Der er ikke grund til, at alt skal handle om corona. Der er tværtimod gode grund til det ikke skal handle om corona. Og selvom mange af her ikke har muligheder for at træne videre hjemme i disse tider, så er der intet til hinder for at vi ser lidt nærmere på bodybuilding stuff, og i den forbindelse tænker rare tanker.
I denne artikel deler jeg således en række betragtninger om forskellige øvelser & kropsdele og things bodybuilding.
Rygtræning
En pointe jeg tidligere har bragt både i podcast og til seminar er at en af de bedste ting man kan gøre for sin rygtræning er at resette alle vægte man bruger til 50% og så starte forfra.
Lyder det skørt? Det gør det nok. Men det bygger på den observation at rigtigt mange ikke har god kontakt i rygtræning. Scapulae, skuldre & albuer bevæger sig ikke optimalt, der mangler kontakt og føling, og det forværres kun når der bruges cheat. Selv den beskedne af slagsen.
Rygtræning skal kunne laves fuldstændig textbook. Cheat er add-on og skal gøre øvelsen hårdere og bedre, ikke fjerne overload fra target muscles.
Men bliver det ikke for let med 50% reduktion? Godt spørgsmål. I udgangspunkt nej: 1. det ligger typisk effektivt inden for “træningszonen” af brugbar intensitet og 2. planen bag er (hurtigt) at bygge op igen med den nye og optimerede teknik. Nogle vil være tjent med på visse øvelser simpelthen at slow things down.
DB pullovers
En øvelse som jeg generelt ikke er fan af. Men, den har sin eksistensberettigelse. Nogle eksempler her:
- De kan være gode i en circuitfacon (tænk 12-20 reps) for fat loss hvor man bruger mere eller mindre uvante øvelser
- De kan være gode i supersetfacon. Tænk fx UH pulldowns eller chin-ups ss’et med pullovers
- De kan være gode i hjemmetræning hvor der ikke er maskiner
- For nogle er det en bedre øvelse end andre
For nogle er det bare end bedre øvelse end andre, selv med ret ensartet teknik. Men da øvelsens styrkekurve er noget ujævn, så egner den sig ikke rigtig til tunge sæt, og derfor advokerer jeg for den i medium/high reps og/eller i SS facon.
Den kan dog gøre lidt for serratus og skulderstabilitet som er mere umiddelbart end via andre øvelser. Så, den har sin plads, bare ikke i centrum
Abs
Abs har jeg erfaret er ganske genetisk bestemt også, derfor man enten har anlæg for dem eller ej. Men truth be told, selvom jeg kan lave hanging leg raises, pikes, crunches mv ad nauseam, så er dette overvejende carry-over fra mange års basisøvelser. Basisøvelser med korrekt teknik og korrekt brug af bælte vil for de fleste gøre det der skal for abs. Min erfaring er dog at nyopstartede klienter oftere end ikke har godt af noget træning af antiekstensionsmuskulatur/TVA, så jeg sætter det tit på som udgangspunkt med mindre det klart ikke er indiceret.
Og som jeg nævnte i et forudgående indlæg, så er pushdowns ganske egnet til at træne abs & TVA, i særdeleshed når løfteren forstår ikke at oversvaje lænden.
For så vidt angår mavestruktur og store eller små abs: Dette er anatomiens skæbne. Det er written in the stars om du har den slanke, smalle, flade talje som Apollo eller den massive midsection – med muligvis dertilhørende systemiske hypertrofipotentiale – som Herkules.
DB pressing & skuldre
Vi ved at en skulderabduktion så albuerne er ca 90gr væk fra kroppen kan være særdeles hård ved skuldrene, og særligt ved mere end 90gr. Såkaldt guillotine bevægelse. Og det gælder sådan set uanset om det er bænkpres med stang eller om det er med håndvægte.
Men jeg ser mange der med denne viden in mente der, i god tro, tucker albuerne for meget. Og dét er ej heller godt for skuldrene eller gør særligt meget for pecs. Pecs tages ud af ligningen, og front delts slæber en gigantisk byrde nærmest som isoøvelse (tænk en liggende supertung front raise med reduced ROM).
Et generelt bud for den hel- eller halvsunde skulder vil være en 80gr albuevinkel, more or less. Der er mange der kan slippe af sted med lidt mere end 80, dog, og hvor det gør gode ting for deres pecs. Men der er også dem der er bedre tjent med play it safe territorum på en 70-75gr.
Dips
Dips er en af de bedste øvelser der findes. Men optimale setups er sjældne. Tit er de for brede eller smalle, og håndtag er for smalle (eller alt for tykke) og glatte. Dips de sidste 5 år har jeg lavet i hjemmelavet stativ, skræddersyet til min anatomi og med semi-fat håndtag. Det har den fordel at være optimale betingelser for dips, men betyder også jeg ikke vil dippe på andet.
Men gør jer selv en tjeneste: Anskaf jer et godt dipbælte. Gerne et med selestrop i stedet for kæde. Dipbæltet skal kunne indstilles så vægten kommer tæt på skridtet. I kæder, og sådan som mange spænder kædebælter, så hænger vægten tit en afstand fra kroppen og giver en goofy pendul-effekt som løfteren så skal stabilisere. Det går ikke. Og det gør sig i øvrigt også gældende i chins.
Når man dipper bør man tilpasse teknik så det føles godt og rigtigt, så den går godt i pecs og triceps, og også således at lats kommer i spil. Si, señor – den er god nok: Dips er sekundært og mildt en rygøvelse også. Det er godt nok i den milde ende, men jeg har en håndfuld gange hørt om rygdoms fra klienter der får den åbenbaring at dippe med god teknik. Og skal du dippe tunge kg – fra erindring er mit bedste sæt for i BB rep-range 7 reps med 80 kg i bæltet – så skal du inddrage alt du kan.
Jeg har set nogen der i god tro har købt program af coaches hvor dips er sat i par (som i A1 og A2 facon) med DB rows, der jo er unilateral rygøvelse. Omend der er undtagelser til denne regel afhængig af løfterens formåen osv., så er det generelt ikke en god idé, navnlig ikke når det sker uden at overveje at dipsne også går i lats. For så har du ikke samme tid mellem at de forskellige muskler hviles, og loader hver side med for lang eller for kort pause, og træner asymmetrisk.
50 rep pull-up formula
Har du fulgt med på bloggen ved du at jeg er stor fan af chin-ups, pull-ups, mv. En god måde at træne sine pull-ups op på er 50 rep metoden, som efter sigende Arnold Schwarzenegger benyttede i perioder af sin træning. Opskriften er simpel: Tag så mange reps du kan i hvert sæt til du når 50. Næste træning, tilstræb at nå 50 reps på færre sæt. Progressionen er således samme arbejde over færre sæt qua flere reps per sæt, hvilket er en fint rationel måde at loade på. Vær dog obs på den kræver en hæderlig relativ styrke: Repsne skal nærmere se ud som: “15, 12, 10, 7, 6” end “7, 5, 5, 4, (…)”.
Det var det for i dag, godtfolk af landet: School’s out! Hyg jer & stay safe.
Apropos chins og dips og bælte, hvad er din erfaring med at øge intensiteten i et vægttabsforløb? Har du eller dine klienter haft succes med at tilføje kg i bæltet, i takt med at kropsvægten bliver lavere?
Et godt spørgsmål. Vi ved at cut generelt vil koste performance. Men ikke nødvendigvis, men taler vi decideret vægttab koster det typisk mere end recomp. Det nok mest almindelige er at den relative styrke er uændret eller let forbedret, dvs at styrken falder lidt eller fastholdes.
Generelt vil jeg sige at moderat til let BW er bedst for at få mange kg i bæltet.
Ja, det er jeg med på, fordi styrkefaldet er jo ikke proportional med vægttabet. Jeg forventer altid at den relative styrke stiger under cut, omend den absolut styrke er faldet. Men for at tage nogle mere håndgribelige tal, vil du så ikke mene, at en 10er mere i bæltet – øget progressivt over en vægttab på 20 kg – er realistisk? Nu ved jeg self godt, at styrkekurven er anderledes ved 90kg BW plus 10kg, end den er ved 100kg BW, men altså, til trods for det.
Jo, det er det – hvis ikke 15 kg nærmere. Særligt hvis de er priority, dvs som 1. øvelse, og uden alt for meget andet. Jeg ville skyde efter minimum 15 kg i bæltet. 10 er at underskyde ift 20kg tab. Det afhænger også af hvor mange af de 20kg er fedt, kropskompositionen, osv.
God artikel.
Jeg har før kørt EDT med pull ss dips, med stor succes, og kan egentlig godt lide den måde at tænke progression lidt anderledes på.
Iforb. med 50 rep. Hvornår ville du lave dem med tilføjet vægt.
Jeg husker ikke selv at have kørt eller sat andre til at køre 50 rep formula med tilføjet vægt. I fald den kommer fra Arnold, så er mit gæt den har været uden vægt på: Han trænede overvejende “let” da han kom til USA (pump, kort tid mellem sæt, rytmisk kadence, syre, 15-20 reps). Jeg mener han sagde han ikke brugte mere end 10 kg i wide grip pull ups.
Der er selvfølgelig et ok rationale for at smide lidt vægt på hvis den relative styrke er god og reps kan holdes høje. Men 50 reps er mange, så jeg ville som nævnt kun køre den facon hvis repstyrken er rimeligt god i udgangspunktet. A la 12, 10, 7, 6, 6, 5, 4