Der findes tre overordnede indstillinger af vinklen af ryglænet til DB presses: Flad, incline, eller decline.
Af disse tre er decline den mindst anvendte. Der er nok tre årsager til dette. Den ene er tradition. Den anden er manglende indstillinger på træningsbænke, idet det er langt fra alle der kan indstilles til decline også, hvilket kræver at man ghetto hæver fodenden. Den tredje er besværet forbundet med øvelsen, da folk finder det udfordrende at ligge decline og skulle komme op i udgangspositionen igen.
Incline, derimod, er det almindelige udgangspunkt for DB chest presses i gyms. Men en del justerbare bænke mangler simpelthen en setting mellem at være flat, og så at være medium eller low-medium incline. Med andre ord: low incline er, by design, udelukket.
Og det er en skam. For low incline DB presses kan være en glimrende brystøvelse.
Tom Platz omtalte det i sin tid. Tendensen var at køre medium incline, eller endnu mere skråt. Det kræver imidlertid et voldsomt opspænd at bevare pectoralis som prime mover i en medium-high incline press. Og selv da vil front delts slæbe en meget stor del af slæbet. Hans erfaring var, at en lavere incline gik mere i brystet.
Jeg er enig, for så vidt angår at ramme brystet, og ramme hele brystet.
Rationalet for at køre forskellige vinkler i presses er primært at ramme alle dele af pecs, idet den claviculare del af pectoralis arbejder mere ved en incline pres, mens den sternale del arbejder mere ved en flat eller decline press.
Det er et sobert, fornuftigt rationale, men der er en tendens til at springe low-incline presses over. Jeg tror, at en del af forklaringen er, at når løfteren skal køre incline presses, så skal den også være incline – ellers er det for tæt på flat DB presses, og dermed lig “snyd”, hvilket selvfølgelig er irrelevant, da AL træning handler om effekt.
Dette er ikke en betragtning imod medium eller high incline presses, som også bør udføres i perioder. Men det er afgørende i relation til at køre med en vinkel der gør, at der både er en overall stimulus af pecs samtidig med at de øverste muskelfibre rammes.
Men hvad ER så “den rette vinkel”, hvis vi snakker om en mere jævn fordeling af stress over pecs? Det spurgte jeg Tom Platz om for nogle år siden. Svaret var “Low, but not too low.”
Platz omtaler det samme i sin bog Pro-Style Bodybuilding. En bog der fortjener en særskilt anmeldelse på et tidspunkt, da den på en og samme tid er den bedste og måske samtidig værste bog der er skrevet om Bodybuilding. Meget der står i bogen passer ganske enkelt ikke, men det er en anden snak.
Jeg er bestemt tilhænger af at presse i forskellige vinkler, ikke mindst for at holde skuldrene raske. I hvilket univers er det en god idé at presse tunge vægte, mange sæt og mange totale reps i samme vinkel i 15 år? Nej, vel? Det og mere uddyber jeg på mit seminar den 21. feb, som omtalt i blogindlæg #173.
Apropos presses, så husker jeg at jeg for en del år siden – omkring 2009 – var oppe på 64 kg DB presses i en medium incline press. Men front delts og triceps tog simpelthen for meget af slæbet. Vægten kom fra A til B, men pecs lavede ikke alt de de skulle. Så jeg nulstillede, og re-educatede mine presses med fokus på pecs som prime mover. Ikke et ondt ord om tunge DB presses – jeg har selv håndteret 75 kg i DB presses med 4 sek excentrisk for reps. Men for bodybuilding purposes ville jeg mene at en vægt lige under “tung” generelt er mere egnet.
Skriv et svar