#283 – Kropshævninger

Kropshævninger har været helt fundamentale i min rygtræning gennfem disse mange år. De er også fundamentale hos alle mine klienter.

Der findes en del forskellige kropshævninger, og jeg synes det er på sin plads at formidle et overblik over dem. Min intention er, at ved du intet om kropshævninger, så får du her en pædagogisk indførelse, og er du i forvejen klog på kropshævninger, så kan det være du bliver klogere endnu.

Der findes langt flere varianter af kropshævninger end jeg udfører, eller sætter andre til. En del obskure varianter også, som ikke har nogen særlig værdi for bodybuilding/fitness/almindelig styrketræning. Dem vil jeg i det store hele springe over.

I stedet, så lad os se nærmere på de 3 grundlæggende varianter, som jeg mener er de bedste:

Wide-grip pull-ups (bredt overhåndsgreb) er den mest udfordrende af dem.  Det skyldes, at albuerne er ude til siderne, og at du derfor ikke effektivt kan bruge latsne (vingerne) i trækket.

Medium-grip pull ups udføres med den grebsbredde, hvor du er stærkest. Albuer peges mere fremad. Det betyder latsne arbejder langt mere.

Chin-ups er kropshævninger med underhånd, hvor du holder omtrent skulderbredde. Pga det supinerede grep arbejder biceps brachii langt mere. Også her arbejder latsne – pga. grebsbredden – meget intenst.

Disse tre varianter er de kropshævninger, der er værd at gå med. Det er en opdeling, der giver mening, både teoretisk, og ud fra praktisk programlægning. De overlapper selvfølgelig alle til dels: Lats arbejder skam også på WG PU, men væsentligt mere på MG PU/chins. Biceps arbejder også på pull-ups med OH greb, men mindre end på chins. Det handler altså ikke om enten/eller, men hvor meget.

Traditionel tænkning er at det brede greb (WG PU) vil gøre løfteren bredere, men det er nærmere det modsatte: MG PU/Chins rammer lats bedre, og det er lats der primært bidrager til at gøre løfteren bred. Så er bredde det primære mål, så skal du holde mere smalt.

Vil du være bred? Så hold smalt! Chin-ups & MG PU.

Hvis du har god relativ styrke, så kan du lave/starte med den variant som giver mest mening i forhold til din målsætning. Men er du udfordret på kropshævninger, men kan lave alle 3, så kan det være en god idé at starte med WG PU. Starter du med dem du er stærkest i, så kan du være så udtrættet i rygmusklerne når du kommer til WG PU, at repsne er for tungte.

I en del år, i forbindelse med mine Barbarian Back workouts (podcast link HER), der startede jeg med WG PU (6 sæt) efterfulgt af UH Chins (6 sæt), og altid en del tunge sæt med vægte i et dipbælte, og så med repsæt med BW only også. Men gennem årene har jeg arrangeret mine træningsprogrammer på snart sagt ALLE tænkelige måder i forhold til rækkefølge, fokus på kropshævningerne, mv. Enkelte sæt næsten som HIT samt 20+ sæt, tunge sæt og BW only, dropsets, korte pauser og lange pauser, hurtige reps samt slow tempo 5050 reps – alt ! I træningsblokke kan jeg finde på at køre alle tre varianter, eller kun en enkelt. Jeg har kørt alt fra mange sæt med høj frekvens til få og tunge sæt.

I mit eget tilfælde har min relative styrke betydet, at jeg aldrig har måttet vælge rækkefølgen ud fra øvelsens mekaniske forhold. Men det er noget jeg inddrager hos dem jeg træner, ligesom jeg også ser på hvordan deres bicepstræning er/skal arrangeres: Hvis deres armdag er med en del supineret træning (fx tunge barbell curls), så vil jeg typisk vælge kropshævninger med overhånd. Og den anden vej rundt: Hvis rygtræningen er tung eller proppet med volumen med neutralt/proneret greb, så er det et holdepunkt for at vælge almindelige curls frem for hammer curls.

Alle varianterne går i low trapz, bagskulder, rhomboids, teres, mv – men en af de ting jeg elsker ved WG PU er dens bid i rygmusklerne via den scapularetraktion man laver. Tag ikke fejl: Jeg elsker alle tre øvelser, og har rutinemæssigt loadet dem med 30-50 kg i bæltet, men WG PU er for mig særlig katarsisk.

Gammel visdom er at alle kan bygge pecs, men rygtræning skiller bukkene fra fårene. En af måderne man kan se på om en løfter laver hård, seriøs rygtræning eller nøjes med 3×10 i Technogym pulldowns, det er på teres major. Det er den bule, det “pop” der er over latsne. Den er sladderhanken. Gennem tiden har jeg hørt en del tale om, at WG PU giver dem “pump i (outer/upper) lats”, men i mange tilfælde er det teres major de kan mærke arbejde – ikke upper/outer lats.

Bemærk den kødfyldte bule nær armhulen: ikke 3×10 i Technogym pulldowns til denne Barbarian Brother (“The Barbarians”, 1987)

Hvordan udvikler man så teres major? Det korte svar at nogen binder dine hænder fast til pull-up stangen! Prioriter dem, bliv stærk i dem. Personligt er jeg meget glad for WG PU for teres major, men også MG PU burde være god.

Individuelle forudsætninger spiller som altid ind. Man kan have mere eller mindre talent, eller skal vi kalde det potentiale, hvad angår kropshævninger. Nogle kan lave 10 pæne reps fra starten, andre bliver aldrig stærke i dem, uanset hvor klogt og hårdt de tilgår dem. Men de fleste kan bygge styrke nok til at afvikle pæne reps, og gerne med vægt i et dipbælte.

Dipbæltet er essentielt udstyr til kropshævninger. Jeg anbefaler Iron Minds De Rigueur. Det er klart at foretrække over klassiske bælter med kæder. Jeg har 3 af dem: 2 til at kunne køre dips & kropshævninger i par, og 1 ekstra til et evt dropset.

De Rigueur dipbæltet – BigShooter’s choice

Hvis du ikke er stærk i kropshævninger, så prioritér dels eccentric-only loading, dels få reps men flere sæt for at træne kvalitet og undgå failure. Hvis toppositionen lider, hvad den ikke må, så stop sættet  – med det samme!

Men, husk også at mange sæt med hvad er low-rep (pga lav relativ styrke) også kan sidde i kroppen i lang tid. En af årsagerne til dem du ser, der evig og altid “træner deres pull-up styrke” med mange sæt, få reps, og ingen vegne kommer de. For mange tunge sæt.

Bands? Glem dem. De hjælper det forkerte sted i bevægelsen. Folk er for svage i toppen. Med bands bygger du nok styrke i bunden,  men løser ikke problemet i toppen. Det er dårlig træning.

Du kan opleve skulderproblemer i forbindelse med pull-ups. Måske særligt på WG. Husk, og husk det til evig tid, at kropshævninger er med chest up og kontakt til bagsiden, til ryggen – du skal ikke quasimodoe vægten op og krumme ryggen. At anvende korrekt teknik har det med at løse de der små smerter og irritationer i bevægelserne.  Jeg ser tit dårlig teknik i kropshævninger: overkrop rundes, skuldre ryger frem, ringe kontakt til ryggen, etc. Det er ikke at rykke kroppen fra A til B der er fantastisk, det er at gøre det på den rette måde. Særligt når vi taler bodybuilding, hvor man ikke kun skal flytte vægte, men bruge vægte. Der er stor forskel på gode pull-ups og så det man ser udført i de fleste fitnesscentre. STOR forskel. Gode pull-ups er poetry in motion. Er der skulderproblemer, måske lidt impingement, så kan MG PU være bedre i en periode frem for WG, indtil du får fixet det problem.

Stræk også armene i bunden. Helt ned! Kom ned og nå strakte arme hvor du hænger lodret. Du må gerne blive ved med at spænde i de rette muskler, men du skal ikke diskret barbere ROM i bunden af. Kom helt ned, kom helt op. Kommer du ikke helt ned bygger du deficit i din præstation der, som vil tage tid at indhente.

Det kan hjælpe at forestille sig, at man trækker skuldre bagud og nedad idet man trækker sig op, sammen med neutral nakke og thorakal ekstension (“chest up”). Derudover kan det fremme kontakt at bruge stropper, og at holde tommelfinger samme side som fingre på WG & MG PU.

Et godt tip særligt til chins er at forsøge at trække FORBI stangen. Du skal med andre ord afvikle med eksplosivt koncentrisk tempo. Ligesom 100m løberen sprinter forbi målstregen, så skal du trække dig forbi stangen. Lad være med at slå bremserne i.

Fordelen ved det er, at du servicerer styrke- og hypertrofiudvikling mere effektivt og rekrutterer så mange motoriske enheder som muligt. Intentionen er også at få så megen tempo på, at toppositionen ikke halter. Du er med andre ord blasting through the weakpoint. På én og samme tid så hav fokus på både at trække forbi stangen OG styre dig ind på den idelle topposition. Hvis du blot har fuld smæk på uden kropsintelligens risikerer du at skulle justere din position når du allerede er i toppen. Det idelle for hypetrofi er at arbejde både med eksplosive løft, løft med alm. rytmisk kadence samt egentligt langsomme løft, men i kropshævninger er du begrænset af din vægt som laveste intensitet, hvilket stille store krav til den relative styrke, særligt hvis du er tung. Løfter du altid langsomt og “styret”, så er du WASTIN’ YOUR TIME!

Det eksplosive tempo gælder også på pull-ups (OH), men det kan være sværere at rekruttere de rette muskler – dem der laver scapula retraction/depression – på OH. Men hvad med det excentriske tempo? Hurtigere end 2 sek ned er den grænse jeg arbejder med. Ja, blaster jeg simpelthen bare reps derudad uden at holde lidt igen excentrisk, så ender jeg med at ligge i luften. Kvalitet er bedst tjent med min. 2 sek ned, og generelt i træning anbefaler jeg 2-4 sek ned.

Det kan give mening, for dem der er stærke nok, at arbejde med pauser i kontraktionen. Altså holde en (rigtig) god topposition. Men det kræver en solid relativ styrke, og få massive gutter er i stand til det. Og i og med kvinder generelt er stærkere i benene men svagere i overkrop, så er der færre kvinder der kan træne med pause i toppen.

En af de mere sofistikerede teknikker er en øvelse jeg næppe har opfundet, men selv fundet på: one-and-half rep chins. Den har jeg skrevet nærmere om denne tidligere artikel, link HER (https://supertraining.dk/255-superoevelse-one-and-a-half-rep-chin-ups/)

Hvordan skal du så arrangere sets, reps, hvilke kropshævninger & hvornår, altså putting it all together? Det spørgsmål er større end en fremstilling som denne. Det er den slags jeg klarer for klienter, hvor jeg skriver træningsprogrammer for dem og individualiserer deres programmer, tilpasset deres styrke & svagheder.

Men nogle af de ting man kan bruge er mechanical advantage supersets. Det kunne fx se således ud, at du kører WG PU superset med MG PU/Chins. Som nævnt i starten af denne atikel, så er du stærkere med albuerne tættere på kroppen end væk fra kroppen, pga. forskellen i lats’ arbejde. At supersette WG med MG PU/Chins er en måde at arbejde med udtrætning og syre, og at få lavet hårde, effektive træninger men på kort tid. WG PU ss med MG PU vil udtrætte brachialis og brachioradialis mere, mens du henter frisk biceps (men dog træt ryg) når du ss’er med chins.

Jeg håber du har stillet dig selv spørgsmålet: Hvorfor er kropshævninger så gode?

Besvarer vi ud fra tekniske betragtninger, så er svaret bl.a. at øvelsen er så ren som den bliver. Tager vi en øvelse som barbell rows, så bruger man  uforholdsmæssig energi på at stabilisere/holde overkroppen, spænde lænd, glutes, mv. Når du laver kropshævninger, så går hele dit neurale output til øvelsen, uden støj. Derudover arbejder du med så godt som fuld ROM, og rykker kroppen fra A til B over stort bevægeudslag. Ydermere, så er der tung stræk over musklerne i bunden af bevægelsen. Alle disse ting er gode ingredienser i opskriften på hypertrofi, og opskriften på en massiv ryg.

Tekniske, hardcore nytteargumenter er der endnu flere & nok af. Men der er mere til det end det. For mig er kropshævninger også katarsiske. Jeg elsker også DB rows (mit univers er de på samme niveau som kropshævninger) og diverse kabeltræk og rygmaskiner – gode af slagsen, altså, hvilket er en tiltagende mangelvare. Men selve bevægelsen er meditativ. Følelsen af at tage mit Ironmind bælte frem fra træningstasken, loade det med vægte, tage straps på og tage fat om pull-up stangen, mærke strækket over ryggen, og så den fuldendte eksekvering af kropshævningen, sådan som naturen har intenderet – lig olympiske squats, som stempel i en cylinder: perfect, genuine, complete, crystalline, pure.

Nu vi også er ovre i den mere spirituelle afrunding af artiklen her, så vil jeg sige, at jeg ikke er afvisende overfor tanken om, at en hel masse tunge WG PU over tid også kan gøre en person bredere. Ja, det smalle greb bygger latsne, og store lats gør en bred. Men jeg taler om at strækket over ryggen ved det brede greb måske kan gøre en bredere. Det er samme tanke som i forbindelse med supertunge weighted hangs, fx – eller pull-overs for ribcage expansion. Men hvem ved?

Der kan skrives mere om kropshævninger. Langt, langt mere. Måske i fremtiden.

God fornøjelse!