Gode, gamle dage på Venice Beach. “The Golden Age”, ville nostalgikere kalde dem. Andre ville sige nostalgi er overvurderet. Men et tilfælde var det ikke at Tom Platz måtte grave squatracket frem fra hjørnet mens centeret druknede i bænkpresracks.
Om end “myten” om konventionel, flad bænkpres som den bedste brystøvelse er aflivet i mange kredse, så florerer den stadig i andre.
Den lange historie kort er i gamle dage – faktisk i ældre dage – var evnen til at presse en tung stang over hovedet til strakte arme testen som målte en mands styrke. Siden hen blev den test erstattet med flad bænkpres, evnen til at bænkpresse mange kg, og sådan har det i mange henseende været lige siden. Konventionel bænkpres er en populær øvelse i bodybuilding anno 2012, og er et af 3 løft (trekamp) i styrkløft. Derudover er det et favorit løft hos almindelige recreational lifters, hobbytrænende godtfolk, og snart hvem som helst der træner.
Gode gamle Arnold var stor fan af bænkpres. Faktisk var hans primære øvelser til bryst masser af flad bænkpres, og lidt flyes og incline bænkpres med stang. at Arnold var fan af øvelsen er ingen overraskelse – Arnold besad en brystudvikling der kunne konkurrere med hvad man ser på den profesionelle scene dagen i dag, trods hans tid var i 70erne.
Erfaring samt EMG målinger og biomekanisk analyse har imidlertid vist, at alm. bænkpres ikke nødvendigvis er den bedste øvelse for alle mennesker når det kommer til egentligt at træne brystet.
Dorian Yates, fx, som jeg personligt betragter som den nok bedste bodybuilder gennem tiden mente at “benchpress is officially a shitty exercise”. Han lavede forøvrigt primært incline barbell presses samt incline flyes.
Det blev vist også mere mainstream op gennem slut 70erne/80erne at dumbbell benching tog sin plads i brysttræning. Erfaring viste også, at trods en masse entusiasime, så gav det bare ikke Arnoldian resultater at bænkpresse som Arnold.
Jeg skriver sjældent alm. bænkpres ind i programmer til klienter, men bruger i stedet håndvægtsvariationer som incline barbell presses i forskellige vinkler, og for nogle også reverse grip bænkpres. Som SLer er man bundet til at performe i bænkpres, men hav her in mente at der for mange er en verden til forskel på at bænkpresse for hypertrofi og på at bænkpresse i performancesammenhæng. Styrkeløftbænkpres fordrer udtalt opspænd, som for mange vil kompromittere det hypertrofiske respons via reduceret ROM samt aflastning af pecs til fordel for triceps og delts. Derudover arbejder bodybuildere typisk med højere reps, og det kan vise sig vanskeligt at holde et udtalt opspænd ved høje reps.
Decline bænkpres behøver ikke være en dårlig øvelse, men den er upraktisk, kræver død og pine en spotter, og for nogen folk vil brugen af stang i stedet for håndvægte betyde et kompromitteret bevægeudslag.
“Yo Bro, how much you bench, BRO?”
Bænkpres, bænkpres og atter bænkpres er et godt eksempel på Monkey see, monkey do princippet.
Træn din krop, ikke dit ego, og hold dig fra bænkpres hvis den ikke virker for dig. Næste gang dine omgivelser spørger dig hvor meget du bænker, så svar enten 30 eller 300 kg. Det er ikke usandsynligt de kan godtage sådanne svar. Og husk der var en grund til de gamle grækere tog ud på eventyr og missioner for at imponere guderne: Almindelige mennesker er for dumme.
Du overser måske lidt det faktum, at de fleste centre har begrænsninger i håndvægtsstørrelser og derfor kan det være en fordel f.eks. at starte med bænkpres.
Alternativet er selvfølgelig at skifte center, klart, men hvis personen nu bor i f.eks. Ringkøbing kan der være langt til en veludstyret jernhule og selv “jernhuler” har i nogle tilfælde f.eks. kun op til 50-55kg DBs.
Yderligere kunne fordelene i forholds til skadesrisiko måske og have været berørt. Det er i hvert fald mit indtryk, at den bliver reduceret ved at benytte DBs i forhold til stang?
Men som altid et relevant, velformuleret og informativt indlæg. Tak.
Var Dorian Yates yndlingsvariant af bænkpres ikke Decline? Sådan var det så vidt jeg husker.
Dorian yates bruger i hvert fald decline barbell presses dagen i dag, men også incline dumbell flies. Hvorvidt han har skiftet mening eller om halvdelen er citeret rigtigt, ved jeg ikke. Udover det så er der en skrivefejl, du giver dine klienter håndvægtsvariationer som “incline barbell presses” i forskellige vinkler? Ville det ikke her være “incline dumbell presses”?
Ellers ganske ok artikel. Overrivning af brystmuskulaturen skulle i øvrigt også være værre ved flad bænkpres. Anekdotisk har jeg ladet mig fortælle, at presseretningen for pecs måske er mere optimal i en incline retning.
Thomas, du overser måske lidt det faktum, at ingen, der tager deres liv alvorligt, bor i Ringkøbing.
Haha modtaget. Men såvidt jeg husker flyttede Skat flere af deres administrative stillinger vestpå, så man kan blive tvunget af omstændighederne 😉
Good one, den med de 30 kg bænkpres. Brugte den idag, da et tøsebarn spurgte hvor meget jeg kunne løfte: “30 kg i bænkpres” – “ikke mere? det var dælme ikke meget, men du træner måske også kun for at blive stor?”
Super artikel shooter. Dumbells er vejen frem til en seriøs patkasse.