#249 – Videnskabens rolle i coaching

Yuri Verkoshansky, forfatter til bogen Supertraining og benævnt faderen af “shocktræning” – også kendt som plyometrisk træning

Hvis man stiller spørgsmålet om hvad rolle har videnskaben for en dygtig træner, så er mit svar at den er meget væsentlig, men ikke kan stå alene. Men hvad bør en træner egentlig vide? Det kommer jeg ind på i denne artikel.

Det er ingen hemmelighed at der i dag findes endog mange, MANGE coaches. Siden jeg begyndte at træne er antallet eksploderet, i takt med fitnessbølgen. Alle mulige bliver coaches. Nogle gyms har nær sagt flere coaches end atleter. Jeg har indtryk af, at der efterhånden er coaches der har coaches der har coaches.

Graden af kvalifikation varierer selvfølgelig enormt meget. En meget væsentlig forskel i tilgangen til at fungere som coach er hvor videnskabeligt funderet man er i virket.  I den ene ene har vi die-hard bro-science og bro-lore, i den anden har vi evidensfundamentalisterne der betvivler vand er vådt med mindre der foreligger et review af metaundersøgelser af double-blind randomiserede placo forsøg der undersøger dette.

Jeg vil ikke bruge min tid på at tale mere om markedet eller andre aktører, men i stedet kaste lidt lys over hvilken rolle videnskab og faglig, boglig viden spiller i min coaching- og mentorfunktion, og hvad jeg faglig forankring en træner bør have for den ambitiøse atlet.

Mit overordnede standpunkt er at magien sker når videnskab møder praksis, når teori møder erfaring. Dette betyder ikke at en person der overvejende eller udelukkende er bogligt forankret ikke kan være en dygtig træner – eller at en bro ikke kan være det. Men som udgangspunktet har træneren mest og bedst at byde på, når man kommer fra begge lejre. The best of both worlds, så at sige.

At have en faglig forankring betyder at besidde substantiel eller grundlæggende viden om anatomi, biomekanik, humanfysiologi, endokrinologi, mv., i det omfang denne viden har relevans for træning og værdi der kan realiseres.

At have walked the walk betyder at man faktisk har realiseret resultater, opnået mål, og trænet det man sætter andre til, og mærket det på egen krop. Det betyder at improvisere som forhindringer  optræder, inddrage dagsform og træningsinstinkt også,  og ej at glemme en meget vigtig faktor: Viden om træningsbyrdens effekt på psyken. Mere om det senere.

Har videnskaben alle svarene på hvordan man træner optimalt?

Svaret er kort: nej. Jeg vil citere min ven, salige Dr. Squat:

“Prevalent thinking among legitimate scientists is that if you can’t find it in the research literature, forget it – it’s no good. They say: “Where is your data?” as if its absence significes illegitimacy. The truth is, a vast majority of training wisdom emanates from the trenches and sometimes, if we’re lucky, gets tested years laer by these scientists. Much of the research done thus far in the general area of fitness and sports training has contributed to the body of knowledge without contributing one iota to sports or fitness in an applied sense. Further, much (particularly the nutrition literature) was performed for one semester using college freshmen (hardly a representative sample of fitness or sports people), rendering findings petty much externally valid. There is, however, much good research and it’s wise to use it”.

Det citat er over 25 år gammelt, og trods megen ny evidens og forskning er det stadig validt. Ved lejlighed indtaler jeg en podcast og taler om problemerne ved evidensfundamentalisternes tilgang, men Dr. Squat opsummerer eminent hvordan det forholder sig. At videnskaben ikke har alle svarene betyder dog ingenlunde at man er undskyldt fra at besidde den vigtige og nødvendige viden som ER etableret.

Da jeg først fattede interesse for træning tilbage i midt nullerne læste jeg bogen Supertraining – skrevet af Mel Siff og Yuri Verkoshansky, men truth be told, så er det Yuri der er en egentlige forfatter bag. Pga uoverensstemmelser med Siff krævede han sit navn fjernet fra senere editions, men han er den egentlige fader. Periodisering som konceptet kan siges at have sin fødsel i Sovjetunionen, med Leonid Matveyev og Tudor Bompa som periodiseringens fædre. I Sovjet arbejde man konceptet om periodisering, dvs. periodeinddelingen af ens træning for at opnå en række adaptationer som er nødvendige delmål på vejen for at nå det egentlige makromål. For en ambitiøs bodybuiler er det at blive voldsomt massiv og holde fedtprocenten i snor – det er makromålet. Delmål er træning af komponenterne der udgør bodybuilderen: Arme, ben, glutes, ryg, mv. Delmål er også funktion, så risiko for skader reduceres. Dette plejer man i en fundamentfase, og kan betragtes som et delmål der kommer før de andre. Af denne årsag kommer fundamenttræning først, dvs. den første periode i en periodiseret træningstilgang er fundamentet. Bogen Supertraining er ganske videnskabelig. Men det betyder ikke nødvendigvis at den tunge teori kan omsættes til praksis. Det kræver yderligere læsning, samt praktisk erfaring. Det er i øvrigt værd at nævne at bogen Supertraining angiver en række træningsmetodikker inden for bodybuilding som ellers af det mere “videnskabelige” træningsmiljø ville blive regnet som uvidenskabeligt, herunder koncepter som forced reps, failure træning, mv.

“Videnskab”, brolore og dogmatik

Det var i gamle dage – altså i midt og slut nullerne – meget populært i de mere evidensbaserede kredse at postulere at armtræning var unødvendigt, og at squat og dødløft var den bedste måde at få store arme på. Tager man imidlertid de kritiske, videnskabelige briller på og efterprøver denne statement, så er det åbenbart at den har store problemer – ikke mindst den fundamentale betragtning at muskelvæv er metabolisk meget omkostningstungt væv. Det koster en formue af kcal og proteiner at opbygge muskelmasse, og det koster en formue at vedligeholde det. Mad har dog været en mangelvare i meget af menneskehedens historie, hvorfor kroppen meget hurtigt skiller sig af med den muskelmasse der ikke er behov for – ligesom den tøver med at opbygge den muskelmasse den ikke har behov for, case in point: Arme. Videnskaben for mit vedkommende i dette spørgsmål var at tage selvstændig stilling til denne påstand og konkludere, at der var tale om dogmatik, ikke videnskab. Jeg skal for en god ordens skyld sige at jeg mener der er noget om snakken i form af en afsmittende/global hypetrofi-effekt også, men ikke meget mere end det.

Lad mig huske at sige, at bro-lore ikke behøver at være være en hindring for resultater. Joe Weiders bodybuildingbøger er fyldt med snak om bulking exercises og shaping exercises og hitting the muscle from all angles. Ting som er mestendels sludder. Men behøver denne bro-lore være et problem? Ikke nødvendigvis. Blot fordi man ikke reelt rammer musklen fra alle mulige forskellige vinkler betyder ikke at det program man kører med 3 forskellige brystøvelser i 3 forskellige rep-ranges er dårligt eller forkert. Arnold vrøvler stadig dagen i dag om hvordan det bringer striations frem at stå og flexe quads mellem sæt – og hvad så? Lider ens træning af denne årsag? Nej. Det er højst let spildte kræfter at man står og spænder i benene mellem sæt.

Hvad bør en træner vide?

En dygtig træner skal, som udgangspunkt, gerne have en substantiel viden om fx de indbyrdes relationer mellem excentrisk styrke og koncentrisk styrke. Hvor stor er den koncentriske styrke relativt til den excentriske? Hvad relevans har isometrisk styrke, og træning af denne? Han skal gerne kunne redegøre for energiprocesserne involveret i anaerob styrke, herunder biokemien omkring ATP/CP og glykolyse, forstå forskellen på lineær anaerob styrkeudholdenhed og nonlineær anaerob styrkeudholdenhed, forskellen på absolut styrke og limit styrke, samt ekslosiv styrke og starting stength. Han skal også gerne forstå hvad aerob styrke er, og  forstå hvor insignifikant relevansen af aerob styrke er for Bodybuilding. Et område hvor en lang række populære coaches stadig går fuldstændig galt i byen. Han skal også have forstand på hvad rolle fibertypekomposition har i optimal træning – herunder at forstå hvilke slags træninger træner hvilke fibre mest effektiv, samt at tilpasse træningen til personens muskelfibermakeup. Han skal have viden om hvordan led og sener styrkes bedst og hurtigst muligt af træningen i forhold til hvordan muskler styrkes og bedst og hurtigst muligt, for at undgå at led og sener står af i træningsprocessen. Han skal også forstå hvordan systemisk og/eller metabolisk stimulus skal vægtes i forhold til lokal stimulus – endnu et område hvor jeg ofte ser meget populære coaches gå fuldstændigt galt i byen. Han skal vide hvad løftetempo betyder for træningseffekten, samt hvordan træning, søvn, kost, kosttilskud og andre interventioner påvirker det endokrine system. Hans viden om anatomi og biomekanik skal føre til at alle øvelser udføres af atleten mest hensigtsmæssigt, og selvfølgelig tilpasset netop den individuelle atlets anatomi og kropsintelligens og forudsætninger generelt, herunder skadeshistorik. Han skal have en teoretisk forankring i teorien omkring periodisering. På kort bane kan en træner måske nok skjule ikke at have forstand på langsigtet træningsplanlægning; på den lange bane vil fraværet af resultater vise sig. Træningen bør således både være egnet til at realisere delmål, men også holde på dem undervejs. Det vil sige der skal være variation til en vis grad, men ikke for megen eller for lidt. Nogle af de træningstemplates der minder om hinanden vil kunne fungere som benchmarking og demonstrere objektiv fremgang i evne – noget som visse coaches måske ved de ikke evner, men obskurerer med hyppig træningsvariation og arbitrær tempomanipulation. Han bør huske at skabe passende forhold mellem muskulær og neural stimulus, i relation til hvilken art træning akkumulerer træthed hvor. Hovedløs ordinering af 20-rep breathing squats er et godt eksempel. Han bør forstå forskellene mellem distributed loading og concentrated loading, og principperne for superkompensation. Han bør forstå hvilken art opvarmning er mest relevant for den træning atleten skal til at udføre. Han bør forstå hvad specificitetsprincippet, use/disuse princippet og General adaption syndrome (GAS) betyder i praksis, samt law of individual differences. Han bør også forstå hvor mange faktorer spiller ind i og influerer på dagsform – og det er ved Gud mange faktorer – og så tolke klientens tal rigtigt og i kontekst.

Alt det jeg nævner her er ikke koblet op på mig og min person – det er etableret, reel viden, min eksistens uagtet.

Og alt det jeg nævner i ovenstående afsnit er blot en brøkdel af hvad han bør have god viden om. En væsentlig brøkdel, ja, men dog en brøkdel. Hvis altså målet er at træne BEDST!

Værdien af data

I relation til spørgsmålet om evidens, så har jeg den store værdi at jeg har empiri på baggrund at have skrevet adskillige hundrede træningsprogrammer og set resultaterne af disse. Dette betyder, at jo mere data jeg har, desto flere mønstre træder frem og desto mere sikkerhed opstår om hvilke metodikker virker og hvad resultater kan forventes. Det betyder også, at det bliver hurtigere og nemmere at læse klientens data og læse træningslogbogens tal i rette kontekst. Det betyder det bliver mindre og mindre gætværk og formodning at spå om fremgang, at angive bud på progression og hvor der bør øges (og hvor der ikke bør). Jo mere data jeg akkumulerer, jo mere kan jeg sætte det i system, blandet andet i system til udførte templates og se trends og mønstre, samt i et vist omfang relatere det hele til normalfordeling.

Med andre ord: Når jeg træner folk med udgangspunkt i videnskab, empiri og evidens, så er en meget væsentlig støtte for mig al den data jeg har samlet og lagret. For den afspejler netop mange mennesker respons på netop den træning JEG sætter folk til. Dette involverer også effekterne på psyken. Noget som er svært at læse om. Men husk at psyken også kan sætte grænsen. Ikke fordi psyken er svag, slet ikke, men simpelthen fordi atleten kan være så topmotiveret og ambitiøs at vedkommende simpelthen træner så meget og tit og installerer så høje forventninger og krav til egen performance at vedkommende kan lide bodybuilding burnout. Det er navnlig vigtigt når man ordinerer two-a-day træningsprogrammer, hvor det ikke er unormalt at blive lettere labil og ønske sig tilbage i moderens mave en 3-4 uger inde i programmet.

At overdosere træning er ikke en dyd

Enhver træner kan gøre enhver atlet træt og smadret: Bare sæt dem til at lave en hel masse, og akkumuler træthed. “Du skal køre 20 sæt 8 reps i squat”. Dette er imidlertid ikke noget nær ideelt. Jo mere specifikt, effektivt, efficient og risikofrit det kan være, jo bedre. Hard work KAN være godt, men både hard AND smart work er ALTID godt!

Som træner er det nemt bare at sætte sig ned og ordinere et ugudeligt antal sæt og reps af meget hård træning. Key er at vide hvor meget er nok, og at forstå at tingene på papiret tit ser nemmere ud end de i virkeligheden er. Derfor har jeg også tit fået den tilbagemelding, at “det så nemmere ud på papiret.” 2 sæt high-rep squats fylder ganske rigtigt ikke alverden på papiret… men spørg vedkommende når han ligger på gulvet og gisper efter vejret i afsindig smerte efter blot to worksets.

Hvad hvis atleten ikke har den teoretiske forankring?

Folk er meget forskellige, og ligeså forskellige er deres boglige evner. Det er selvfølgelig ikke alle der kan sætte sig teoretisk ind i tingene, ligesom der er folk der ikke har det i sig at være praktikere. Er man atleten uden den boglige forankring, men vil man stadig træne rationelt og på bedst oplyst grundlag, så er løsningen at arbejde med en træner der befaler vejen, og svarer på de konkrete spørgsmål man har i processen – så det OGSÅ bliver en lærerig en.