke at det scapulare hoved af triceps ikke engageres i samme grad ved den klassiske strict Bodybuildingstil. Men et godt træningsprogram tager højde for dette ved valget af de andre øvelser til pressestrukturen.
Hvad kan synes paradoksalt, så er nybegyndere måske bedre tjent med den mere foroverbøjede variant, da den kan være teknisk nemmere at tilgå. Den mere strict teknik med straight handle kræver mere intuition og føling, og man bruger færre kg. Det kan således være nemmere at opnå fornøden mekanisk stimulus med den foroverbøjede mere powerprægede variant med bøjet håndtag.
Tilbage i mere Kamikazeprægede dage kørte jeg primært powerteknikken. I nyere tid, for at skåne ikke mindst led og sener, mestendels den klassiske strict Bodybuildingstil.
Om som afsluttende note: Bemærk dipbæltet for kontravægt. Det var nødvendigt, idet jeg jævnligt brugte 60-70 (og op mod 80kg) i pulldowntårnet når jeg kørte powerudgaven.
Jeg ved ikke om den kvalificerer sig som en pushdown variant, men hvad synes du ellers om overhead cable extension? Det gode ved den er jo netop, at det er meget nemmere at stabilisere kroppen, i modsætning til den powerudgave af pushdown. Selvom jeg påskønner tricket med dipbælte. Teknikken i OCE kan også justeres alt hvordan man ønsker at ramme triceps. For mit vedkommende findes der simpelthen ikke en øvelse, der kan give så vilde doms i triceps. Til gengæld er jeg ikke sikker på, at det er den øvelse, der generer mest muskelvækst i triceps, til trods for det. Jeg udfører den i øvrigt, hvor det ene knæ rører jorden, imens det andet ben har en split squatagtige position. Den kan nemt loaded med en masse kg, hvor triceps laver stort set alt arbejdet. Men jeg kunne også forstille mig, at den er mere skadebetonet.
De fleste iso/BB øvelser er jo et sted mellem ok og gode. OH cable extensions har jeg aldrig kørt meget, ikke mindst pga setuppet det kræver, som du selv er inde på. En sådan øvelse skal helst ikke indebærer for omstændelig kropsposition mv. OH DB extensions (2 hænder om én DB) er eminent til det scapulare hoved, og jeg sætter periodisk mine BB-orienterede klienter til dem, navnlig i de perioder hvor der ikke er OH/incline pressing (undtaget her er low incline). Den kan dog være hård ved albuerne, hvad mine albue exosteoser (smertefulde men typisk ufarlige calcium udvækster på olecranon, set typisk hos folk der presser tungt) vidner om.
Hvordan påvirker stativet øvelsen? Jeg har observeret en besynderlig tendens til, at øvelsen afhængig af hvor jeg træner den så føles den komplet anderledes.
Jeg kørte fx før corona omkring 140 kg i et multistativ i center A med power varianten, mens jeg i center B kun kunne køre 70 kg i et cable crossover stativ med power varianten.
Det har undret mig meget, da der ikke skulle kunne være så stor forskel afhængigt i vægten afhængigt af stativet. Der må også være en årsag til hvorfor du vælger at køre den i et pulldown stativ.
Et fint spørgsmål. Med mindre man laver den i et pulldowntårn ville jeg ikke bide mærke i antal kg brugt overhovedet – andet end for at notere udvikling i din træningslogbog.
Det du skal se på er i bund og grund hvor langt bevæger vægtmagasinet sig i forhold til hvor langt håndtaget bevæger sig.
Når du ser på multistativer, cable cross mv er der typisk en del trisser på og når du har bevæget håndtaget en vis afstand vil vægtmagasinet ikke være rykket en tilsvarende afstand men langt mindre.
Derudover er der en del maskiner der ikke får olie, pga manglende vedligehold, sjusk. Hvad enten det er i fitnesscentre (fordi de svigter deres ansvar) eller i foreningscentre (fordi ingen gider tage ansvaret), så er der mange kabeltræk der kører dårligt. De skal have olie & renses ofte for snavs. Paraffinolie er godt, men skal påføres ofte. Derudover kan reb være bedre end kabler, om end de sjældent bruges.
Først og fremmest, tusind tak for al dit skriv – det er virkelig guld værd.
Dernæst vil jeg spørge om noget helt irrelevant ift dette blogindlæg: jeg læste for et par uger siden dit skriv om ketogen diæt, og der var tilknyttet et billede af et apparat, der vist kan måle mængden af ketoner i blodet? Og nu kan jeg satme ikke finde det – har lige kigget hele din blog igennem. Jeg overvejer nemlig at gå ketogen et par gange om året, som du vist nok anbefalede i indlægget, og til det vil jeg naturligvis søge og betale for din hjælp. Men dét indlæg gad jeg godt finde igen..
Igen, tak.
Welcome.
jeg har ikke blogget meget om ketosediæt, trods det er et koncept jeg har dyrket intensivt.
Måske tænker du på dette opslag på IG hvor jeg kort kommer ind på det: https://www.instagram.com/p/B_4jrhkDrMt/