Forudsætningen for restitution fra hård træning er god ernæring.
I perioder med fokus på øgning af muskelmasse/kropsvægt er der mange der oplever at de presses på deres appetit. Det er simpelthen svært at få spist nok. Det er et velkendt problem.
Som udgangspunkt man man sige, at jo større træningsvolumen og workload, jo oftere man træner, jo mere man træner, jo mere muskuløs man bliver, jo større forbrænding. Hvor høj forbrændingen er eller ikke er er selvfølgelig også genstand for varians, fra person til person.
En del seriøse fitnessentusiaster ligger på 4000-5000 kcal om dagen. Under forudsætning at man ikke spiser junk, så er det også en betragtelig mængde mad at spise, da rette kvantitet helst ikke skal komme som kompromis med kvaliteten. Mere muskuløse fitnessentusiaster der har trænet endnu længere – og hårdere – ligger dog på 5000-7000 kcal om dagen. Og så har vi sværvægtere, ekstremt muskuløse, store og stærke atleter der spiser 8000+ om dagen.
Har man ikke stor appetit fra naturens side, så er indtag af nok kcal en udfordring og en opgave, ligesom træningen er. Så, her er lidt tips og info til at gøre den opgave lidt nemmere at løse.
1. Appetit er individuel. Der findes folk der kan æde og æde, og der findes folk der vitterligt ikke bryder sig om at spise særligt meget mad, og så er der folk midt imellem. Du kan i udgangspunkt befinde dig hvor som helst i dette spektrum. Appetit kan (og skal) trænes. Engang fandt jeg 4000 kcal om dagen en udfordring. Så fandt jeg 5000 en udfordring. Så 5500. Så 6000… osv. At træne ens appetit kan lade sig gøre, og det kan snildt kræve mange års træning. Det BLIVER bedre. Ellers ville næsten ingen kunne indtage 5000+ om dagen.
2. Fedt er din ven. Så længe du ikke går fuldstændig overboard må du gerne inkludere ganske væsentlige mængder fedt i din mad, forudsat du har et sundt og aktivt stofskifte . Avocado, olivenolie, nødder, æg osv er meget fedtholdige og dermed energiholdige (9 kcal per 1g vs 4 kcal per 1g carb/protein). Flydende fedtkilder, være det sig forskellige olier eller kokosmælk, kan sagtens have plads i en god BB kost.
3. Kamufler smagen. Du kan fx hælde ren kakaopulver (ikke sådan noget børnetimelort) eller andre smagsstoffer i shakes for at fjerne smagen af fx havregryn og olivenolie eller hvad der nu er i shaken.
4. Frugtsalater er en god måde at få kcal ned på. Når kroppen smager jordbær, hindbær, blåbær osv er den programmeret til at kunne lide det. Det smager sødt, det er sukkerholdigt og nærende. Og det kan være små lyspunkter i et ellers røvsygt måltid. Her er pointen ikke at selve frugtsalaten er kcal-holdig, men at frugtsalaten smager godt hvilket tillader dig at spise mere fx kød og carbs on the side.
5. Nødder kan være hårde at spise. Tør mad. Det kan hjælpe at tag en lille slurk vand når man spiser en håndfuld nødder. Husk at tygge nødder grundigt før du synker, ellers optager du væsentligt mindre af næringen.
6. Roter madvarer. Spiser man altid det samme bliver man træt af det. Har man fx ikke fået ris længe er det dejligt at spise ris, og man kan spise mange af dem. Spiser man ris hver dag er det kedeligt og ikke stimulerende for appetitten. Mange spiser faktisk påfaldende ensidigt. De har måske 15 madvarer de spiser i nær evig rotation. Udvid dit repertoire!
7. Mørk chokolade er en fin kilde til lidt ekstra og sunde kcal. 90+ er bedst. 85% er jo nærmest mælkechokolade.
8. Lader man shaken stå i noget tid kan den blive blødere og nemmere at drikke hvis der fx er havregryn i den.
9. Hav whey af forskellige smagstyper. Drikker du ALTID chokosmag fx kan dine shakes ende med at smage noget kedeligt. Varierer du mellem 3-4 typer smag, derimod, kan dine shakes opleves noget mere spændende.
10. Sørg for at det smager godt. Brug krydderier. Lær opskrifter. Prøv at lindre processen det er et tvangsfordre. At force-feede i mad der smager godt er nemmere end i mad der smager pænt kedeligt. Små tips og tricks virker. Fx smager en avocado langt bedre med citron hældt ud over end bare plain, blot for at nævne ét af mange eksempler.
Som sagt, appetit er individuel. Vær glad hvis du kan identificere med Obelix’ holdninger her. Dog har patologisk overspisning og et emotionelt forhold til mad det med at være begejstringens følgesvend, sååå….
Er der nogle af de gængse supermarkeder der fører 90+ chokolade?
Nej, ikke rigtig. Det er almindeligt fx i Frankrig – sågar på tankstationer – men herhjemme er det mælkechokolade og forbrydelser som Marabou der hitter. Du kan dog finde det i nogle IRMAer samt MENY, så vidt jeg ved. Men ikke i Netto, Superbrugsen, Fakta, etc. En strategi jeg selv har benyttet er fx at købe 100% og 85% og så indtage på samme tid. Nettoeffekt, 92.5 %. 100% smager ok, men 90-95% smager bedre.
Fedt har forøvrigt ikke så stor impact på blodsukker som carbs, så hvis man endelig “SKAL” snacke, så er meget mørk chokolade til god kaffe et BB-venligt bud.
Virkelig gode og brugbare råd, mere af det!
Er der ikke nogle piller der kan hjælpe / øge appetitten