God kost er ligeså essentiel for resultater inden for Bodybuilding som træning er det. Det har de fleste mennesker, der dyrker fitness, hørt kloge hoveder sige, og mere end én gang.
Men et er generelle principper for god kost: nok protein, sundt fedt, grønt og nærende madvarer, afstemme kalorier, etc.
Noget andet er erfaringer, der følger med gennem lang tid – i mit tilfælde 15 år – at have tilberedt en masse, masse måltider, der både skal være tjene formålet om succes inden for træningsresultater og sundhed – og samtidig være til at få ned. Det sidste er betydningsfuldt, da det kan kræve afsindig forcefeeding i forbindelse med hård, voluminøs træning at opretholde god kost. Enhver kan kværne tusindvis af kalorier ned fra cheeseburgers og pizza og overgive sig til junk, kvantitet på bekostning af kvalitet. Noget andet er at indtage 7500 kcal fra udelukkende clean, nærende og sunde madvarer.
Take away og udbringning af mad er en stort set ukendt størrelse for mig. Statistisk opgjort er det tæt på 100% al al den kost jeg nogensinde har indtaget mad jeg selv har tilberedt. Når jeg en sjælden gang får mad udefra eller spiser ude, så er det altid på selvvalgte steder, og hvor jeg kontrollerer og bestemmer måltidets komposition.
Massivt indtag af gode råvarer er afgørende for bodybuildinggains
Jeg kunne for så vidt skrive en bog om alle de små lavpraktiske tips og tricks om at få næringen og maden til at spille bedre i hverdagen. Det rækker tiden ikke til. Men derfor kan jeg stadig smide en række tips i jeres retning, og således denne artikel. Så, lad os komme i gang:
Olivenolie: Det er ingen statshemmelighed at jeg er stor fan af olivenolie. Olivenolie er fantastisk. Olivenolie er smagen af Grækenland. Ikke kun er olivenolie en glimrende kilde til sundhed, det kan også få maden til at glide nemmere ned. Tag fx dåsetun, som er bodybuilderens bedste ven, men tun i olie er ofte i tvivlsom kvalitet, for ikke at nævne potentialet for fedtstoffernes kemiske reaktion med dåsens belægning, og så kan tør tun være en udfordring at tvinge ned på bulk. Min løsning er simpel: Køb tun i vand, og hæld selv kvalitetsolivenolie ud over kødet. Samme trick – dvs. godt med olivenolie hældt over – kan i øvrigt bruges til at få større mængder rå fiberholdig grønt ned.
Æg – hvilken bedre måde at starte sin morgen på end huevos y café, som man siger i el viejo Mexico. De fleste laver æg på panden i smør. Prøv olivenolie i stedet, og ganske lav varme. Det er en almindelig fejl at tilberede æg ved for høj varme. Send i stedet Marcus Aurelius en kærlig tanke, og observer hans dyd som er afgørende for bodybuilding og et godt liv: tålmodighed. Æg i olivenolie, særligt spejlæg med lidt oregano på, er en guddommelig spise. Og et trick jeg har praktiseret i årevis er at slå et æg eller to eller fire ud i kødretten på panden, oven i kød & grøntsager.
Ris er en glimrende kilde til nærende carbs og er en tried & tested klassiker i bodybuildingkost. Det volder imidlertid en del gode, velintenderede fitnessfolk en masse besvær at de ikke kan finde ud af at tilberede ris rigtigt. Det brænder på, eller bliver underkogt – og smager i alle tilfælde ikke “som på restauranten”. Jeg har haft et par riskogere gennem tiden, og min personlige erfaring er klar: not worth it. De optager unødig plads og udfører ikke opgaven bedre sammenlignet med bare at tilberede dem rigtigt i en gryde. Og hvad er hemmeligheden så bag gode ris? Den er som følger: Med udganspunkt i basmatiris (lavere GI og færre carcinogener), fyld en gryde af passende størrelse med rette mængde vand (forholdet 400g vand passer til omtrent 170g ris). Bring vandet i kog, og hæld så ris og salt ned i gryden, og låg på. Lad det være på fuld varme kortvarigt, til det bobler op igen, og skru så ned til ret lavt blus, og lad det stå i en gode 10 minutter. Efter det, fjern gryden fra varmekilden, og lad den trække i 10 min. Låg løftes ikke undervejs, overhovedet. Du vil nu have tilberedte ris som ikke er brændt på, som kan genopvarmes til høj varme lige inden servering ved blot at stille gryden på medium varme igen og røre risen rundt. Det vil klæbe minimalt til panden, hvis overhovedet, og smage som det skal.
I forlængelse af ris, så kan de være en tør affære. En måde at pifte smagen op på er finthakket grønt (savoykål, fx) blandet sammen med risene.
Samme trick kan bruges med frugt hakket i stykker og blandet i de store mængder grøntsager. Frugt har en meget sødere smag og opleves mere vandig end rå, rustikke grøntsager, og kan dermed i det hele lette processen at få maden ned, uanset om det er kød og frugt eller til salaten.
Kan du lide pizza? Who doesn’t. Problemet er blot, at de fleste pizzaer du kan købe er shit for dit helbred. Hvis du vil se hvad en pizzakost gør for dit metaboliske helbred, så se på livviddemålet på dem der betjener pizzeriaerne. Her er en bedre løsning: Du kan købe udmærkede frysepizzaer som er økologiske og fuldkorn og fine råvarer. Men selv ikke dem med kød indeholder nok protein, så køb en grøntsags/vegetarpizza og tilbered selv kød og andet som du lægger oven på pizzaen. Med andre ord: Du køber bunden, og tilbereder selv de toppings der gør den egnet som fitnessspise. Ingen junk, ingen ftalatfyldt pizzabakke med tegning af en smilende italiensk pizzamager på, der morer sig over at forgifte dig – i stedet en god, ganske sund smagsoplevelse.
I forlængelse af det tip om pizza, så er der intet galt med hamburgere på højkalorie træningsdage. Bare lav dem selv: fuldkornsbrød, steviabaseret ketchup (frem for sukker), og så gode, rustikke grøntsager i stedet for næringsløs, værdiløs icebergsalat. 80erne bød på mange gode ting, men iceberg til alle måltider var ikke en af dem. Iceberg er så godt som uden næring. Det er vand, og en anelse fiber. Spis i stedet rucola, kålblade. Og ja, friske, rå løg, ikke ristede. Rå løg er sundt. Jeg spiser jævnligt et halvt eller helt råt løg som andre spiser et æble.
Havregryn er en god, klassisk dansk højskole-approved spise: “Du har da fået dine havegryn”, har mere end et par fremmede mennesker på fortovet kommenteret til undertegnede. Næringsprofilen af havregryn er god, ikke mindst pga et væsentligt indhold af fiber og betaglukaner. Havregryn med sukker er dog ikke vejen frem. Den glykemiske påvirkning fra havregryn er rigelig stor i forvejen. Brug i stedet steviadråber. Det gør jobbet rimeligt godt, og får over tid dine smagsløg kalibreret til noget mere oprindeligt og naturligt end den overflod af sødme, som er tilstedeværende i almindelig, vestlig kost.
Således, en række tips til jer. Her slutteligt, hav in mente at menneskets natur er således, at de fleste har højere tanker om deres evner og gøren end er virkeligheden: Et flertal af billister mener de kører bedre bil end gennemsnittet, et flertal af mennesker mener de er klogere end gennemsnittet, og vi ved fra litteraturen – herunder også fra kronisk og alvorligt syge patienter – at et flertal af mennesker overestimerer deres kosts næringsindhold og variationen af den. Så er du ellers full of confidence, så kig kritisk på dine vaner, og spørg dig selv om der er et muligt blind spot her. Og er du i tvivl, så læn dig op af Robert De Niros vise ord fra den udmærkede film “Ronin” (1998): “Whenever there is any doubt, there is no doubt”. Måske nogle af de viseste ord, der aldrig er sagt højt til en frokost der fejrer den nyudklækkede student.
Tid til kaffe og æg.
Irma har faktisk en “fantastisk” pizza på frost med oksekød uden nogen tilsætningsstoffer, den er lavet i Emilia Romagna Italien. Den eneste færdig-pizza jeg spiser og den er jævnligt på tilbud. Den letter ofte en hverdag når den er travl, og som du skriver tilføjer man selv fyld.
Bunden er lavet af hvidt mel, men efter mit vidende ikke den store ernæringsmæssige forskel på at vælge fuldkorn og ikke fuldkorn, når vi ser på det faktiske optag af næringsstoffer. Jeg supplerer dog gerne med fibre skyllet ned med et hurtigt glas vand, for øget velbehag i timerne efter og ud på aftenen. Man behøver derfor ikke for mig at se at have evt. dårlig samvittighed over at vælge en hvid bund.
Med forbehold for individuelle forskelle i blodsukkerpåvirkning qua bl.a tarmbakterier, som i god kontrær facon kan bruges til at sige at man ikke kan sige særligt meget om noget som helst, så vil jeg generelt foreslår BBere og atleter på massivt kcal indtag at vælge low til medium GI madvarer, herunder fuldkorn over det hvide.
Men det være sagt: Jeg kan slet ikke lide smagen af hvidt brød, hvid bund, lys pasta, etc og vil hellere være foruden. Hvide ris er selvfølgelig ikke en del af denne gruppe, og er en fin madvare, dog foreslår jeg generelt basmati over jasmin ris, hvis basmati tåles fint. Brune ris vil jeg argumentere for er overvurderet, også ift. nutrientoptag.
Hvad siger du til økologisk smør som supplement/alternativ til olivenolie? BTW, går ud fra at du aldrig får særlig stegeskorpe på noget kød du steger på panden, hvis du da overhovedet gør det?
Det kan fungere. Smør er ikke uden næring, og skal man lægge anekdoter til grund er der dem der beretter om færre ledsmerter og bedre hud & hår efter de er begyndt at spise smør. Men hvor specifik denne effekt er til smør vs blot at gå fra ikke at få nok fedt til at få nok er spørgsmålet.
At the end of the day ville jeg også se på total mængde lipider i kosten. Selvom BB i udgansgpunkt er sundt, så ryger der meget fedt indenbords, og navnlig smør og beslægtet fedt kan skyde LDL i vejret. Jeg har set flere tilfælde af folk hvis eneste intervention var at eliminere smør fra kosten, og deres kolesterol artede sig noget. Der er også spørgsmålet om de fedtstoffer indtages på bulk/sammen med mange carbs, vs. som del af keto eller LCHF.
Korrekt, jeg steger aldrig til andet end let skorpe og kogesteger en del. CRC (colorectal cancer) er på seriøs fremmarch blandt unge, og det skyldes antageligt miljøfaktorer. At reducere risikoen for CRC og reducere inflammation er rationelt. Når det er sagt, så der er formentligt et soft threshold, da vores organismer er udviklet til at tolerere en vis mængde brændt mad (mange stunder med mad og filosoferen over bålet i hulemandsdagene), ligesom der er ting man kan gøre for at reducere risikoen yderligere, trods skorpe indtages.
Må jeg forslå hjemmelavet mayonaise? En ufattelig let madvarer at kreere derhjemme.
Æggeblommer, sennep, olie (Rent olivenolie vil nok ikke være at fortrække, men kan blandet med raps, solsikke, vindruekerne mv.) og lidt salt. Tager ingen tid at laver og modsat rygterne så skiller det næste aldrigt. Det smager GODT, og jeg har svært ved at se at det skulle være “usundt”. Passer godt til alle slags grøntsager som dyb.
Rapsolie er nok ok. Det har mange modstandere, men er formentligt fint og sundt ved beskedent indtag. Solsikkeolie og generelt vegetabilske olier foreslår jeg man undgår.
Rapsolie er en moderat synder ift andre PUFAs. Stadig ikke worth at få for meget af.
Hvilken olivenolie køber du? Du skriver kvaitetsolie. Mener du hermed en olie med højt indhold af Polyphenoler? Hvad jeg kan læse gennem diverse test af standard supermarkeds olier, bliver der snydt i stort og småt ved bla. at kalde dem ting som koldpresset og extra virgin, uden egentligt at overholde kravene hertil? Det er en jungle at finde rundt i og jeg kan ikke finde nogen hvor der er oplyst indhold af de polyphenoler?
Bobby,
Der er ikke én olivenolie jeg køber fast. Du har ret i at markedet er ugennemskuelig. Det er der flere årsager til: Fup og fidus hos producenterne (se fx den italienske olivenoliemafia), samt at olivenolie er sensitiv over for lys, luft, temperatur, mv. Særligt smagsoplevelsen påvirkes nemt af opbevaringsforhold, og desværre er det generelt sådan at jo finere og bedre olien smager, jo mere sart er den smagskvalitet over for opbevaringsforhold. Også derfor skal du selv opbevare olier godt – væk fra lys og varme, og lufttæt.
Jeg ville kategorisk styre i bue om de brands der er dumpet i analyser.
Mit råd er at købe i forlængelse af dugfriske analyser, men selv de er sjældne. Derudover, så køb økologisk, i glasflaske, og så frisk olie som muligt. Er pengene til det, så køb de dyre og “anerkendte” mærker hvor man konkret ved hvor olien kommer fra og hvor frisk den er. Problemet med fx at købe en fast øko olivenolie fra Irma eller Føtex eller what have you er det er sourcet fra EU og ikke-EU landbrug, så det samme mærke kan have forskellige olier fra forskellige steder i.
Det gamle husråd er at drikke et shot langsomt og nøje, og lade det virke i ganen. Kradser det godt, så indikerer det højere forekomst af nutrienter. Det er den eneste analyse du selv kan anvende.
EU laver stikprøver. Leverandører har ansvar for analyser og kvalitet. Dem kan du kontakte angående et parti, hvis du ønsker mere kontrol med det.
Olivenolie er de græske guders eliksir. Det er min primære fedtkilde, og jeg kommer det på alt hvor det er egnet.