#63 – Glute-ham raises

Glute-ham raises, eller glute-ham-gastroc raises, er den nok bedste all-round baglårsøvelse der findes.

Oprindeligt opfundet i Sovjet, hvor atletikfolkene lavede øvelsen ved at sætte fødderne ind i en ribbe og støtte lår mod en gymnastikhest. Det var Dr. Mike Yessis der senere opfandt selve glute-ham raise bænkene der efterhånden er blevet mere og mere populære.

Hvad er det så der gør GHG-raises så gode? “Kan man ikke bare lave leg curls.” “Kan man ikke bare lave stivbenet dødløft?” Kan man ikke det ene og det andet. Jo, det kan man godt, men det er netop hele pointen ved GHG-raises. Udført korrekt får de netop hele baglårsfunktionen trænet.

Ballerne initierer bevægelsen sammen med den del af baglårene der ekstenderer hoften. Lænden tages fra mild fleksion til sit neutrale eller let hyperekstenderede udgangspunkt. Den del af baglårene der laver fleksion over knæled fører bevægelsen videre og slutteligt hjælper læggen til at låse bevægelsen ud. Altså, glute-ham-gastroc raise, hvilket fortæller både hvilke overordnede muskler der trænes, men også fyringssekvensen.
Øvelsen hedder glute-ham-gastroc raises. Der er ingen grund til at undlade læggens funktion i øvelsesbeskrivelsen, særligt ikke når øvelsen netop er relevant for sport og atletik – mere herom senere.

Øvelsen har et stort problem. Den kræver specialiseret udstyr. Dvs. en GHG bænk som er designet korrekt. Det er desværre lettere sagt end gjort. For problemet er, som øvelsen opnår internetcelebrity stiger efterspørgslen og så skal diverse uintelligente, ligeglade aktører ind på markedet og forurene dette marked med deres bastard-designs. Ligeså lidt som Arnold vil overraskes af endnu et illegitimt barn, ligeså lidt vi generes af flere skoddesigns, som der desværre er ganske mange af.

Hvad er eksempler på skoddesign så. Et godt eksempel er at bænken er for lav. Laver man øvelsen med fuld amplitutde og smadrer man som følge hovedet ned i gulvet får man ikke en effektiv træning af andet end hjernerystelse. Et andet problem er letvægterdesigns. Med mindre set-uppet er boltet fast til gulvet eller på anden måde fastlåst er det givet at bænken vil rokke og bevæge sig lidt. Det kan sågar fortælle om man laver øvelsen korrekt. En sværvægter der laver GHG-raises med den fornødne eksplosivitet sætter gang i bevægelserne. Det er dog ikke en forklaring på hvorfor en masse skoddesigns der er alt for lette og tynde rokker under øvelsen. En GHG-raise bænk er tungt, solidt værk. Den vejer til. Derudover er der designs hvor afstand fra ankelholder/fodstøtte til puderne er for kort (hyppigst) eller for lang og hvor vinklerne er forkerte. Uden at nærundersøge markedets produkter vil jeg vove den påstand at en væsentlig andel er noget nær det rene lort.

Fordelen ved GHG-raises er som nævnt ovenfor at glutes, hams, og gastrocs funktion trænes. Og ikke i isolation, men i én integreret øvelse. At øvelsen er integreret betyder at musklerne arbejder i samspil. Et godt eksempel på at summen af delene IKKE er større end det hele. De enkelte muskler kan ikke trænes i isolation for den aggregate effekt og derved ækvivalere hvad GHG-raises gør. Musklerne arbejder synergistisk, og kroppen forbedrer sin intermuskulære koordination. Hvilke muskler skal fyre med hvilken styrke på hvilke tidspunkter.
GHG raises er en af de bedre, og i visse tilfælde bedste øvelser til at forbedre hurtighed og eksplosivitet i atletik og sportsperformance. Og øvelsen er relevant i mange sportsgrene, sprint, ishockey, mv.

Det vidner om en fundamental ignorance at ikke ALLE atletikklubber her i landet har en GHG-raise bænk – og en ordentlig af slagsen – stående. Det er fundamentalt udstyr. At fitnesscentre, hvis udstyr i forvejen desværre alt for tit er skrammel, er det forståeligt de ikke har en. De færreste ville vide hvad det var, endnu færre ville forstå at lave øvelsen ordentligt, og endnu færre af dem ville have den fornødne styrke til overhovedet at lave øvelsen. Øvelsens “svaghed” er den kræver et anstændigt niveau af bundstyrke. Hvilket i praksis ikke er en egentlig svaghed, da denne styrke fint og hurtigt kan opnås ved andre øvelse som netop dødløftvarianter, goodmornings, lunges, leg curls, osv.

Mange guides på nettet viser GHG-raises med halv amplitude. De laver øvelsen som en leg curl, og ikke mere. Det er ikke GLUTE-ham-raises. Det involverer ikke glutes, og det træner kun baglårenes ene funktion og negligerer således den anden.

Empirisk er GHG-raises effektive til at forebygge baglårsskader. Ekstremt relevant og værdifuldt for atletikøvere. Prehab slår altid rehab i det omfang det er effektivt. Og baglårsskader rammer mange – for det første fordi mange træner suboptimalt, for det andet fordi baglårene bare er mere udsatte. De er arbejdshesten i mange sportsgrene og discipliner, så det er naturligt de får tæsk.

Vil du rende rundt med kinesiotape på dine baglår eller vil du fixe problemet før det opstår? GHG-raises er en del af svaret. At dømme fra pigens ikke så overvældende massive glutes så er antallet af GHG-raises der er blevet udført et sted mellem nul og niks. Sportsfolk der har den fornødne fysiske forberedelse har ofte en anstændig slat hypertrofi i glutes og hamstrings.

En anden fordel ved et GHG-raise setup er muligheden for at lave back extensions. Som nævnt tidligere får lænden også en mild stimulus ved GHG-raises idet den tages fra mild fleksion til ekstension. Man kan væle blot at lave back extensions på set-uppet. Her sørger man for lænderunding i bunden af bevægelsen og at torso slutter vandret eller lidt over. Noget så banalt som back extensions set-ups kan fitnessindustrien formå at fucke up, se blot på diverse 45 grader hyperextensions. GHG-raise bænke er ofte glimrende til back extensions, særligt hvis den køres som barbell behind neck. Jeg har selv anvendt 80-90 kg bag nakken ved denne facon. Fordelen ved sådanne back extensions er at lænden trænes med større bevægeudslag, og ikke som en art kvartisometrisk stimulus som dødløft ofte er.

GHG-raises egner sig oftest til lave eller medium rep ranges. For det første fordi der er størst overførbarhed fra denne performance til den pågældende sport eller disciplin. For et andet pga. baglårenes fiberkomposition. Form follows function. Derudover vil øvelsens kvalitet ofte kompromitteres ved høje reps der bevæger sig for meget over i styrkeudholdenhed.

Et trick man kan benytte på GHG-raises er at holde en skive – forudsat man er stærk nok – foran brystet under den koncentriske fase. På den excentriske fase retter man armene ud og øger afstanden mellem skive og krop. Således øges belastningen på target muskulaturen, og man opnår excentrisk overload. Hvilket hamstrings responderer glimrende på.

“Først skal vi lave nogle NORDIC Glute-ham raises. YEAH. Og så pizza.”

Hvorfor ghetto-øvelsen vist på billedet hedder “Nordic hamstring raises” ved jeg ikke. Jeg er i udgangspunkt også ligeglad, da det ikke giver mening. “Nordic hamstrings” eller “Nordic glute-ham raises” er hvor man ikke har et set-up til rådighed. Så man får en makker til at hjælpe sig ved at støtte på ens ankler hvor udøveren så træner den knæflekterende funktion af hamstrings excentrisk og koncentrisk skubber udøveren sig op fra gulvet via armene. Denne øvelse er højst et sekundært supplement til træning, applikerbar ved et nærmest totalt fravær af træningsudstyr i øvrigt. Øvelsen har nogle ulemper. Lad os se på problemerne. Vedr. den excentriske fase, så vil man ofte se at udøveren holder igen i toppen – hvor modstanden er mindst – for så at droppe mod bunden. Overfør dette bevægemønster til andre øvelser og problemet er evident. Man udsætter de pågældende muskler for en excentrisk belastning i en begrænset del af ROM og springer i øvigt meget af den sidste del af belastningen over. Og holder man igen i bunden – hvilket man netop ikke gør fordi kropsvægt er for tungt, idet styrkekurven er helt off – risikerer man at den excentriske belastning simpelthen bliver for stor. Det er svært at ramme det rette niveau. Det samme gælder den koncentriske fase, som igen kun træner den benflekterende del af hamstrings. Der er intet “glutes” over det, kun halv hamstring og ingen gastroc. Det er en halvumulig øvelse at programmere og loade kontrolleret med. Hvad er belastningen? Det kan i udgangspunkt være bedre at lave øvelsen end IKKE at lave den, men det siger ikke så meget. Øvelsen er for det første inferiør – da man kan snakffe en GHG raise bænk og benytte den med mindre man er økonomisk inkapaciteret – for det andet har et næsten totalt meningsløst navn. Hvis man mener sin træning seriøst, så indkøber man alene eller splejser med andre til en rigtig GHG-raise maskine. Dem fra EFTS er et godt bud. Hvis man synes “det er for dyyyyrt” og hellere vil bruge pengene på træningsirrelevant tant og fjas fortjener man alle de baglårsfibersprængninger man forudsigeligt akkumulerer. Så kan man dog få fornøjelsen af at rend til den ene cookie-cutter behandler efter den anden og bruge penge på kinesiotape mens lyden af dankortet der igen-igen kører gennem terminalen minder den om at “man er en seriøs atlet”.

Man skal ikke undervurdere GHG-raises overførsel til andre posterior-chain øvelse. Som dødløft, fx. Lav være med at behandle øvelsen som supplement, icing on the cake, eller finisher. Det er den ikke. Det er en good ol’ compound horsepower basic movement som trækker tænder ud.

Der er endnu en udtalt bonus ved GHG-raises. Den kan udføres – og SKAL sågar udføres – uhyre eksplosivt. Sammenhold dette med andre øvelser til posterior chain. Rumænsk dødløft udført eksplosiv? En glimrende idé, hvis formålet er diskusprolapsinduceret inkontinens eller blot fibersprængninger. Jeg husker sågar en konkret episode hvor en fyr lavede eksplosiv rumænsk dødløft. “Pas på fibersprænginger når du løfter så eksplosivt”, advarede jeg. Advarslen blev bagatelliseret som modtageren. Næste sæt, pop. Der røg en fiber.

Jeg tilbyder hermed en gratis service. En gratis smagsprøve, om man vil. E-mail mig en video af jeres glute-ham-gastroc raises og jeg vil kommentere på de tekniske aspekter samt designet af bænken.  Simon@supertraining.dk