#59 – Blandede træningstips

 

Jeg modtog en del positiv respons efterr mit indlæg med blandede træningstips, og da det er tid siden jeg har postet et indlæg kommer her en myriade af blandet, brugbar info. Alt godt fra havet!

Tip 1: “Kroc rows” er avanceret træning

“Kroc” rows, eller Paul rows?

For det første bryder jeg mig ikke om at tunge, cheatede high-rep DB rows skal hedde “Kroc rows”. Jernhistorien byder på mange personer der udførte sådanne rows. I Gold’s i 80erne var det en bedrift at have udført flest gentagelser med deres 200 lbs (91 kg) håndvægt i DB rows, en rekord David Paul fra the Barbarian Brothers forøvrigt holdt med 60 reps. I World Gym på Hawaii var 200 lbs opvarmningen til deres 300 lbs (136 kg) DBs. Pointen er, “Kroc” er ikke den eneste der har lavet dem. Selv har jeg udført 50 x 71 kg i samme facon.
Om end sådanne DB rows kan være effektiv rygtræning og er effektiv systemisk belastning ud fra den voldsomme overall belastning de påfører, så er det problematisk for andet end erfarne folk at lave den. Cheat-elementet kombineret med høj udmattelsesgrad og tung vægt vil føre til væsentligt øget trapeziusaktivitet. Således er der en opskrift på at få overaktive trapezius, hvilket kan føre til forskelllige problemer (herunder med skuldrene) men også komme på bekostning af rygtræningen i øvrigt.  Den unilaterale belastning betyder også at en rimelig kropsintelligens er krævet for at udføre øvelsen symmetrisk.

Det er i øvrigt ikke en form for træning man nødvendigvis skal lave mere end 4-5 uger i træk før man oplever en akkumuleret, øvelsesspecifik træthed fra øvelsen.

Tip 2: Selvfølgelig skal armene trænes

Heldigvis dogmatik der er ved at dø, men i visse ikke rationelt tænkende kredse er der en holdning til at arme skal ikke trænes, og hvis de skal, så skal de ikke trænes så meget. Hvilket sludder. Naturligvis skal man træne specifikt til sin sport, hobby eller performance, men masser af atleter har brug for direkte armtræning. For styrkeløftere skal biceps og brachialis trænes bl.a. for skulderstabilitet og for at gardere armene mod bicepsoverrivninger, samt for at skabe balance til deres ofte overudvikede triceps. Stærkmænd har brug for stærke arme, særligt brachialis, hvorfor hammer curls er et glimrende udgangspunkt. Og for fitnessfolk og folk der træner for styrke og størrelse, så er armene ikke underlagt en eller anden meget subjektiv lov eller regel som er at “de vokser af sig selv”. Selvfølgelig er der en form for afledt effekt fra squat og dødløft til resten af kroppen – kald det en slags kropslig kongruens – men hypertrofi er nu engang meget specifikt. Alt andet ville være metabolisk selvmord for kroppen, der som bekendt er indrettet efter 100 000 års evolution til at være energikonserverende. Use it or lose it er en lov inden for træning. Det siger så også sig selv, at der ikke er noget at “lose” hvis man aldrig har “used” det. Så træn lystigt arme, blot det ikke ender i udueligt diskopump.

 

Arnold havde nok haft store biceps uanset.

Tip 3: Lyt til hard-gainers

Hard gainers kalder man gruppen af folk der har svært ved at respondere på træning. I dette afsnit vil jeg dog bruge betegnelsen om folk der har svært ved at få enkelte kropsdele frem.
Overordentligt meget er genetisk determineret. Derfor er det åbenlyst hvorfor det er problematisk at lytte til Tom Platz når det kommer til bentræning, Tom Prince når det kommer til hamstring træning, Arnold for biceps, Dorian for lats, osv osv. Dette betyder IKKE at man ikke kan lære – og lære meget – af disse personer når det kommer til disse kropsdele. Særligt Tom Platz var en tidens pionér og udgør stadig modellen for textbook squatting. Men det kan være visere at lytte til folk for hvem de kropsdele oprindeligt var et problem men som fik udviklet dem alligevel. Var det nødvendigt med højere reps? Mere isolation? Andre øvelser? Osv. Der kan være ligeså store guldkorne gemt der, men de er ofte overset.

Tip 4: Misery loves company

Hvis dine træningsomgivelser er uduelige, så skil dig af med dem. Hvis du er en 32 årig kontormus der lige er begyndt at styrketræne med Bo nede fra regnskab og alt I laver går i snegletempo, så er det 100% sikkert at du ingen vegne kommer med din “træning”. Masser af prominente personer gennem jernhistorien var “egoistisk” anlagt. Egoisme i denne kontekst betyder ikke du ikke spotter en anden eller at du hugger udstyret lige foran øjnene på en, men at du identificerer de konkrete mål du har for denne træning, og så når dem. Gerne i selskab med ligesindede.