#56 – Tips til træning

Uhyrligheder og overgreb på ordentlig træning beretter jeg nok om. Her følger et indlæg der giver dig brugbare tips til din træning. Kort, simpelt, og forståeligt, i hvert fald for nogle.

“Terrible” Ted Arcidi, en af verdens stærkeste mænd, reppede over 160 kg i stående BTN press.

Tip 1: Inkludér overhead presses i dit program.
Der er en mode som siger at man skal afholde sig fra overhead presses idet skuldermuskulaturen får nok tæsk fra andre bevægelser og øvelser. Det er ikke helt forkert. Overhead presses er ikke nødvendigvis en forudsætning for store, stærke skuldre. Og for visse sportsgrene eller atletikdiscipliner har overhead presses måske kun begrænset umiddelbar relevans og værdi. Nogen oplever også at overhead presses skader deres skuldre, hvilket ofte skyldes en kombination af dårlig teknik, manglende fysisk forberedelse, og genetisk disposition. For så vidt angår denne genetiske disposition, så opererer man med 3 inddelinger af acromiale processtyper. Type 1, 2 og 3. Type 1 indrømmer mere plads i skulderledet. Type 3 mindst plads. Overhead presses har et mere besværligt og farligt udgangspunkt for folk med en type 3 skulder. De får afklemningssyndrom, og skulderen gør ondt.

Men overhead presses kan være særdeles værdifulde for både bodybuildere, styrkeløftere og atletikudøvere. En sund skulder kan presse i mange retninger og på mange måder. At inkludere OH presses i sit program sikrer en alsidighed og vedligholdt mobilitet. Kan en skulder ikke OH presse rimeligt problemfrit, så er der et problem. Løsningen er ikke at træne uden om problemet, men at løse problemet. OH presses, fx military presses, arbejder også med aktivering af mavemuskulaturen, og fx behind the neck presses – som jeg tidligere har omtalt på bloggen – sikrer skuldermobilitet. OH presses er desuden glimrende træning af deltoideus anterior og triceps, ergo relevant for styrkeløftere og bodybuildere. For styrkeløftere udgør pres over hovedet et alternativ til bænkpres med smalt greb. Nogen SLere vil lide under “kun” at lave bænkpres og smalt greb bænkpres, idet disse øvelser minder en del om hinanden. Alsidighed er nødvendigt, særlgt i de fundamentlæggende faser af ens træning, men også for løbende variation. Empiri understøtter at visse folk bedre kan holde til pres over hovedet end fx dips, og omvendt kan nogen folk bedre holde til dips end pres over hovedet. Hører du til en af dem som dips generer kan det være du er mere skabt til pres over hovedet.

“The Golden Eagle” Tom Platz, muscle upon muscle upon muscle.

Tip 2: Adresser dine svagheder, sats på dine styrker

Trods de mange ligheder mennesker deler er der fantastisk store forskelle på mennesker. Alle er fra naturens side født med styrker og svagheder, også når det gælder træning. Genetikken er den styrende forudsætning for potentialet, og indsatsen afgør hvor meget af det potentiale der realiseres. Og der er stor genetisk forskel fra person til person i hvor styrkerne ligger. Folk responderer forskelligt på de samme stimuli – alt andet ville være katastrofalt for menneskeartens overlevelse. Se dette i forhold til træning, og du vil bl.a. kunne se hvorfor visse folk har gode bicepsgener men dårlige tricepsgener, nogen folk er stærke i bænkpres, andre født til dødløft, og så videre. Den grundlæggende pointe er sats på din givne styrke. Hvis du fra naturens side har meget smalle og tynde underarme er det svært at konkurrere med Skipper Skræk på dét parameter. De færreste har underkropsgenetik som Tom Platz. Få har brystgenetik som Arnold. Og listen fortsætter. Hvis man ønsker at skille sig ud fra resten, så skal disse forcer udvikles. Svagheder skal adresseres, det er klart, men at satse på sine svagheder er en stædig kamp mod naturen hvor oddsne er imod dig.

IronMind stropper – Supertrainer approved.

Tip 3: Thumbless grip og lillefinger-træk på pull-ups

Et tip for dem der oplever at pull-ups og for den sags skyld rygøvelser i det hele taget ikke rammer latsne ordentligt er at bruge stropper kombineret med et thumbless grip, dvs at tommelfingeren følger samme retning som resten af fingrene. Hvorfor virker dette gunstigt for rygaktivering? For dem der trækker (for) meget med biceps og brachialis i trækkeøvelser, og på bekostning af lats, vil man opleve at latsne nødvendigvis må lave mere arbejde. Når denne muskulære kontakt er etableret kan man gå tilbage til alm. greb og evt. uden straps på visse øvelser. Formålet er at etablere kontakten hos dem der ikke har dem, hvilket er ganske mange nybegyndere.

Mht. lillefinger-tricket, så går det ud på at man “slapper af” (mere symbolsk end egentligt) med resten af fingrene udover ringfingeren og lillefingeren på trækkeøvelserne. Trickets virkning er bedre demonstreret end forklaret, så prøv det ad hvis du oplever en haltende kontakt til rygmuskulaturen når du træner.

Albueskader er aldrig sjove, hverken brækkede eller kronisk besværede.

Tip 4: High-rep pushdowns for albueproblemer

Tricepstræning, særligt i form af extensions, french presses, osv., kan give albuerne betragtelige tæsk. Kold karamel knækker, varm karamel bøjer. Så varm dine led godt op hvis du mærker at det gnaver i dine albuer. Lette pushdowns for mange repetitioner og med et langsomt, jævnt tempo og let afslappet greb kan gøre en stor forskel. Varier evt. det type håndtag du benytter til opvarmningen, brug både V-bar og reb og reverse-grip. Og brug gerne tykke håndtag (“Fat bar” eller “fat grips”/”fat gripz”) eller tykt reb til både opvarmning og til selve worksets. Det kan skåne albuer, og også håndled.

Ibn al-Haytam siger: Gå metodisk til værks.Han sagde det dog nok på arabisk.

Tip 5: Isoler variabler

Jeg er ikke fan af at være en gym-trotter, dvs. gæstetræne her og der og et tredje sted. Nye steder betyder nyt udstyr. Der er ikke to centre der er ens, og det betyder forskelligt udstyr. Det betyder tilvalg og fravalg, og selv faktorer som lys, musik, menneskelige omgivelser, osv er alle ting der skal behandles og ordnes af menneskehjernen før end den føler sig fortrolig med den egentlige træning. Ens træningsomgivelser betyder isolerede variabler. Isolerede variabler betyder mere energi og fokus koncentreret på selve træningsindsatsen,ikke tilvænning til nyt udstyr, osv. Man kan kalde det “gym habituation”.

Fedtmuletræning, uhyre populært blandt almindelige mennesker.

Tip 6: Lad være med at træne som en idiot

Påfaldende mange mennesker som man ikke almindeligvis ville karakterisere som værende idioter træner som idioter. Selverkendelse er svær for mange, næste gang du står og ser på andres gøren og laden så stop op og spørg dig selv: “Er det jeg render og laver i grunden idiotisk?” Hvis det er, så stop det, og gør noget der ikke er idiotisk, bedre endnu, er intelligent.

Det var alt for denne gang fra skattekisten.