Velkommen til Pull-up stationen: Stedet, hvor magien sker.
Personer af mere simpel støbning vil måske forsøge at bilde jer ind, at “en pull-up stang er jo bare en pull-up stang”.
Det er det selvfølgelig ikke. For i verden af ambitiøs, avanceret og optimeret træning er der intet der er “bare”.
Lad os se nærmere på hvad et godt set-up til kropshævninger er – være det sig pull-ups (pronerede), chin-ups (supinerede) og så videre.
Stangen bør ikke være fuldstændigt stiv og fast. Jeg anbefaler, at stangen har en anelse giv. Giver den lidt efter, så blødes overgangene fra koncentrisk til excentrisk og fra excentrisk til koncentrisk af. De omgivende strukturer (led, sener, etc) får færre tæsk at tåle. Det kan sagtens mærkes med vægt i bæltet. Stangen skal ikke være livlig eller særligt blød, blot have lidt giv. Erfarne løftere kan sagtens mærke forskellen.
Hvad med tykkelsen? Hverken egentligt tyndt eller tykt er smart. Jeg ville ikke gå tyndere end 28mm. 30-33mm er et godt bud. Jeg er ikke fan af fat/”phat” barer. Det er formålsløst og kontraproduktivt at lade greb være en begrænsende faktor for hvad der principalt er rygtræning. At lave stangen unødigt fat er at genopfinde den dybe tallerken, bare med hul i bunden.
Det bliver mere kompliceret, når vi taler om stangen skal være fritrullende eller ej. De fleste er ikke. Der er gode betragtninger begge veje, og jeg er ikke som sådan modstander af det ene eller det andet. I private gyms har jeg haft fritrullende stang. Men hvad er bedst? En almindelig, fikseret stang der ikke kan rulle, eller en der ligger og kan rulle frit? Jeg vil sige det helt optimale er en kombination, for at modvirke små aches and pains omkring underarm/albuen. Det modvirkes af variationen, særligt ved tung træning. Det giver også mening rent teoretisk grundet mikrovariation, da monotont/ensidigt arbejde øger risikoen for overbelastninger i disse “små” områder. Det mest praktiske for at binde straps er klart en fritrullende stang, særligt når træthed og syre sætter ind. Man kan stramme dem perfekt og opnå et virkelig tight grip. Men for optimal styrke og træning vil jeg argumentere for at en fikseret stang er lidt bedre. Årsagen er, at ved at fatte om en fikseret stang kan man med stærke underarme faktisk manipulere sin bevægebane omkring stangen. En bevægebane, der ikke nødvendigvis er fuldstændig lige op og ned, men også kan være til dels i bue bagud om stangen.
Hvad med højden? Generelt foreslår jeg en højde tilpasset at en gennemsnitlig mand kan binde stropper og nå stangen uden at skulle for meget på forfoden. Generelt afvikles kropshævninger fint med let bøj i benene, så at man kan nå den fra gulvet er ikke et problem. Og ellers så sørg for, at man ikke skal hente en stor kasse for overhovedet at komme op. Der er ikke hensyn at tage til kipping tomfoolery.
Stangen skal gerne have markeringer. Fx er 80cm mellem lillefingre et godt udgangspunkt for den mest almindelige anatomi når det kommer til wide-grip pull-ups. Lav det gerne til en permanent markering, så man har fikspunkter og uden videre kan reproducere øvelsen, ligesom markeringer på en stang i bænkpres.
Stangen bør have knurling. En egentlig glat flade er ingen god idé.
De der konstruktioner i kommercielle gyms hvor man tvinges til et medium-grip eller bredere (fordi midten er hul) er jeg ikke tilhænger af. Løfteren skal have muligheden for narrow grip pull-ups og chin-ups også: narrow-grip pull-ups for at hente noget mechanical advantage fx supersættet fra wide-grip pull-ups, og narrow-grip chins for at få fat i der yderste hoved af biceps, der hos mange halter.
“En pull-up stang er bare en pull-up stang”
Der er mange der mener at besidde visdom, men som ingen har, men dog gladeligt deler ud af den, uopfordret. Når nogen siger den slags, så er det typisk folk der slet ikke træner selv, og i særdeleshed intet væsentligt præsterer i verden af kropshævninger – men som har en idé om at skulle “rydde op” eller “flytte rundt” og indrette tingene anderledes. Tit og ofte indebærer det, at en eksisterende, god løsning erstattes af en ny og elendig en. Tilmed en som de gerne selv monterer, og som så benyttes med livet som indsats af dem der faktisk træner. Foreningslivet i Danmark er propfyldt af den slags foretagsomme simpletons.
Men nej, det er ikke “bare”. Ideelt er det nemlig en station. Det er et afgrænset område, hvor der er dedikeret plads.
Det er en fordel ikke kun psykologisk for løfteren, der skal være sikker på at kunne afvikle sine sæt uden nogen vælter ind i ham, men også til fx eccentric-only loading. Eccentric only loading indebærer man kommer vægt om livet, og via nogle platforme/trapper kommer op og starter fuldstændig i toppositionen. Det er en lidt omstændelig affære, da man IKKE skal bruge nogen som helst energi på at hive sig selv op eller hoppe. Man starter fuldstændigt oppe, så det kun er den excentriske komponent – og laaangsomt ned. Det er lidt af en affære hvis man har 30-50 kg i bæltet, eller sågar op mod 80 kg, som jeg har set hos en klient. Der er man fantastisk praktisk hjulpet af, at det foregår i en station.
Eccentric-only loading er en yderst rationel og effektiv måde at træne kropshævninger på, både for avancerede løftere men særligt for nybegyndere og intermediære hvis relative styrke endnu mangler. Så, at et gym har en station der tillader den slags er bare en god idé.
Pull-ups og chin-ups er glimrende for en bred ryg
En station kan også være udrustet med skiveholdere. Det er smart til weighted pull-ups, da man så uden problemer kan tage den eller de skiver man har brug for og smide i dipbæltet. Der er ingen grund til at skulle slæbe den slags frem og tilbage – lad det have hjemme ved stationen.
Gode muligheder for kropshævninger er slet ikke så almindelige som de burde være. Jeg har set skæve stænger, for tykke eller tynde, for stive eller bløde, for glatte, for lave eller høje, monteret ikke i water, plastikhåndtag eller værre, og ved at brase sammen.
De ideelle muligheder er endnu sjældnere. Så har du dig en god station, så behold den. Har du ikke, så byg den.
Skriv et svar