#290 – “Hatfield” Bulgarian Bozo Split Squats

En øvelse som jeg forstår har nået en betragtelig popularitet er “Hatfield Bulgarian Split Squats”, eller “Hatfield Split Squats”. Det vil sige en bulgarian split squat hvor man ikke holder håndvægte (eller har en stang på nakken), men bruger en Safety Squat bar. En Safety bar ligger af sig selv – eller dvs en korrekt designet Safety bar ligger rigtigt af sig selv – og man kan så frit bruge armene til at spotte sig selv & justere sin kropsposition/vinkler/belastning i et powerrack.

Jeg mener imidlertid der er nogle problemer med øvelsen, og da den er blevet så populær, så er det på sin plads med denne artikel, hvor vi ser nærmere på den. Som jeg har fået fortalt det af flere jeg træner er der i dag nærmest flere der laver denne øvelse end klassiske squats / Safety Bar Squats.

Hvorfor “Hatfield” Split Squats?

Det første problem ved øvelsen er navnet. Jeg studsede over navnet, da jeg første gang overhovedet hørte øvelsen nævnt: “Hatfield Split Squats”. Hvor I alverden kommer “Hatfield” ind i billedet? Jeg vil her svare på, hvorfor øvelsen kaldes “Hatfield” Split Squats – og også forklare, hvorfor den ikke retteligt hedder det eller burde blive kaldt det.

Frederick Carl Hatfield var en legendarisk styrkeløfter, med både baggrund i vægtløftning & bodybuilding, og som satte verdensrekord i squat på de legendariske “Record Breakers” stævner på Hawaii i 80erne, som Gus Rethwisch arrangerede. I en alder af 45 squattede han 460 kg (1014 lbs). Derudover trænede en lang række atleter: Lyle Alzado, Lee Haney (8x Mr. Olympia), Maradona, Eddie Robinson, og mange andre, og skrev utallige artikler & bøger. Han nåede i sit liv mere end de fleste kunne drømme om.

Det var også meningen at han skulle være gæst til mit bryllup i 2017, men han omkom ulykkeligt og pludseligt kort inden afrejsen. I kan læse det interview jeg lavede med “Dr. Squat” her: (link)

Grunden til øvelsen benævnes “Hatfield” Split Squats er, at han pionerede brugen af en Safety Squat Bar (SSB), og faktisk stort set ikke kørte barbell med backsquats andet end op mod stævne, for at blive effektiv i øvelsen.Altså specialiserining til stævnet. I stedet squattede han med SSB, og der “self-spottede” han i et powerrack med brug af armene, dels til overloads, dels for at justere vinkler/kropsposition. Men en virkelig god og afgørende grund til han brugte øvelsen var at en Safety Bar lægger meget mindre belastning på lænderyggen, navnlig l4-l5, som er prolapse-city. Det er der diskusprolapserne notorisk finder sted. En Safety Bar rykker vægten mere op og loader resten af ryggen. Det er uendeligt mere rationelt, og Hatfield udtalte selv at uanset hvor meget han elskede klassiske barbell squats, så det var sådan, at “in the long run your low back just can’t handle it”.

Det var ikke Hatield der opfandt SSB. Det er en udbredt opfattelse, at han var opfinderen, men det var Jesse Hoagland. En sjov størrelse, som knap selv løftede vægte, men havde et opfinder-gen, og som var inde i et center og så folk squatte, hvor han tænkte: Det kan man da gøre smartere. Hatfield udbredte dog dens popularitet i enorm grad, så meget at mange kaldte den en “Hatfield bar”, og han lagde også navn til self-spot SSB. Altså Hatfield Squats.

Logikken bag denne nye øvelse er altså at man laver split squats i et rack og self-spotter, og så er det “Hatfield split squats”.

Men den holder ikke. Først noget nomenklatur og titel: Fred Hatfield har aldrig nogensinde kørt split squats på den måde. Rationalet bag self-spot i backsquat var særligt og kan ikke uden videre overføres til unilateral bentræning.

Han kørte split squats – det fortalte han mig selv – men det var den klassiske øvelse, med begge fødder på gulvet. Ikke Bulgarians (som jeg ellers elsker!) eller de lidt mere sjældne rear foot elevated (RFE) split squats. Dem kørte han aldrig til træning. I split squats benyttede han op mod 50 kg håndvægte.

Havde Hatfield ment at det var en bedre måde at lave split squats på, så kan jeg garantere jer, at så havde han lavet dem.

Jeg er heller ikke enig i denne såkaldte “Hatfield” (Bulgarian) Split Squat, altså at øvelsen er en særligt god idé.

Idéen med en SSB er at vægten i en almindelig backsquat med stang er et godt stykke bagud ift. kroppen, hvilket tvinger en til at bøjer sig forover. Men SSB fungerer – nærmest som magi – til at lægge vægten mere foran en, så man kan backsquatte oprejst og opnå mere ideelle vinkler.

Men taler vi Bulgarians, så vil man gerne forover. Det er en del af øvelsen. Bulgarian split squat er mere foroverbøjet (ikke meget, men en del), hvilket engagerer glutes mere. RFE split squats er mere som “one-legged squats” (ikke pistols). Så hvad er ideen i at bruge SSB på den? Det er i hvert fald kontraproduktivt hvis det er en Bulgarian version man vil lave.

Et bærende argument for split squats er at træne balance, styring, hvilket bl.a. styrker glute medius. Det er ikke formålstjenstligt at bruge armene i self-spot, når idéen er at lære at styre og balance øvelsen unilateralt.

Derudover så er SSB også en måde at retfærdiggøre overfor sig selv at køre tungere, end man egentligt burde. Og det er meget menneskeligt, naturligt. Det føles jo godt at smide flere kg på, og det motiverer mange. Men, jeg ser mange Bul./RFE split squatte med alt for tunge vægte. De flyver rundt, knæet buckler, reps varierer i kvalitet, og de opnår ikke det, som de kunne med øvelsen. Føj dertil muligvis øget risiko for skader. Mange kan nøjes med 15-30 kg DBs i split squats-varianter. De rigtigt stærke, 30-40 kg. Som jeg får det fortalt laver mange “Hatfield” Split Squats.

Der er ingen grund til at mobilisere befolkningen i korstog mod “Hatfield” (Bulgarian) Split Squats. Det er en øvelse, en hård af slagsen, og såfremt man ikke lider skader eller uheld, så skal den nok “virke”. Ligesom så mange andre øvelser gør. Men det er værd at nævne, den har absolut intet med Hatfield at gøre – han kørte den aldrig, var ikke tilhænger af den, og satte aldrig nogensinde andre til at lave den – og så giver den ikke synderligt meget mening, hvis man vil lave (Bulgarian) split squats. Øvelsen annullerer i et vist omfang sin egen pointe. Man føjer balancekomponenten til og fjerner den igen, og samtidig er balancekomponenten højt placeret – sværere at styre – end at holde (lette) DBs nede langts siden. I teorien kan man komme med nogle akademiske betragtninger om at den unilaterale komponent tillader højere output så hvert ben får mere stimulus og hvad-ved-jeg, men de akademiske betragtninger falder til jorden når man samtidig smider så skiftende og væsentlig balancekomponent “on off” ind i billedet. Muligvis kan anføres glutes vil få mere aktivering og arbejde, men igen, intet man ikke henter ved at gøre som følger: Det der giver absolut mest mening er at lave Bulgarian Split Squats for sig og Safety Bar Squats for sig. Lad Safety Bar squatten være den tungere loaded af de to, og lad Bulgarians være mere light-moderat i belastning.

Der er for meget monkey see, monkey do over disse misdøbte “Hatfield” split squats, og der er bedre og mere rationelle veje til Rom. Og uden diskussion, så stop med at kalde den “Hatfield” Split Squats – det er sludder.