En af mine favoritøvelser til triceps er Close-Grip Bench Presses. Det er også en jeg sætter folk til at lave, både til hypertrofi, men særligt når målet er styrke.
Årsagerne til at CGBP er en god øvelse er ikke så kryptiske, men folk på alle niveauer følger med her – så det er værd at skitsere hvordan og hvorledes der er tale om en så god øvelse.
For det første afspejler øvelsen et fint, all-around nogenlunde balanceret kompromis mellem relevante hypertrofifaktorer. Man arbejder over et langt bevægeudslag, man arbejder med ganske tunge vægte, og der er en anstændig mængde stræk over targetmusklen i bunden af øvelsen. Tag til kontrast en øvelse som liggende barbell extensions til neck/kraveben (en øvelse der egentligt og oprindeligt hedder California-presses, trods mange tror California presses er enten JM eller Telle presses). Der kan man da også arbejde med nogenlunde tunge kg, men ikke i nærheden af CGBP (for reference er min præsterede RM i CGBP 4×160 med strict 3 sek excentrisk, mens den er 100 kg for 4-5 reps i BB extensions to neck, tempo 40×0). I extensions er der til gengæld væsentligt større bevægeudslag og stræk over musklen. Men for mere universel, vedvarende og klassisk programmering er et mere balanceret kompromis det rationelle valg – altså, CGBP.
For det andet er øvelsen relativt low-impact for udsatte led. Det er selvfølgelig skuldre og albuer der kan få tæsk her. Erfaringsmæssigt er CGBP dog mildere ved mange folks skuldre, ligesom den er mildere ved albuer end fx extensions (men kan være hårdere ved albuerne end pushdowns, der til gengæld ikke er en ligeså god all-round tricepsøvelse).
Dips er også en glimrende presseøvelse (også til triceps) men involverer pectorals langt mere end CGBP. Det er altså en mere compound-agtig bevægelse end CGBP – i billedet nedenfor er det den pålidelige Goofinz der spotter:
En ulempe er selvfølgelig at spotter kræves. Jeg går aldrig over 100 kg uden spotter, og typisk er 80 kg grænsen. Når jeg har skullet arbejde med tunge vægte har jeg ved lejlighed dagen inden aftalt spotter med pålidelige træningsvenner. Men brug spotter. En stang der falder kan tage livet af dig, men mange andre makabre udfald er også mulige – et smadret tandsæt, for eksempel. Tunge dips kræver ikke spotter, så det er +1 til dips.
For så vidt angår teknikken, så holder jeg smallere end så mange andre. På en SL-stang er det 2 fingre på det glatte af stangen, og typisk med betragtelig elbow flare. Og hvorfor så det? Svaret er til dels at jeg aldrig har været fan af at tucke albuerne ekstremt på CGBP som mange gør. Det involverer – er min erfaring – front delts for meget, uden triceps synes at loades mere. En årsag til jeg flarer albuerne så meget er selvfølgelig også at jeg holder så smalt. Jeg kunne holde bredere, men så oplever jeg at pecs involveres for meget, og når jeg CGBPer er det for triceps.
Man skal selvfølgelig arbejde med væsentligt opspænd, og huske noget legdrive også.
Når jeg sætter klienter til at lave CGBP er det fra alt til low-medium tunge reps (SL), hypertrofi (dvs enten low-medium reps eller højere reps), og den kan både indgå i basistræning samt ifm. sommercut. En ret simpel men effektiv model for hypertrofiloading er tung CGBP efterfulgt af pushdowns for styrkeudholdenhed. Og hvad enten man træner sig selv eller andre, så er man nødt til at huske på at triceps i en øvelse som CGBP hurtigt trætter ud, så det er en fejl ikke at have dette in mente.
Når jeg kører CGBP er en hyppig anvendt model nogenlunde lineær progessionscyklus hvor jeg starter moderat og slutter tungt. Mit foretrukne tempo i CGBP er 3 sek ned, og når jeg i denne forbindelse taler tungt så er det typisk ~5 x 150, med 2-3 sek pause på brystet på reps 4. og 5. i sådan et 5 rep sæt. Og ellers er det i omegnen af 7×140 (også 30×0, og med 2-3 sek pause på brystet de sidste par reps). 4RM er som benævnt 160 – et sæt jeg bl.a. husker fordi der stod en flok unge aspiranter og snakkede lidt rigeligt ved pushdowntårnet ved siden af, og jeg bad dem rykke deres kaffeklub elsewhere.
Hej Simon,
Jeg vil køre denne øvelse lidt mere fremover, da jeg har kronisk triceps-tendionitis, og jeg ved at den belaster spidsen af albuen væsentligt mindre end iso-tricepsøvelser.
Spørgsmål:
Du holder meget smalt. Skal “man” det?
Normal holder jeg lige på kanten af det blanke eller endda en fingerbredde bredere. De fleste, jeg har observeret, kører endda bredere end det.
Det ser relativt hårdt ud for håndledene, men det er det måske ikke?
Mvh
Henrik
Det er rigtigt at CGBP generelt er god for albuen ved tricepstendonitis, over alternativer som extensions, dybe dips, etc. Nej, det SKAL man ikke – jeg holder så smalt fordi at bredere går for meget i pecs hos mig, og jeg ønsker CGBP går meget i triceps og ret lidt i pecs. Jeg har haft en del pec strains (af flyes, presses, Reverse grip), og skal derfor play it safe, da pecs ellers kan komme til at lave rigtigt meget på CGBP. Jeg anbefaler klienter at holde AC-led bredde. Således kan det være problematisk hvis man uden videre efterligner min teknik.
Jeg er ret sikker på det er hårdt for håndled for nogle personer. Det er ikke tilfældet for mig, men vil næsten utvivlsomt være det for andre. Din tendonitisproblematik in mente er det måske nok en egentlig god idé du holder mindre “ekstremt”, dvs den grebsbredde du nævner er nok meget passende. Men den mest objektive anvisning jeg har er AC-led bredde.
Jeg siger mange tak for svar, og det virker ganske rigtigt til, at du har ret i, at jeg skal holde “normalt”-smalt, efter jeg har afprøvet det.
Så kan der altid eksperimenteres senere.
Jeg bliver glad, når jeg ser ét af Erik Rasmussens mange formidable stativer. Det undrer mig dog, at der ikke er nogle safety-bars – da du i den forbindelse (worst case scenario) – ville være mindre afhængig af en spotter.
Jeg vil dog give det ekstra smalle greb en chance, så endnu engang tak for et godt indlæg, der atter er genstand for inspiration.
Jeg undrer mig lidt over denne del af artiklen “Men brug spotter. En stang der falder kan tage livet af dig, men mange andre makabre udfald er også mulige “.
Jeg gør selv brug af safety bars når jeg kører incline, men det er mere i tilfælde af hvis bænken skulle gå i stykker under øvelsen, men jeg kan ikke rigtig se et scenarie hvor stangen under flad skulle kunne falde på ens bryst.
Jeg har lavet følgende overvejelser
– Det eneste scenarie som jeg i realiteten kan forestille mig som skulle gøre det muligt for stangen, at falde på brystet ville være hvis ens brystmuskel ville blive revet over midt under gentagelsen.
– Stangen kunne falde ned fra racket dog virker det meget usandsynligt.
– Stangen kunne fald ud af hånden af nogen som kører med “suicide grip”. Det virker også til, at være tilfældet i de fleste videoer man kan finde på nettet hvor en SL’er taber stangen på brystet.
– Jeg kan egentlig ikke rigtig komme i tanker om andre situationer, men i betragtning af at du kan køre 5 x 150 kg med 3 sek eccentrisk som uden den langsomme eccentriske fase skulle kunne tillade flere reps, så kan jeg heller ikke se hvordan du under de helt tunge sæt ville være i risikoen for, at tabe stangen.
Så er der andre grunde til, at du er så forsigtig med at kører Cg bænkpres udover de overvejelser jeg har listet?
Man kan godt argumentere for at incline er mere sikker at bænke alene i, men nu kører jeg også en 43gr. som jo er mere oprejst, så det er nemmere at rejse sig og få stangen ned og forb kroppen. Jeg eksekverede forleden nogle topsæt på 120 hvor jeg måtte sænke stangen til sternum og så ned til lårene og så rejse mig med den. Det gik fint. Flad bænk ville jeg finde noget mere problematisk at gøre det i.
Men for at svare på dit spørgsmål: Dit scenarie med brystmusklen sker jo. Ikke at den behøver blive revet over, men det kan være alt fra en lille strain til tear til krampe til alt muligt andet. Jeg kan, apropos, huske at jeg engang tog 5 x 150 og på worksættet efter måtte jeg racke allerede efter 2 reps da v. triceps pludselig krampede voldsomt. Der var knap til de 2 reps. Things happpen, shit happens.
Du sammenligner CGBP med dips, men her tager du udgangspunkt i en traditionel ”chest dips” hvis jeg har forstået det rigtigt. Hvis man i stedet for udfører den, som ”triceps dips”, altså hvor man bare hænger og laver en extension. Vil mange ikke kunne køre den med tilsvarende loading, som de kan ved CGBP? ROM bliver selvfølgelig mindre, men til gengæld er en større andel af belastningen også gennemført af triceps? Man kan vel i højere grad undgå, at involvere pecs her i modsætning til CGBP? Brystet stabiliserer vel bare. Og hvis man holder smalt og rigtigt, så behøver hverken skulderen eller albuen, at blive belastet meget? Jeg har ikke selv prøvet det endnu med andet end bw, så det er kun en overvejelse, men hvad er din holdning til, at udføre dips på den måde for at hypertrofiere triceps? Det var nemlig min plan hidtil.
Tak for endnu et godt indlæg. Jeg syntes, at dine indlæg her på det sidste har været meget mere rådgivende end hvad de plejede at være før tiden. Det er lettere, at implementere dine ideer i ens træning. Squats på slant bord med 4-5 sekunders excentrisk er i øvrigt fornem.
Jeg har aldrig været fan af triceps dips. De forekommer ikke så velargumenterede. KAN de fungere? Formentligt, men det slår mig ikke som værende “bedst”. Jeg ville ikke programmere med dem, af forskellige grunde. Jeg vil ikke kalde dem dårlige. Men dips er nu stadig compound, også i lockout, og pecs og lats laver stadig en hel del arbejde der.
Hvordan kan det være, at du inkorporerer en 2-3 sek pause på brystet, på de sidste reps? Er det fast praksis?
Nej, ikke fast praksis. Godt spørgsmål. Paradoksalt nok er det fordi jeg fornemmer og føler at det ikke gør at jeg kan tage flere reps at jeg ikke bruger pausen – og så kan jeg ligeså godt smide den på. Jeg gør til tider det samme på 43gr inc BB presses på sidste rep. Det BURDE gøre en forskel, ie. pausen på brystet burde koste en rep eller to/fravær af pausen burde betyde en rep eller to mere, men det gør det ikke. Og så kan jeg ligeså godt smide pauserne ind.
Har du erfaring med swissbar/footballbar til CGBP? Jeg er selv blevet ret begejstret for denne øvelse. Udover at den tæver triceps ret grundigt, så synes jeg også det neutrale greb skåner skuldrene meget…