Med snart 2 årtier i vægtrummet, eller hvad salige Dr. Squat benævnte the trenches, så er det passende i tid at dele nogle betragtninger af den slags man ikke blot kan slå op i lærebøgerne, eller hvor end det er folk får deres information i dag. Det er med vilje jeg bruger ordet information og ikke viden. Der er meget man ikke kan læse sig til, ikke mindst fordi bodybuilding og meget sport ikke er noget man kan læse sig til men må lære sig til, hvilket også er grunden til coaching har så afgørende en rolle i begge verdener.
Jeg støder tit på meget formulariske tilgange til træning, som er baseret på skema- og kassetænkning, og nogle bruger et helt træningsliv på aldrig at bryde væk fra denne snævre optik. En optik der slet ikke øger forståelsen men tit begrænser.
Så, without further ado, erfaringer og betragtninger fra skyttegraven. Erfaringer på egne krop og observationer hos andre.
Rykke vægte vs at bruge vægte
Jeg har tidligere skrevet om forskellen på at rykke vægte vs at bruge vægte. Forskellen er afgørende når vi taler Bodybuilding. Men den er også enorm vigtig når vi taler rationel, udbytte-fokuseret fitness der ikke har som primære mål at demonstrere performance og evne men stimulere gains, positive træningsadaptioner. Atletik, styrkeløft, vægtløftning og lignende handler om at rykke vægten: Selve løftet er målet. I Bodybuilding er løftet en teknologi og et middel til et mål.
Nogle kan undre sig over at den store gut kan ligge og køre brystpresses med 35-45 kg DBs og alligevel være så massiv: Hvorfor ser de ikke selv sådan ud selvom de rykker det samme? Forklaringen kan være at den erfarne løfter har trænet i mange år og udviklet evnen til at koncentrere og fokusere på at rykke vægten helt rigtigt, med targetmusklerne: gode, clean reps. Det er generelt noget man siger: Nogle af de største (og stærkeste) BBere har lagt et fundament de første 6-8 år hvor de har smadret og jernet igennem med tunge vægte, men senere lagt træningen op til at veksle mellem tung, moderat og let træning. I alle tilfælde med øget kvalitet. De kan vedlige og raffinere (og i visse tilfælde også gaine) på moderate belastninger, fordi fundamentatet er lagt. Det er hvad end vi taler brysttræning, hvor kontakt til brystet undslipper mange, eller biceps og evnen til at mind-muscle vægten, eller køre gode, clean reps i squatten vs det squatmorning bullshit mange står og laver, med udtalt belastning til lænderyggen, og beskeden stimulus af quads.
Centralt er også at kroppen ikke nødvendigvis tåler den slitage der er forbundet med evigt og altid at løfte tungt. Det er en rationel tilgang de første mange år, men at lægge træningen om og tilgå den mere cyklisk er en naturlig, instiktiv progression for mange løftere. De tunge vægte betyder heller ikke nødvendigvis de bliver ved og ved med at gaine. Som så populært sagt, det der tog dig fra A til B tager dig ikke nødvendigvis fra B til C.
Som anekdote kan det nævnes at Arnold overordnet løftede en del tungere og mere powerbuilding-agtigt som ung, men lagde sin træning om da han kom til USA og generelt kørte højere reps, a la 12-20 reps med rytmisk kadence og korte pause. De tunge løft var en relativ sjældenhed efter han havde lagt muskelfundamentet. Vi ser det samme hos eminente Kai Greene: Manden kunne bænke og squatte verden, men han gør det ikke, fordi han ved han ikke gainer mere af den grund, men opnår som minimum det samme med de mere moderate kg (som for almindelige dødelige er voldsomme belastninger!), som ikke river ham i smadder. Jeg er vild med Ronnie Coleman, og han er den bedste nogensinde – men det havde formentligt tjent ham at lægge stilen om i start 00erne og gradueret over til en anden facon. Det er og var bare ikke i hans væsen.
Smadr igennem i 6-8 år – og så raffinér
High reps & dropsets til haltende kropsdele
Et tip til at fremme vækst i kropsdele der halter er at køre højere reps til dem. Vi kan igen være inde på noget med kvalitet og at bruge vægten. Jo tungere og mere udfordrende et løft, jo mere vil fokus være på at performe og rykke vægten, tit på bekostning af kvalitet. Det er også en grund til at eksplosive løft i maskiner er noget shit, og at færre end 6 reps i maskiner er en god tommelfingerregel for for tung belastning.
At inddrage accessorisk muskulatur og egentligt ikke være særligt god til at løfte vægte ser jeg meget tit. Der er selvfølgelig en del mennesker, der bare er dårlige til at løfte vægte, ligesom nogle er dårlige til fodbold, atletik og ikke kunne danse om det gjaldt deres liv. Men, en del har aldrig lært at have kontakten til musklerne. Høje reps kan fremme kontakt. Derudover kan det være en anderledes stimulus, der kan give fortsatte resultater.
Derudover kan muskelfiberkomposition også spille ind. Der er ikke kun forskel fra menneske til menneske ift fiberkomposition (Joachim B Olsen er fx et fast-twitch monster), men også muskel til muskel. Nogle muskler er stærke men ikke udholdende, nogle er i midten. Det er ikke altid logisk, så der er også et element af trial and error, men jeg vil mere sige, at med en kombi af low, medium & high reps er tilgangen total og forsøgt optimalt.
Selv har jeg aldrig haft så god kontakt til upper pecs som når jeg kører dropsets i incline presses. Det primære sæt er ikke nok; udtrætningen ved dropsættet går ind og virkelig høster claviculare pecs, hvilket indikerer at de fibre først kommer helt i spil når citronen presses fuldt ud.
Squats, dødløft & frekvens
Noget af det mest sindssyge jeg næsten konstant støder på er diverse programmer fra internettet (apps med “træningsprogrammer”) der ordinerer squats og dødløft 2 og ofte 3 gange om ugen. Og, endda noget a la 5×5 og anden helt utrolig belastning. Her kan man tale om at være frakoblet virkeligheden i skyttegraven: For almindelige mennesker fungerer det ikke. Man kan konditionere kroppen til alt muligt, og det er flot, men det er ikke lig med at det er en god ide. Bare fordi man kan betyder ikke at man bør.
For dem der elsker en “videnskabelig” tilgang til træning, så forhold jer til virkeligheden empirisk og betragt hvad der praktiseres og at det virker.
En stor, stærk gut vil sjældent behøve at squatte og dødløfte mere end én gang om ugen. I mange tilfælde tættere på hver 10. dag, hvis ikke hver 14. Jeg kan næsten garantere, at forsøget på at efterleve en eller anden apps forskrifter vil medføre en nedsmeltning: ondt i lænden (l4, l5), ondt i kroppen generelt, mental burnout og/eller regression i gains. Eller blot stagnering. Eller også virker det, men samme kunne være opnået med langt mindre.
Det der med at gå ind og squatte tungt flere gange ugentligt er det mest stædige nonsens jeg konsekvent har set i alle de år. Det virker sgu egentligt heller ikke som om dem der gør det nyder det. Hvis altså vi taler den slags mennesker som har en indre dialog.
Hoføvelser og potentiale
Vi har meget forskelligt potentiale inden for træning, men der er også store forskelle når vi taler løft til løft og kropsdel til kropsdel. Det er genetik som vi så kan kapitalisere på.
Et godt eksempel er kropshævninger: Vi husker alle i skolen hvem der kunne hive sig op flere gange og hvem der ikke kunne. Jeg var en af dem der kunne lave kropshævninger. Til gengæld kunne det aldrig falde mig ind at sparke til en bold. I gymnasiet, da jeg begyndte at træne, kunne jeg også hurtigt hive mig op i rebet til toppen ved kun at bruge armene. Det er ikke et tilfælde, at chin-ups og pull-ups med godt med skiver i bæltet er en søjle i min rygtræning. Der er dog også mange, der er født med mindre potentiale i kropshævninger. Uanset hvordan og hvor meget de træner dem, så er potentialet der bare ikke. Og det er også ok. Lad være med at slå dig selv i hovedet over, at du aldrig bliver god til dem. Min erfaring er dog, at de fleste kan blive ok. Slæber man rundt på en masse deglacerende adipøs baggage, så skal det fæle fedt smides først. Klassens stakkels tykke dreng kunne jo heller ikke lave kropshævningerne.
Potentialet er hvad end vi taler muskler eller formåen i løft. Sådan er det bare: Terningerne er kastet, og den gamle visdom er, at man skal vælge sine forældre med omhu.
Men jeg har talt meget om at man skal satse på sine styrker. Jo, fix alle weak spots, men sats på dine strongpoints. En løve er en løve, en elefant er en elefant. Den ene skal ikke prøve at være det den anden er. De gamle grækere havde de to æstetiske mandeidealer som var Apollo/Adonis-skikkelsen, aka surfer-dude med lidt v-form, foldboldlår, lidt brede skuldre. Ikke store glutes, store bulky legs eller midsection, ikke store trapz. Og så var der Herkules, aka x-frame. Langt mere bulky og muskuløs, dybe pecs a la Lou Ferrigno (som meget passende har spillet Herkules i en film). Nogle er selvfølgelig i midten. Budskabet er: Sats på den du er.
Kroppen er ikke en tabula rasa. Tag Kevin Levrone: Hvis Achilleus var born to end life, så er Levrone born to lift weights. Vi taler om end man der hyperresponderer på træning & kemi, som på få måneder gainer mere end hvad andre ikke engang gør på mange. Lidt som Arnold, bare endnu mere potent. Squattede 300 kg for reps allerede i start 20erne og reppede 225+ i bænk. Se også hans posing routines fra de forskellige Olympias: Fra hård og aggressiv maskulin og dominant energi i ’98 og ’99 til ynde og graciøsitet nærmest som ballet til Olympia i 2001. Alle hans bevægelser, selv i hverdagen, understreger en mand der er født atlet.
… det var ordene, fine venner. Happy liftin’! Og husk leve som om du er i live.
Skriv et svar