#146 – Q&A: Squats & Leg Curls

Spørgsmål: “Jeg har taget en længere pause fra bentræning, der primært består af squat og leg curls. Min styrke i squat er dalet enormt, mens leg curlstyrken er nogenlunde den samme. Hvad er forklaringen?”

Svar: Kombinationen af squats og leg curls til bentræning er fin. Det er dog bestemt ikke de ENESTE øvelser man bør køre. Snakker vi underkropstræning generelt bør der indgå unilateral belastning også, squat i nogle forskellige varianter (om end den primære bør være olympiske squats med væsentlig knævandring) og dødløftvarianter, goodmornings, mv.

Hvis man har adgang til en rigtig glute-ham raise, hvad man som oftest IKKE har, da mange designs er forkerte, så er det en idé også at supplere med leg curls. GH-raises træner den knæflekterende funktion af hamstrings glimrende, men når udstyret ikke er det er det en non-starter. Leg curls træner den knæflekterende funktion hamstrings har. Der er dog ikke tale om en 100% isolationsøvelse (man kan diskutere om NOGEN øvelse er det! Men pointen er, den er mindre isolerende end folk måske tror). Og beviset på dette er enkelt: Prøv at træne leg curls en dag for sig selv. Så sammenlign med leg curl styrken når du kører den efter dit squatpas. Du er med stor sandsynlighed stærkere når du kører leg curlsne alene, og det er ikke kun pga. systemisk træthed.

Jeg hørte engang fra en dygtig dansk Bodybuilder med glimrende LB-udvikling – og her snakker vi en gut der kunne reppe 140 kg for 50 reps helt i kælderen , bare for at nævne én af mange feats – at han foretrak at køre leg curls FØR squatsne, da så mange prioriterer squatsne over leg curls…altså prioriterer quads over hamstrings. Jeg kan godt se rationalet brugt i perioder, om end jeg dog anbefaler squats udført før leg curls. I perioder har jeg kørt Dødløft efterfulgt af leg curls efterfult af squats med fine resultater. Men ingen tvivl om at leg curls og squats har overlap i muskelaktiviteten, om end den ikke er dramatisk.

Svaret på spørgsmålet er nok primært det forhold at squat er en ganske balancekrævende øvelse. Leg curls, derimod, er afgrænset til maskinens fastlåste bevægelse. Balancekravene til squatsne er langt større, og mange oplever at en pause koster balance. På samme vis som når folk holder pause fra DB presses og oplever de skal genfinde stabiliteten mens deres BB presses ikke har lidt ligeså meget styrketab. De “gode” nyheder er dog at det primært er nogle nervesystemstilpasninger som hurtigt forsvinder men også kommer igen ganske hurtigt

Her ses Tom Platz køre stående leg curls. Jeg foretrækker selv lying leg curls over stående, og stående leg curls over seated. Sjovt nok har mange gyms seated leg curls, men ingen lying leg curls.