#280 – De bedste bicepsøvelser

Det er spørgsmålet, du har stillet dig selv, lige siden du begyndte at træne, da du opdagede, at ikke kun kan du træne biceps med en håndvægt, men også med stang. Og kabel. Og maskine. Stående, siddende på en træningsbænk, eller på en preacher bench. Med eller uden ryglæn. Og alt derimellem. Det er the ancient question.

Hvilken øvelse der er bedst til biceps er et forbavsende komplekst spørgsmål, og der er masser af teoretiske, akademiske besvarelser at finde derude.

Men som praktiker & træner vil jeg komme med mit bud i denne artikel. Noget teori og akademiske betragtninger vil der være. Men mest af alt vil det være min holdning, som udøver i gamet siden 2005

Hvorfor er det så svært?

Ah, biceps! Musklen numero uno når vi taler kosmetik. Har man en stor vil man have den større. Har man ingen er det rædselsfuldt. “Spænd lige!”, siger den begejstrede børneflok. Den måske mest tilgængelige muskel at træne – du samler bare en håndvægt op og går i gang. Hvad er all the fuss about? Biceps “bøjer jo bare armen”. Bare se på Arnold Schwarzenegger, de adskillige gange han som guvernør stod over en bunke aske, der engang har været et hjem (efter en skovbrands raseren i Californien), og samler den eneste intakte genstand op, nemlig en håndvægt, og lige kører lidt reps til biceps.

Men masser af ting spiller ind og gør et simpelt spørgsmål komplekst: løftehastighed. Load (intensitet, dvs hvor tung vægten er), albuens position i forhold til skulderen, supination, håndtagets tykkelse, kabel eller maskine eller fri vægt, individuelle, anatomiske forhold, fikseret albue, tekniske færdigheder, og mere endnu.

Øvelserne

Alle bicepsøvelser virker: Du bøjer armen mod modstand, og det inducerer træningsrespons. Musklen bliver større og stærkere. Så træner du bicepsøvelse X hårdt og nok, så bliver den større og stærkere. På den måde er de alle gode.

Men vi vil have rangeret tingene, så vi ved hvad der er good, og hvad der er BEST!

Mit bud er klart, at frie vægte er bedre end maskiner eller kabler er det. De klassiske betragtninger om frie vægte vs maskiner undtager ikke biceps.

Men der er en yderligere årsag til, at de frie vægte er overlegne: De kan trænes ganske tungt. Maskiner og kabler egner sig generelt ikke til egentlig tung træning. Med forbehold for langsomme reps (TUT), så er 6 reps eller flere generelt bedst på maskiner og med kabler. 5 reps eller færre plejer at koste kvalitet i bevægelsen, og kan øge risikoen for skader.

Således egner frie vægte egner sig til både low, medium og high reps, mens kabler og maskiner egner sig til medium og high reps.

Stående curls, hvad enten det er med stang (barbell curls) eller med håndvægte, er rigtigt gode øvelser. De kan også loades tungt. Barbell curls er nærmest så bread and butter som det blive: Balanceaspektet er fjernet, og det er ren råstyrke. Stangen låser dit greb, så du er supineret, hvilket netop involverer biceps brachii, mens DB curls kan være mere eller mindre krydret med neutralt/hammergrip. Hvad end vi taler tunge, cheatede barbell curls (tænk sets af 5-8 reps) eller superstrict af slagsen (tænk 5 x 10-12, tempo 4010) uden slinger i valsen, så er det en afsindigt hård øvelse.

Når vi ser på barbell curls som fundamental bicepsøvelse, så er det med en ca medium grebsbredde, som ikke favoriserer det ene hoved over det andet. Netop noget der kendetegner at være basis er at det hele er med, ligesom squats toaster hele quads (og benene i øvrigt).

Når det er vi taler hvor hårde og gode øvelser er, så hjælper det at sammenligne: Forestil dig 5×10-12 i preacher curls vs 5×10-12 i BB curls. Der er ingen sammenligning. Preacher curls kunne afvikles halvt i søvne. Barbell curlsne er en egentlig træning! Den samme tankengang kan overføres når vi prøvet at rangere rygøvelser: 12 sæt barbell bench rows kan afvikles på rutinen. 12 sæt one-arm klassiske DB rows? Det er en odyssé.

Barbell curls stiller store krav til corestyrke, men det er ikke et argument imod øvelsen. Tværtimod. Tilmed så blaster øvelsen underarme, og bygger enormt stærke håndled.

Langt størstedelen af min bicepstræning gennem årene har været med barbell curls, hvor mine worksets rutinemæssigt var 80-85 kg, og i perioder 90-95 kg. Jeg bruger altid en 28mm VL-stang, da dens anelse mere “giv” (versus en meget stiv 29mm SL stang) skåner bicepssenen i bunden, når en rep initieres. Det er simpelt: I stedet for en faseovergang fra 0 til maksimal belastning, så tillader den lille smule giv en gradvis belastning. Elastik, frem for ryk. Det sker alt sammen i løbet af millisekunder, men det gør det ikke mindre ægte.

Jeg er meget stor fan af BB curls, og sætter mange klienter til dem. I senere år er jeg dog i højere grad gået over til stående, alternerende DB curls. Årsagen er den simple, at risikoen for skader til bicepssenen er meget mindre. I de stående alternerende curls er man ikke låst i supination, men starter reppen i hammer, og begynder så at supinere idet man curler. Det er typisk i bunden af reps at skaderne sker. Brachialisskader, derimod, er endog meget sjældne, modsat skader til biceps brachii.

Standing alternating DB curls er en eminent øvelse, men når man programmerer med den skal man huske at erkende dens natur: Den ene side hviler når den anden kører. Man laver altså en rep, efterfulgt af en pause svarende til varigheden af en rep, og laver så en rep igen. Det tillader større vægte og en anden form for rest-pause udrætning. Således er øvelsen ikke constant tension.

Stående, alternerende curls med 44 kg DBs

De stående curls behøves ej køres alternerende. De kan blot laves som almindelige stående, simultane curls, hvor begge arme curles på samme tid. Det stiller krav til corestabilisering. Vægten vil typisk være lavere. En model kan således være at lave  tunge curls i stående, alternerende facon (3 sæt 5-8 reps), efterfulgt af simultane curls (3 sæt 12-17 reps), idet disse opfølgende pump-sæt således er med constant tension.

Standing alternating DB curls blaster også underarmene, men de er mildere ved håndled end BB curls er – BB curls er notoriske for at give seneskedehindebetændelse, og derfor er det afgørende med gradvis eksponering og tilpasning, når man træner dem op. Da jeg selv startede med at træne fik jeg bragende seneskedehindebetændelse af 30 kg BB curls og måtte bruge wrist wraps. En håndfuld år senere laver jeg reps med 90 kg uden at mærke det mindste til håndled.

Man kan ikke tale om de bedste bicepsøvelser uden at nævne incline curls (dvs. hvor du curler håndvægte, siddende tilbagelænet mod ryglænet på en træningsbæk). Denne øvelse er sublim, og essentiel for optimal træning. Hvorfor? Fordi stående curls har en begrænsning, en uhensigtsmæssighed: Albuen vandrer frem under curlen. Det er i for sig fint, men skal vi have det hele med, så skal vi have belastning, hvor albuen er bagud i forhold til skulderled. Dette giver stræk over det lange hoved af biceps. Ikke kun er strækket og træning over længere bevægeudslag potentielle hypertrofifaktorer, så er det lange hoved tit relativt underviklet sammenlignet med det korte hoved.

Larry Scott, den 1ste Mr. Olympia, var preacher bench curl afficionado. Når vi taler overall bicepstræning, så rubricerer jeg den som “ok”, fjernt fra “bedst”. De er erfaringsmæssigt hårde ved hæftningen i albuen, og det korte hoved favoriseres, mens det lange hoved aflastes. Det giver fin mening når det korte skal prioriteres, men det gør den således ikke til en generelt god bicepsøvelse. At albuen er fikseret mod puden betyder, at løfteren nødvendigvis må bruge biceps for at få vægten fra A til B – det er godt, navnlig for dem der inddrager al mulig accessorisk muskulatur når de curler, i stedet for at bruge biceps maksimalt. Preachers egner sig ikke til tung belastning, men de er gode som isolationsøvelse og som variation i perioder. Men det er ikke en øvelse jeg selv kører fast, eller som jeg ofte sætter klienter til at køre.

Når vi taler hvor tung vægten skal være, så er det dels et spørgsmål om filosofisk tilgang, dels om hvad der virker. Vi skal en tur tilbage i tidsmaskinen til de gode, gamle dage – i Gold’s Gym, Venice Beach & World Gym. Fantastisk veludviklede biceps – sågar legendariske – var der rigeligt af. Men de færreste curlede tungt. Det er bekræftet igen og igen, uafhængigt af hinanden, af kilder der var der dengang. Det komme både fra the horses’ mouths og fra dem der holdt sig mere i kulissen dengang: De færreste curlede mere end 40-45 lbs (18-20 kg) håndvægte, og incline curls var hyppigt anvendt. Det er klart det virker: Udført med glimrende teknik får biceps god belastning, selv med sådanne “lette” vægte. Essensen her var kvalitet, strictness, mind-muscle, isolation og fokus. Arnold Schwarzenegger var ingen undtagelse. Vidner har gang på gang beskrevet, at han sjældent curlede mere end 18 kg-22kg håndvægte.

Tag det i kontrast med en helt anden tilgang og filosofi: Nogle af dem der byggede massiv biceps ved at presse grænsen kilomæssigt. I mit inteview med 90er legenden IFBB Pro Jim Quinn (som du kan læse HER) taler han om sin filosofi om ikke at være “limited by load”: En arm der curler en 15 kg håndvægt ligner en arm der kan curle en 15kg håndvægt. Således, hans 125 kg barbell curls og 50 kg DB curls. Essensen i sådan en træning er blunt horsepower, heavy duty mekanisk mammut superbelastning. Et privilegium, i øvrigt, at kunne interview Jim Quinn. Jeg takker ham.

Jim Quinns filosofi: Vær ikke “limited by load”

Hvor står jeg henne i det spørgsmål? Jeg mener begge har ret, og at man skal have inkludere strict, clean reps med mind-muscle fokus såvel som presse grænserne med hardcore, tunge sæt. De kan begge noget, noget forskelligt. De har hver deres merit.

Hvilken tilgang lige præcis DU, kære læser, vil have mest gavn af er umuligt for mig at sige. Din konkrete periodisering, din individuelle fysiologi, din fiberkomposition (rød-pink-hvid), din træningshistorik og andre ting spiller ind på hvad der er bedst. Men som start inkluderer jeg (over tid) begge i mine klienters programmer. Er dine biceps & brachialis mestendels hvide fibre, så er tungere vægte bedre for dig. Er du mest rød, eller pink, så er højere reps mere indlysende.

Hvad angår de “bedste øvelser”: Mit standpunkt er det at BB curls og standing, alternating DB curls er bedst når det kommer til rigtigt tunge sæt. Stående simultane curls & incline curls og seated curls (uden ryglæn) kan loades semi-tungt. Concentration curls, preacher curls, maskincurls og kabel curls egner sig bedst til moderat til lav belastning.

Når det kommer til øvelser som cable curls & maskincurls, så skal man i det store hele nok regne dem nogenlunde ens hvad angår udbytte. Men det er klart at med alle de varianter der findes, så er det umuligt at generalisere dem alle. Det bedste tip jeg har i den forbindelse er objektivt at bruge de varianter & teknik som understøtter din målsætning OG som subjektivt føles godt og rammer biceps – det berømte koncept om mind-muscle. Pump i biceps kan godt være en guide, en støttende betragtning. Det er ikke i sig selv bevis på effektiv træning, men det kan være vidne om, at du faktisk formår at rykke vægten fra A til B med udtalt involvering af biceps, snarere end med skulder og sving og hiv og hvordan man ellers kan rykke vægten rundt med andre muskler (problemet med cheat curls er netop at visse folks egoer bliver fristet af de tungere vægte, men snarere end at sørge for biceps laver mere – eller minimum det samme som på almindelige curls – så svinger de vægten, og biceps ender med at lave mindre).

Med kabel kan man bl.a. arbejde med nogle andre styrkekurver og mere constant tension/tension i toppen også (spænding reduceres i toppen med frie vægte), ligesom de kan laves one arm, supinating med reb, mv. Det er også klart ,at det åbner for en række muligheder når modstanden følger kablets stræk, mens håndvægte og stang altid følger lige vertikalt plan, pga. tyngdekraften.

Forståelse af hvordan albuens placering i forhold til skulderen involverer det lange hoved mere og mindre (albue bagud eller fremme), hvordan ekstern rotation af skulderen (“wide grip” i curls) går mere i det korte hoved af biceps mens curls med intern rotation i skulderen (“narrow grip” i curls) vil guide optimal øvelsesselektion. Igen skal det understreges, at løftetempo, intensitet og konkret teknisk afvikling også spiller ind.

Som nævnt, så er min erfaring, at det lange hoved tit er relativt underudviklet. Så lad i sig selv det være med til at guide jeres valg af øvelser.

Concentration curls er et godt eksempel på en øvelse der beror på mind-muscle også. Jeg mener vitterligt at selv store, stærke mennesker langt overvejende kan nøjes med 10-15 kg i sådan en øvelse gennem deres karriere. Lad det være stof til eftertanke, at du formentligt har set unge knægte som du knap ville mistænke for at træne lave 22-25 kg concentration curls, men ordentlige jern nøjes med den halve vægt.

Den variant af concentration curls jeg sætter klienter til, om som jeg selv træner, er med udtalt intern rotation af skulderen: Albue tæt på knæ, DB tæt på skridtet. Lad det ikke blot være en preacher curl hvor inderlår agerer preacher bænk. Det er concentration curls, ikke preacher curls. Derudover prædiker jeg at man er visuelt orienteret mod sin biceps, at man aktivt ser på den – og har man langærmet på, så forestiller man sig en stor, svulmende biceps med blodårer der popper. Spænd biceps ALT du kan – både i armen, OG i tankerne! Visualisering er et uhyre potent redskab.

Når vi taler om at belaste kabel- og maskincurls optimalt, så ram generelt en total TUT per sæt på ~40-80 sekunder. Det holder dig i zonen af træning af anaerob styrkeudholdenhed.

Personligt er jeg glad for at sætte klienter til one-arm cable curls, hvor de med den anden arm støtter sig til kabeltårnet. Balancen er taget ud af ligningen, og de kan fokusere udelukkende på pump i biceps, at kontrahere og rykke vægten. Det kan give den en fordel over den ellers meget ens øvelse, som er cable curls med begge arme på samme tid. En variant, der også kan laves liggende.

Og nu til svaret…

Skal vi samle op, så er “den bedste” bicepsøvelse den der tillader tung belastning også, og som fx ikke skævt favoriserer det ene hoved frem for det andet. Men dybest set er det nemmere at svare på, hvilke der er bedre end andre – navnlig set i forhold til hvilken belastning biceps skal udsættes for.

Hvad ER så de bedste øvelser til biceps? Barbell curls, stående curls og incline curls er mine bud – og så mere valgfrit/individualiseret valg af “iso” øvelse for supplerende, pump-orienteret træning, alt efter subjektiv fornemmelse også.

~~~~

I en kommende artikel vil jeg i en Q&A facon tage afsæt i jeres spørgsmål om bicepstræning – stay tuned, og husk at dele og linke andre læsere til min blog og instagoof (link: @simonsupertrainer) så vi kan sprede det gode ord.

Hvis du ønsker at støtte bloggen og give et bidrag, så kan du sende en mail til simon@supertraining.dk – det sikrer fremtidig og fortsat nyt indhold af artikler, podcasts, mv