#40 – Undgå The 4-Tit Syndrome

Så sent som i går blev jeg af en fælles bekendt, en prominent Crossfitinstruktør som interessant nok ikke selv træner Crossfit, bekendt med et begreb han havde opfundet. Han kalder det The 4-Tit Syndrome.

The 4-Tit Syndrome (4TS) er det tilfælde hvor en pige eller en kvinde træner sig til dårlig holdning, eller blot går ind til træning med sin i forvejen dårlige holdning og på grund af sin dårlige træning forstærker denne. Det der sker er at skulderbladene ryger fremad, hvilket mindsker pladsen på forsiden, hvilket komprimerer fedtvævet der udgør brysterne, hvilket gør at der kommer en skillelinje mellem øvre og nedre fedtvæv, hvilket giver en illusion af i alt 4 bryster i stedet for de naturgivne 2.

Jeg kan her på bloggen desværre ikke præsentere et billede af 4TS, da min anstændighed forbyder mig at tage et billede af en stakkels CF-pige og udstille hende på internettet.

4TS er ekstremt udbredt blandt Crossfittere. Dette har bl.a. den forklaring, at traditional styrketræning, og styrketræning i det hele taget, ikke er noget der dyrkes voldsomt meget i de kredse, og i det omfang det gør, ofte ret ringe. Eksempelvis praktiseres såkaldte kipping og butterfly pull-ups, hvilket er en formidabel eksercits i uhensigtsmæssig træning, da sådanne øvelser reelt ikke producerer en værdig træningseffekt, og tilmed giver anledning til forskellige muskulære ubalancer, bl.a. fordi muskler som trapezius 3 og rhomboideus, der arbejder med skulderbladene, bliver helt overset. Derimod får muskler som subcapularis og pec minor masse af tæsk. Trap 3 og rhomboideus kræver for at blive trænet enten specifikt isolationsarbejde for at blive aktiveret, eller blot fornøden kropsintelligens og motorfærdighed ved udførelsen af øvelser. Sidstnævne ses ofte hos folk der har trænet længe.

Som Nietzsche sagde, hos pøblen er vanvid lov.

Hvad er løsningerne?

Den vigtigste løsning er selvfølgelig at stoppe med at dyrke CrossFit – af mange forskellige grunde – og begynde at træne mere konventionelt i stedet. Evt. elementer som cirkeltræning og stor systemisk udmattelse kan kombineres med konventionel træning, hvilket må betegnes som win-win efter den kultiske affinitet er blevet overvundet. De ikke-historieløse vil huske at noget som PHA træning (Peripheral Heart Action training) har eksisteret i over et halvt århundrede, så diverse udbasunerende personager må desværre skuffes med at crossfit ikke opfandt at lave ting med korte pauser.

De andre løsninger er at træne ryggen med den fornødne volumen. Ofte ytret, sjældnere praktiseret. Bagsiden udgøres af væsentligt mere masse, og må som sådan også trænes mere. I bund og grund skal skulderekstensorerne og scapularetraktorerne trænes.

Et eksempel på en aktiveringsøvelse kunne være face pulls:

Disse kræver desværre et horisontalt træk og kan ikke udføres ordentligt i et pulldown-tårn.
Hvis man vil lave disse med et twist kan man lave Poul Haacker variationen, Face Pouls, som vi kalder dem. Når rebet er trukket helt tilbage til slutpositionen løftes armene op, i lige, vertikalt plan, strakt over hovedet. Dette fordrer konservativ vægt.
Derudover DB rows med 90 graders vinkel mellem rygrad og overarm, proneret greb, fuld ROM, og – indledningsvist – ganske konservativ vægt.
Y-raises og T-raises kan også indledningsvist anvendes for at afhjælpe problemet.

Massage

En stram pec minor er en folkesygdom blandt den trænende befolkning. Pec minor hiver skulderbladet fremad og maser/komprimerer forsiden. En grund til mange mænd får stram pec minor er for meget bænkpres. En grund til mange piger får stram pec minor skyldes dårlig selvtillid og de klassiske kvindelige problemer som er issues omkring deres selvopfattelse. Så de strutter ikke med brysterne, hvad ville være sundt for deres holdning og skuldre og nakke og evt. biceps, men gør i stedet det modsatte. For stram pec minor kan ART – Active Release Techniques – måske være på sin plads, da denne massageform er målrettet, præcis og ganske hurtigt kan føre med sig forbedringer.

Problemet med pec minor er at den er vanskelig og bøvlet at strække ud og afspænde, og desuden bøvlet at massere selv. En stram pec minor er fjenden, og som fjende må den neutraliseres. SMR med en hård bold, baseball fx, kan være en løsning.