Brystprogram
A1.) Decline DB presses – 3-5 reps
A2.) Incline DB presses – 10-15 reps
A3.) Flat bench DB presses – 25-40 reps
Supersæt A1-A2-A3, hvil 5 minutter, gentag, lav i alt 5 runder. Udføres hver 5.-7. dag i alt 4 gange.
Noter:
Decline DB presses, 15-20 graders hældning.
Tempo: Maksimal koncentrisk hastighed (750ms), akkurat kontrolleret excentrisk
Incline DB, 40-45 grader incline, kvartsupineret (dvs næsten pronere) greb.
Tempo: 1-1.25s koncentrisk, ~1.5s excentrisk
Flat Bench, kør bottom 2/3 reps (ingen lock out). Skift gradvist til semisupineret greb i løbet af øvelsen som repsne forløber.
Tempo: ~2s koncentrisk ~2s excentrisk
Antal reps dikterer vægten. Særligt 25-40 reps fordrer konservativ vægt! Find de gule eller grønne håndvægte frem. For hver runde reduceres alle vægte.
Kendere vil se ligheder til den holistiske approach Hatfield introducerede da han var ansat hos ICOPRO/WBF, men med væsentlige forskelle.
Disse forskelle inducerer en anden træningseffekt og gør bl.a. at programmet er modificeret til den mere intermediære løfter, som føler at han har det problem at brystmuskulaturen arbejder for lidt – hvad er et hyppigt problem for mange selv intermediære løftere.
Vedvarende, god teknik på alle løft er en forudsætning for denne loading.
Alle parametre – øvelsesvalg, rækkefølge, intensitet, tempo, mv. – i dette set-up er begrundet.
Diplom til den der byder rigtigt og kan forklare hvorfor.
Man skal bare lade være med at interagere med mennesker der er under en. “You are beneath me”.
Til Nikolaj:
Sætningen skal mere læses som at applikationen af benpres oftere vil være spild af tid end applikationen af squat – statistisk set – da benpres ikke stiller de samme krav til tekniske færdigheder og da udøveren ofte kan løfte hvad han eller hun oplever som værende mange kg trods udøverens status som nybegynder. Alt i alt lokkende for nybegynderen. Af de måske par hundrede atletikfolk jeg har set squatte har jeg endnu ikke set én med god teknik. 3/4 af dem har haft decideret monstrøs teknik, trods de er tilknyttet “træner”. Disse personer er som oftest slet ikke trænere, men ufrivillige sabotører.
Mht træning til maksimal udmattelse, squat vs benpres, giver jeg dig ret – men kun i det omfang vedkommendes teknik er mangelfuld og/eller muskulære ubalancer gør at quadriceps’ styrke og udholdenhed ikke bliver den begrænsende faktor, men derimod fx rygstyrken eller posterior chain i det hele taget, hvilket gør at quadriceps ikke loades med optimal stimulus. Her er problemet ikke squat, men udøverens teknik og/eller styrkeubalancer. Benpres kan have sin applikation for særligt hypertrofitræning, men dens applikation og værdi er ikke at sammenligne med de mange squatvariationer der eksisterer. Argumenterne ad infinitum for og imod benpres er du sikkert bekendt med.
Spændende med sådan nogle små ‘kuriositeter’ og generelt en fed blog, Simon. Jeg vil helt sikkert følge med!
Tak for svaret! Giver det lige en prøvetur over de næste par uger, men tænker, det er bedre at vente til en bulk-periode med virkelig at gå i brechen :]
Har altid gjort dette, men uden at tilskrive det ret meget andet end præference… men interessant. Hvis man nu skulle vælge bare én øvelse til biceps, hvilken ville du/I så hoppe på?
Interessant artikel. Dejlig med intelligente træningsrelaterede refleksioner. 🙂
Hansi> Ja
Peter> En del af øvelsen er netop at træne kontakten gennem så mange reps med DBs, ergo ingen flyes. Pull overs er ingen erstatning! Tjek mit blogindlæg om pull-overs.
Micker> Nej – få hellere styr på din teknik i inc. DB. Frekvensen på 5-7. dage er som udgangspunkt skrevet i sten.
Periodiseringen er netop baseret på at øvelserne minder meget om hinanden. Ergo, ingen barbells, ingen pull-overs, ingen maskinpresses, men DBs.
Det er en af de videor jeg har set flest gange på youtube samt denne: http://www.youtube.com/watch?v=6NM4vsQEr0o
Fik første gang kendskab til Ricky Bruch, da jeg læste et indlæg på bb.dk af dig, Thomas Jagd 🙂
Er der nogen der ved hvor man kan se “Sjælen er større end verden”. Har ledt som et svin
Han blev i Guinness Book of Records årgang 1980 kåret som den fysisk set mest perfekte mand, der har levet.
Han joker faktisk selv med det under et interview i forbindelse 1980 Mr. Olympia konkurrencen, som han jo vandt. Det kan ses i dokumentaren “Total Rebuild”.
Risikoen er der, men afgjort større ved yates rows end chin-ups. Dorian skiftede jo også fra UH til OH efter sin skade.
Men risikoen for strains ved chin-ups er effektivt uinteressant, da øvelsen alligevel ikke kan gøres meget mere sikker.
Tak for en masse spændende læsning, her på din blog – har lige fundet den, og må hellere påbegynde at lure den med jævne mellemrum (har du evt et rss-feed?).
Mht. forureningsproblematikken du var inde på, hvad er så din holdning om sådanne produkter: http://www.chainreactioncycles.com/Models.aspx?ModelID=8649 ?
… udover at man ligner shredder fra Turtles, med sådanne på fjæset …
Lettere off topic, så er det fantastisk hvordan youtube systemets natur gør, at idioti som Pat Mendes’ brug af hGH forsvinder i mængden af positive comments; se evt http://www.youtube.com/watch?v=-6mRbQG-PL4.
Drejer det sig om tørt eller frisk oregano?
Selvom det ville være belejligt, så forsvinder en del af antioxidanterne vel desværre, hvis det bliver tørret?
Suk…
ved godt indlægget er gammelt, men i tilfælde af folk stadig følger kommentarerne er jeg nødt til lige at give mit besyv med. Det er efterhånden noget slidt at hate på FW.
citat “ til deres manglende vilje til at hjælpe en blind kvinde frem og tilbage til en kondicykel – ja, hvilken byrde for denne hårdt trængte virksomhed. Hvilken udgift at afholde.” Det er altid nemt at blive forarget når nyhederne bringer sådanne historier, men du forholder dig ukritisk til den, men jeg kender tilfældigvis til episoden. Det eneste der foregik var at den blinde kvinde havde store problemer med spinningcyklen, og da der ofte kun er en enkelt ansat på arbejde, valgte de at ringe til hendes far og gøre opmærksom på at FW ikke nødvendigvis altid ville kunne yde den hjælp.
Det kan godt være den gennemsnitllige bruger af FW ikke ved ret meget om træning, men det er vel trods alt ikke centerets skyld ? De stiller faciliteter til rådighed, folk må selv læse om træning.
I kommentarerne skriver PPP : “Har ofte fået reprimender over at smide håndvægte og DL stangen fra 10 cm’s højde “. Det undrer du dig over? FW ligger ofte i etagebygninger, og det går ikke ligefrem ubemærket forbi naboer når der ryger 100 kg metal i gulvet. Det er nu engang betingelsen for at have 10 centre i ens umiddelbare nærhed (i hvert fald i kbh)
Er ved at være lidt træt af folks piveri over små håndvægte og dårlige faciliteter. Der er masser af andre muligheder, men de gider ikke slææbe sig længere end 200 meter når de skal træne. Det er forretning, og det virker. Kæden spinder guld på konceptet. Det er jo ikke kun FW der lever på alle dem der ikke træner, det gælder så sandelig også jernhulerne.
Er i øvrigt ret overbevist om det giver mig samme træning at dødløfte 200 kg, uanset om der står Technogym eller Sheiko på skiverne, så kan jeg godt leve med jeg ikke må smadre skidtet i gulvet bagefter.
Handler I heller ikke i Netto? Er sikker på den lokale købmand ville sætte pris på I købte hans varer i stedet.
I ved hvordan det er med lugten i bageriet…
Hold on, mester. Siger du Turkish get-ups ikke kan bruge til noget? Det må være i en bodybuilding-kontekst, for synes da i høj grad Turkish get-ups er gode for folk der træner brydning, kampsport og lignende, da der behøves en høj grad af Core-stabilitet og styrke. Øvelsen efterligner at man kæmper sig op efter en nedtagning.
“Udføres hver 5.-7. dag i alt 4 gange.”
Dvs. det egner sig vel bedst til et 3-split, hvis man også vil træne de andre dage?
1. Bryst/Ryg
2. Ben/Mave
3. Skulder/Arme
4. Off
5. Bryst/Ryg…
Ville det være optimalt?