#279 – Triceps træning

Jeg har altid været glad for at træne triceps. For mange er tricepstræning en sværere nød at knække end biceps – selvom optimal bicepstræning også er sin helt egen videnskab. Jeg føler det er på tide, kære læsere, med en artikel hvor jeg highlighter nogle ting omkring god tricepstræning: Hvilke øvelser er gode, loading, do’s and don’ts. Noget af det følgende er akademisk og udvundet af teori, andet er erfaring from the trenches. Så, without further ado, lad os se nærmere på hvordan man bygger tremendous triceps.

Når mange tænker armtræning tænker de biceps først, men triceps udgør the bulk af armens masse, og er større end biceps. Men i modsætning til bicepstræning, hvor man bare kan gå hen og tage nogle håndvægte og curle og få en fin træning af det, så er tricepstræningen mere sofistikeret.

Disclaimer

Vi starter med at aflive hvad måske er en stadig levende myte: Nogle mener at triceps får nok tæsk ved blot at træne klassiske compoundøvelser (bænkpres, military/OH work). Det er ikke tilfældet, hvis målet er så store og stærke triceps som muligt. Der skal målrettet, targeted og hård træning til, ligesom biceps også skal have særskilt træning, uagtet man blaster sin ryg med hård barbarian back training.

Close-Grip Bench Press: King of Triceps

Close-grip bench presses (CGBP), dvs. bænkpres med smalt greb er en af de bedste og mest rationelle tricepsøvelser der findes. Måske den bedste overhovedet. Du kan arbejde med tung vægt over et godt bevægeudslag, og det gør den velegnet til både styrketræning & hypertrofi: mekanisk spænding + range of motion. For mange er den også passende skånsom for både albuer og skuldre.

Hvad med dips? Dips rammer også triceps, men involverer brystmusklerne langt mere end CGBP gør, og det er langt fra alle hvis skuldre tåler dipsne, eller som har god teknik i dips. Dips med god ROM er mere end whole-upper body movement.

Inspireret af Moses får I her 10 bud om CGBP:
1.) Hold brystet højt. Dan en bro med overkrop (baller og øvre ryg er kontaktfladerne til bænken). Saml skuldrene under dig. Hold dette opspænd under hele sættet. Det rammer triceps bedre, skåner skuldre, og giver bedre kraftudvikling.
2.) Spotter! Et godt udløft skåner skuldre og bevarer dit opspænd. Plus: safety first!
3.) En stiv SL-stang (29mm) er klart at foretrække over en livlig VL-stang (28mm).
4.) Hold en bredde svarende ca. til dine AC-led. På en SL stang er det i manges tilfælde 1-2 fingre på det glatte af stangen.
5.) Hav en tyk, massiv trøje på samt godt bælte. Det giver varme, du ligger bedre på bænken, og det øger proprioceptionen. Det er blot nogle af fordelene.

6.) CGBP egner sig glimrende til tunge sæt med eksplosiv afvikling. Sats på low-medium reps. Fokus på at trykke maksimalt igennem på vej op – BAM! – dvs. eksplosiv koncentrisk fase. Du er stærk i CGBP. De første 5 reps kan flyve op. Men rammer pludseligt muren. Træn herefter. Form follows function.
7.) i forlængelse af punkt 6: Der er slet ikke proportioner mellem kg på stangen og repevne. Du kan trække 20 kg fra et forudgående tungt worksæt, men hente en rep yderligere i dette “backoff” sæt, hvis overhovedet. Lad os sige du tager 5×130, og så reducerer til 110 kg – her er det vel muligt du kun præsterer 5-6 reps med vægten, selvom du har taget 20 kg af. Det er særligt for CGBP. Således er jeg heller ikke fan af dropsets i CGBP.
8.) For hypertrofi/bodybuilding, så er et glimrende superset til CGBP strict pushdowns, med fokus på udtrætning. En god kombination er fx tung CGBP (4-8 reps, tempo 30×0) supersæt med straight-handle pushdowns, 12-20 reps med rytmisk kadence. Hvil 4-5 min, og kør det igennem i alt 3-4 gange.
9.) At sænke stangen på 3-4 sek er teknikfremmende, skåner leddene, og er velegnet til hypertrofi/bodybuilding. Taler vi mere specialiseret styrketræning/SL, så er vi nærmere ovre i knap et sekund – *efter* en periode med fundamenttræning, altså.
10.) Slap ikke af i lår og baller. Bevar et konstant spænd i underkrop, og tryk også igennem i benene, når stangen skal op, uden at lette kroppen fra bænken. At forklare leg drive er en større omgang, men det starter med overhovedet at have bevidsthed omkring det.

OH work – unloack the long head

Triceps består af 3 hoveder (tri = tre). Det lange/scapulare hoved skal med, da det er en stor del af triceps. Skal det scapulare hoved med, så skal der være træning med hvor armen er mere over hovedet: OH pressing/extensions eller incline work.

Se den luns kød der hænger under Arnolds arme, her i rollen som “Conan” (Conan the Barbarian, 1982) – tror fanden han er glad med sådan udvikling af triceps’ lange hoved

Uden det lange hoved kommer du aldrig til at fylde ærmet på dine t-shirts ud. Heldigvis er løsningen blot periodisk at inkludere øvelser, som stimulerer det lange hoved godt.

Extensions (min favorit er seated OH DB ext, to hænder om én DB med ryggen mod et ryglæn) er utvivlsomt den mest potente, grundet det eminente stræk der kommer over det lange hoved. Men den er også hård ved albuerne. For år siden lavede jeg den rutinemæssigt med en 80 kg håndvægt, men for at forebygge egentlige skader vælger jeg i dag mere skånsomme alternativer. Du kan godt have extensios med i din træning, men inkluder dem i en cyklisk facon, og evt som anden eller tredje øvelse til triceps, og sats mere på udtrætning på en i forvejen træt muskel.

Overhead pressing (military, siddende skulderpres) er glimrende for triceps. OH-work kan imidlertid være problematisk for en del atleter, hvilket er et alt for stort emne at tage op her.

De gode nyheder er at selv fx 30gr skråpres med håndvægte vil involvere triceps (inkl. det lange hoved) rimeligt anstændigt. Det samme gælder en af mine favoritøvelser, 43gr incline barbell press, Storskyttens Edition, som jeg har skrevet en hel artikel om (klik HER for at læse den).

Take-home message er, at skal du have det lange hoved med, så er det ikke nok at lave CGBP og pushdowns. Vi skal have albuen mere op.

Pushdowns

Pushdowns er en enormt god øvelse for bodybuilding og generel fitness. Det er der flere grunde til. For det første er den enormt skånsom for albuerne, hvilket sætter den i skarp kontrast til diverse extensions (liggende/seated, med DB, BB eller EZ). For det andet kan man med rette teknik i den grad arbejde med mind-muscle og således opnå fin stimulus af triceps selv med moderate vægte, simpelthen ved at sørge for at triceps laver arbejdet.

Der findes mange håndtag/attachments til pushdowns: reb (også kendt som “rockerøvelsen”), straight handle, bent handle (U eller V vendt på hovedet), og single-arm, og andet også. De kan hver især noget, og det er en god idé at inkludere nogle af disse varianter over tid.

Pushdowns kan imidlertid være ganske teknisk udfordrende, selvom de ser så dejligt nemme og tilgængelige ud. En del står blot og laver en slags pullover, med lats og bagskulder i spil. Men selv dem der afvikler den tilsyneladende strict og pænt mangler tit optimal kontakt til triceps. De spænder simpelthen ikke hårdt nok i den, hverken koncentrisk eller excentrisk. Jeg har flere gange hands-on givet fif til folk der har trænet i årevis og kørt pushdowns, og lige pludselig nailer den: De får kontakt. Øvelsen gjorde ikke det for dem den skulle.

Hvad angår teknik, så distingverer jeg mellem straight handle pushdowns & narrow handle (V/U).

• Med straight handle anbefaler jeg klassisk, strict teknik hvor man står ganske oprejst, med rimeligt tucked albuer, arbejder med moderate vægte & lavere, og med feel og fornemmelse.
• Med narrow handle anbefaler jeg en mere foroverbøjet version, hvor man på de moderate & tungere belastninger kan afvikle med mere momentum og mere “power”.

Man kan ikke sige noget håndtag er “bedst”. Men go-to er enten straight-handle eller smalt V/U-håndtag, for bilateral belastning uden væsentlig balancekomponent, hvor der kan arbejdes bed betragtelig mekanisk spænding, fint bevægeudslag & mind-muscle.

Min favorit de senere år er Straight Handle Pushdowns. Formålet er ikke tung mekanisk belastning, den får jeg i CGBP. Formålet er udtrætning. Reps. De fleste sæt ligger på en TUT på 50-80 sekunder, alternativt burns (partials, isometrics) og/eller dropsets.

For nogle, navnlig closed-systems people, så vil det lyde som new-age mumbo jumbo, men med udgangspunkt i straight-handle varianten, så er det svært for mig at beskrive kontrasten mellem tankeløse reps uden fornemmelse og kontakt, med vægt bare fra A til B, og så at NAILE den – BAM! – der ramte den. Kontakt. Mind-muscle. Hos den erfarne løfter kan denne kontakt aflæses ved, at hænderne på håndtaget diskret mikroryster under den excentriske fase også. For den erfarne bodybuilder ved, at man skal spænde alt man kan, også under den excentriske fase. Den erfarne løfter gør træningen hårdere, ikke lettere.