#181 – Lidt om liggende DB extensions

Har I savnet bloggen, kære venner? Lad mig slå noget fast: FERIEN ER OVERSTÅET. Forbi. Sommer’s gone. Ikke mere strand til jer. Så lad os snakke træning:

En lidt overset øvelse er liggende DB extensions. Med overset mener jeg ikke at der er tale om nogen genial eller essentiel øvelse, men at øvelsen har nogle fordele, som folk dog ikke drager gavn af idet de ikke er klar over dem, og således ikke implementer øvelsen for at udnytte dem.

Med liggende DB extensions mener jeg at atleten ligger på ryggen på en bænk. Én håndvægt i hver hånd, med hammergrip anvendt. Øvelsen ekseveres ved at albuen går fra strakt (lodret overarm) til bøjet og til strakt position igen. Begge sider køres simultant.

Der er ikke tale om en “basisøvelse” til triceps. Mine tre foretrukne basisøvelser til triceps er dips, close-grip bench press og lying barbell extensions (med tung vægt). Skadespotentialet er for det første for stort til at køre øvelsen som en “basisøvelse”, for det andet er det ganske enkelt uhandy.

Hvad er fordelene så ved liggende DB extensions? Et uddrag:

1. Adressere diskrepans mellem højre og venstre side.
Jeg har haft en del klienter med (udtalt) styrkediskrepans mellem højre og venstre side. Det vil sige fx deres venstre side/triceps dominerer. Så hvad sker der hvis man sætter en sådan atlet til at lave CGBP, dips eller liggende BB extensions? Med mindre løfteren har en ekstrem kropsintelligens og fornemmelse, så vil denne loading blot cementere eller sågar forstærke diskrepansen. Best case gør den ikke fra eller til. Kun med en ekstrem kropsintelligens og fornemmelse vil løfteren kunne korrigere asymmetrien undervejs, men hvis løfteren havde denne fornemmelse så stod man jo ikke med problemet til at starte med.

2. Albueproblemer
Albueproblemer kan være meget individuelle. Der er folk der har store gener fx ved EZ-bar skullcrushers, men ingen problemer ved barbell extensions. Der er folk der har store problemer med overhead extensions, men ingen ved pushdowns. Og sådan kan man blive ved. Liggende DB extensions er ud fra erfaring for manges vedkommende mildere ved albuerne end alternativer der udføres med BB/EZ-bar. Der er flere årsager til eller mulige forklaringer på dette. En forklaring er at i og med der loades med DBs, så belastes albuen aldrig med tungere vægt end der holdes om, modsat fx BB extensions eller CGBP.  En anden er at øvelsen jo er en anden, og dermed vil musklerne i underarme/over albuen arbejde anderledes, og dette kan skåne albuen. Ydermere er variation i sig selv en kvalitet når det kommer til at undgå skader, slitage og inflammation.

3. Ingen spotter påkrævet
Tunge extensions kræver spotter. Jeg har selv kørt liggende BB-extensions til næsen med 100 kg for en håndfuld reps. Det ville være skingrende vanvittigt at gøre uden kapabel spotter. Lettere extensions (<60ish kg) kræver ikke spotter på samme måde, men ulykker KAN jo ske. Med DBs, derimod, er spotterbehovet lig nul. Så træner man i et tidsrum hvor der ikke er andre, eller skal ens træningsmakker til sin syge mosters begravelse eller har man blot ingen venner, så er det godt med denne mulighed i værktøjskassen.

4. Håndledsproblemer
En EZ-bars raison d’être er at den er mildere for håndled. Jeg oplever personligt ingen gener ved tunge BB extensions, men jeg afskyr EZ-stænger. Skal vi anskue det mere objektivt og sobert, så er alle ikke skabt ens eller lige – og det gælder også albuer, underarme og håndled – så én EZ-bar vil ikke passe alle. Det er dog en kendsgerning at håndledsproblemer kan opstå ved BB-extensions samt EZ-extensions. Liggende DB extensions, derimod, er erfaringsmæssigt skånsomme for håndled pga det hammergrip man bruger. De fleste der kører liggende DB extensions beretter da også at det “føles naturligt”.

Og et lille bonustip:
– Et trick til at aflaste albuerne er at holde forskudt på håndtaget så der er så lidt afstand mellem hånd og DB-skive i lillefingerenden. Akavat og uvant til at starte med, men senere vil det føles naturligt. Prøv det.