#282 – Q&A: Bicepstræning

På min instagoof (@simonsupertrainer) opfordrede jeg til, I kunne stille spørgsmål om bicepstræning.

Her er en række af jeres spørgsmål besvaret:

“Hvordan får man bedst trænet biceps, hvis man ikke kører øvelser specifikt for at træne biceps? Altså er pullups fx den bedste øvelse til at træne biceps uden at være det primære fokus for øvelsen etc.”

Lad os starte med at slå fast, at man bør også træne biceps specifikt, altså med målrettede bicepsøvelser. Selv 3-4 sæt 1x om ugen gør en stor forskel. Biceps er ikke en stor muskel, men den er heller ikke lille. Men til spørgsmålet: Chin-ups er et godt bud. Den supinerede stilling engagerer biceps brachii meget. Men kropshævninger, hverken UH eller OH er optimale for biceps, for biceps er ikke prime mover i de øvelser. Det er lats, og således er det primært rygøvelser. Men kropshævninger med underhåndsgreb er det bedste bud. Yates Rows er efter min mening no-go, og en bozoic øvelse.

“Burde man lave flere statiske hold for samme voldsomme masseudvikling som ringgymnaster?”

Nej, ikke generelt. Gymnastik er gymnastik. Isometrisk/statisk træning er langt mindre befordrende for masse, end træning over et bevægeudslag. At smide statiske holds/isometrics/”burns” osv. ind ifm. bicepstræning (noget Charles Atlas gjorde populært i sine tegneseriehæfter tilbage i 50erne) kan dog være en fin idé, men det er en tilføjelse til træningen, og skal eksekveres ordentligt! At betragte ringgymnaster og drage konklusioner er farligt, da der er enorm stor forudgående selektion, så man betragter en flok, der har favorabel genetik, og således også responderer på mindre effektiv træning hypertrofiwise. Derudover har mange lav fedt%, og fremstår qua deres markeringer mere muskuløse, end de er.

Good ol’ Charles Atlas

“Hvad har været en game changer for din egen træning af biceps?”

Den første var at udfordre dogmet, der herskede op gennem 00erne, om at man ikke skulle træne arme direkte. Tro det eller ej, men det var holdningen, bredt og fjernt. Der var en bizar holdning om, at hvis man skulle ligne en bodybuilder, så skulle man træne SL, og at kropshævninger var bedre bicepstræning end direkte bicepstræning (Jesus Christ). Så game-changeren for mig var at TÆSKE armene. At forcere progression, og behandle armtræning med samme alvor som var det bentræning.
Den anden game-changer var at bygge barbell curls op, helt fra bunden, fra lidt mere end tom stang, og til rutinemæssig brug af 70-85 kg.
Og så mener jeg det er enormt vigtigt at lægge hjerte og sjæl i det. Biceps er ikke bare lal i slutningen af en træning. Fuld fokus – fuld indsats. Squats vil altid være hårdere end biceps, men uanset om du squatter eller curler, så giv det total indsats.

“Hvor ofte bør øvelsesrotation af bicepsøvelser finde sted? Især med tanke på øvelsesvariationer med forskellige grebsafstande, samt supineret og proneret greb.”

Generelt så hver 4.-6. uge (med udsving ned til 3 uger og op mod 8-10). Variationen bør være mesocyklisk – dvs. at du gentager den samme slags træning lad os sige 4-6 uger i træk – for at kroppen når at tilpasse sig. Efter en 5-6 uger ser man tit, at det går mere i stå. At variere fra uge til uge (mikrocyklisk) er en certificeret bad idea, da kroppen ikke når at tilpasse sig nok. For megen variation og for lidt variation er dårligt.

“Hvor har sådan noget som 21s plads i biceps træning? Givet de ikke kan erstatte de store klassikere. Men mon de har en plads under kategorien ‘andre iso øvelser'”?

21s er fine. Jeg laver dem engang imellem selv, og sætter også klienter til dem her og der. Man arbejder med udtalt udtrætning og syre, så det er i den skuffe, at de hører hjemme: anaerob styrkeudholdenhed, og metaboliske faktorer, som biddrager til hypertrofi. De vil ikke gøre det store for styrken.
En vigtig bemærkning når det gælder 21s: Fejlen mange laver er, deres “halve” reps nærmere er 7/10 af ROM, end 1/2. Udfordringen er at begrænse sig til de halve reps! Jeg har set det igen og igen.
Hvor vigtigt er opdelingen af lange vs korte hoved øvelser? Bør man forsøge at ramme begge eller bør man slå 2 fluer med et smæk?
Man skal ikke tilstræbe fuldstændigt at isolere det lange hoved, men blot lægge mere vægt på øvelser, der rammer det – incline curls er en favorit, også fordi der er stræk over musklen, hvilket antageligt er en faktor i hypertrofiudvikling også. At inkludere barbell curls med et smallere greb også er en god idé (vs altid at holde wideish). Concentration curls med skulderen roteret mere indad er også en god idé (dvs albue tæt på knæ, DB tættere på skridtet).

“Hvorledes bør træningen se ud for maksimal udvikling af hele biceps?”

Først og fremmest kræves direkte bicepstræning. Rygøvelser (eller “afledt effekt” af squats eller dødløft) er ikke nok.
Spørgsmålet er endog meget omfattende, men et koncist svar er dette: Bliv stærkere i de store bicepsøvelser, dvs. BB curls & stående DB curls, og lav også en del iso/pump-øvelser, så som cable curls, concentration curls, mv., hvor fokus er på udtrætning & anaerob styrkeudholdenhed (dvs i nabolaget 10-20 reps med rytmisk kadence). Altså basis bicepsøvelser udført tungt, og “pump” isoøvelser med fokus på udtrætning.
Sørg for at der både er sving & hiv (“cheat”) med, men også strict, clean reps.
Inkluder incline curls, for at få det lange hoved godt med. Det er essentielt for optimal udvikling.
Brachialis er essentiel, men som uddybet nedenfor kan denne få fornødne tæsk via rygtræning, og ellers/også rammes med hammercurls.
Reverse curls er icing on the cake. Det er vigtigere med god træning, da brachioradialis gerne får en del tæsk her også, men den skal nævnes som en del af en total approach.
Kunsten når vi taler maksimal udvikling er at stykke det hele sammen. Den slags kan ikke opsummeres, mere end en kæmpe mursten af en lærebog kan det.

“I forhold til træning af biceps så undrer jeg hvilke øvelser anbefaler Storskytten for at opnå en look så tæt som muligt på Løven fra Libanon (Samir Bennout)?”

I fravær af at have fælles genetisk ophav, så er det bedste du kan gøre for at ligne Samir at udvikle elbow flexors så meget som muligt, og bede en bøn til Vorherre angående resten. Glem alt om selektivt at prioritere hypertrofi af visse dele af armen. Fuld indsats, og lad ske det din genetik tillader.

“Hvor stor rolle spiller mind-muscle connection?”

Visse former for vægttræning handler om at rykke vægte. Bodybuilding handler om at bruge vægte. Du kan når du træne biceps rykke vægten fra A til B, uden at biceps laver forfærdeligt meget. Den dygtige, erfarne løfter formår at aktivere biceps maksimalt. Når vi taler mind-muscle som udtryk for en mental bevidsthed og fokus som objektivt fremmer teknikken, så spiller det en stor rolle. Man kan sagtens bænkpresse en masse uden at få store brystmuskler (ved hjælp af triceps, skulder, sågar lats), og “curle” en masse kg uden at få store biceps.
Den mere filosofiske del har nok været poplær at gøre grin med, men jeg mener det har noget på sig: God attitude fremmer bedre teknik og mere indsats, der begge hænger sammen med træningstilpasninger. Udtrætning betyder en del i Bodybuilding, og der kommer mind-muscle en hel del ind i billedet. Straps på det meste af bicepstræning (men ikke alt) kan fremme god teknik og mind-muscle, og loade biceps mere, da greb/håndens anatomi kan begrænse stimulus til biceps.
I forlængelse af ovenstående, så er der tætte forbindelser mellem psyke og sind. Ligesom det er håbløst at tænke at dine tænders helbred er adskilt fra resten af kroppen, så hænger psyke og sind sammen. Begge skal spille. For mange store fysiske talenter har manglet det mentale. Hvad videnskaben stille og roligt er ved at afdække er det fysiologiske maskineri, som er ansvarlig for disse gunstige eller ugunstige konsekvenser for kroppen. Her og der dukker der undersøgelser op, som indikerer at tankens kraft faktisk kan have betydning: Træner du biceps og tænker på musklen og visualiserer den større og forestiller dig som Barbaran Conan, så gainer du måske mere. Måske the old timers got this one right?
Fra sygdommenes verden, hvor megen videnskabelig forskning jo stammer, ved vi at depression vs mentalt velbefindende – viljen til at leve – har stor betydning for prognose efter en cancerdiagnose. Herunder også den uhelbredelige slags (dvs levetid). Og mens man kun forstår brøkdele af billedet, så er der plausible, fysiologiske mekanismer der hinter til billedet: Fx effekter på IL-2/IL-6 (interleukin 2/6), kortisol, betraadrenege signaler, etc…
Jeg er ikke i tvivl om at filosofi og attitude er meget store medspillere, når det kommer til optimal bodybuilding – herunder også maskimal udvikling af biceps.

“Kan man gro sine biceps med cheat curls?”

Ja! Det kan man, og det bør man. Jeg har kørt en del cheat curls gennem tiden, både med stang og håndvæge, og jeg har sat mange klienter til det. Cheat med måde, altså – alt andet er uforsvarligt og potentielt farligt. Hemmeligheden bag cheat curls er at gøre øvelsen hårdere, ikke nemmere. At inddrage hjælpemuskler skal ikke indebære at du spænder mindre i biceps – det er key! Og excentrisk kan du så holde mere igen. Det betyder, at du arbejder med mere (eller i hvert fald som minimum samme) mekaniske spænding koncentrisk, men mere spænding excentrisk, altså en art excentrisk overload.
Jeg mener cheat curls er ret effektive, hvis udført og implementeret ordentligt, og at det er en god måde at forcere progression på og få større biceps, hvilket også vil booste ens strict curl styrke. Men, man bør IKKE altid cheate. Veksl med gode, strict, lette curls med fuld ROM og uden sving og hiv. Og inkluder ikke altid cheat curls helle, uanset du også har de strict curls med.
Det er værd at nævne, at tilpas tunge curls vil naturligvis være med lidt mere sving og hiv, simpelthen fordi vægten er det tungere. Uanset du har boostet din bicepsstyrke enormt, så vil en 80 kg BB curl bare aldrig være strict som en 40 kg kan være det, selvom du er blevet langt sværere. 35 kg DB curls vil se anderledes ud end 25, uanset armen er blevet tilsvarende stærkere, fordi det simpelthen er 35 kg, og ikke 25. Godt nok er dine muskler blevet stærkere, men dine kropsdimensioner – knoglelængde- og tykkelse, højre og drøjde – er ikke tilsvarende vokset.

Tunge DB curls er ikke kun gode for biceps, men  bygger også underarmene

“EZ-bar vs Olympisk stang?”

Jeg foretrækker Olympisk stang og bruger aldrig EZ. Lige stang låser håndled i supineret stilling, og det involverer biceps brachii mere direkte. Lige stang kan belaste underarme/håndled væsentligt mere, og således har man opfundet EZ-bar. Mit synspunkt er, at mange kan opbygge deres underarme med langsom, rationel progression, og således komme til at tåle alm. BB curls. Men der vil formentligt være undtagelser til dette, og nogle der kun kan bruge EZ-bar. EZ-bar indebærer anelse mere proneret greb, og således mere brachialis og mindre biceps. Jeg har aldrig selv brugt EZ. Jeg bryder mig ikke om den, og har aldrig sat klienter til den. Der er mange EZ-bar designs derude, og det gør stor forskel hvilket design man konkret har fat i. Men jeg siger: Kør klassiske BB curls, og byg dem op fra bunden. Et wide/wideish grip forsigtigt faset ind over tid til mere medium og så straps (og periodisk wrist wraps) kan hjælpe. Selvfølgelig “virker” EZ, men jeg mener ikke det er en velargumenteret øvelse.

“Hvad med okklusionstræning?”

Der er ingen tvivl om okklusion er en spændende teknologi med hvad synes lovende effekter. Imidlertid er det også besværligt: Seler/stropper skal sidde rigtigt godt til, og helst symmetrisk (ensartet højre-venstre). Fordelen ved okklusion er at der formentligt er nogle vækst/hypertrofi/helingsfaktorer der stimuleres qua de iskæmiske/metaboliske forhold okklusionen indebærer. At vælge egnede øvelser synes vigtigt: Vi er mere ovre i pushdowns og DB curls end compoundøvelser. Okklusion synes at kunne noget særligt, måske særligt i forbindelse med skader.
Okklusion er fint hvis du har mod på det, men jeg ville ikke gå den retning før den lavthængende frugt var plukket på klassisk vis når det kom til armtræning: Opnå væsentligt stærkere arme i compundøvelserne samt kør en masse medium & høje reps med udrætning, og i passende volumen – og så kan du se på okklusion. Måler dine arme 42 cm, så ville jeg ikke tænke i okklusionsbaner – malk klassisk, etableret træningi form af tunge, hårde curls samt strict, iso-reps med udtrætning og mind-muscle. En anden snak er hvis du er skadet.

“Hvad med hammer curls?”

Hammer curls er glimrende! Jeg er stor fan af dem, og har kørt dem uendeligt meget. Man kan, når man betragter armtræning isoleret, argumentere overbevisende for, at der bør være mere hammer (neutralt håndled) end klassisk bicepstræning (supineret), da brachialis er arbejdshesten i albuefleksion, og fylder en masse. I træning til stærkmand ville jeg inkludere en del hammercurls, for at nævne et eksempel. Derudover er den så godt som aldrig genstand for skader i form af overrivninger, i skarp kontrast til biceps, som desværre for tit rammes af senerupturer (og kræver kirurgi og genoptræning). Men det er betragtet isoleret, for er ens rygtræning godt barbarisk og hardcore, så får brachialis mange tæsk her, og behøver ikke en masse tæsk på armdagen.
Så når jeg skriver programmer til klienter, så afhænger armtræningen altid af rygtræningen også, og vice versa. Er der UH chins på rygdagen vil jeg sjældent inkludere tunge BB curls på armdagen. Er der tunge DB rows/høj rygvolumen vil jeg være mindre tilbøjelig til at have hammers med på rygdagen. Den korte udgave er, at de to ting skal hænge sammen.

“I gamle dage var det solid bro-science, at man fik større biceps af at squatte. Gælder det stadig? (Jeg synes ikke, at det virker på mig, men jeg squatter heller ikke særlig tungt).”

Du burde gå efter gode præstationer i SQ og DL uanset, men tanken i gamle dage var, at de store løft nærmest var vigtigere, forstået derved, at du ville få størst biceps hvis du virkelig squattede meget, og så bare trænede lidt biceps ved siden af. Det korte svar er nej. Hypertrofi og styrketilpasninger er meget lokale fænomener. Det skyldes, at muskelvæv er en ekstrem høj udgift på energikontoen, og vores fysiologi er på mange måder indrettet efter en tid, hvor mad var en mangelvare. Så kroppen opbygger kun muskler i det omfang den har brug for det, og kannibaliserer den desværre igen alt for hurtigt. At squatte er ikke et signal til kroppen om, at elbow flexors (biceps) er vigtige for overlevelse, for hverdag, for funktion. Så nej, er det korte svar. Når det så er sagt, så er der ganske tænkeligt nogle afledte effekter – globale effekter – på hypertrofi og styrke. Kroppen er en sammenhængende organisme, og mit bud ville være, at det giver noget, når biceps også trænes hårdt. Hvad mekanismerne er vil i så fald være spekulation – direkte/indirekte effekter af væksthormon, IGF-1, myokiner, immunforsvaret, metaboliske tilpasninger mv.,. Men jeg mener det er for snævert at dele kroppen alt for meget op i afgrænsede dele. Apropos mit skriveri om hvor håbløst det er at tænke tændernes sundhed adskilt fra kroppen, og sindet adskilt fra kroppen. Take-home message er altså ikke at du får store biceps af at squatte, men at hård, seriøs træning af de store muskler (baller, quads, hamstrings, mv) måske har en synergistisk effekt, så hård bicepstræning giver større biceps, hvis de store muskler også trænes hårdt.