Det er ingen hemmelighed at jeg er glad for min trademark 43gr Incline Barbell pressing, Storskyttens Edition (link til artikel HER).
Men, mange har en tendens til at tabe perspektivet og glemme hvad der egentligt bragte dem fra A til B. De fokuserer i stedet på hvad de har gjort i nyere tid, og tillægger så dette uforholdsmæssig betydning. Med andre ord: Det de har gjort senest tilskriver de deres resultater, og glemmer, at det de gjorde inden fyldte langt mere.
Betragter jeg min træning gennem årene, så er det åbenbart, at det ikke er skråpres med stang men med håndvægte – altså incline DB press – der i højere grad bragte mig fra A til B og opbyggede brystmuskulatur og pressestyrke. Godt nok har jeg lavet en masse skråpres med stang i de senere år, og den er også glimrende, men overordnet så har ~3/4 af min skråprestræning været med DBs, ikke BB.
Så, lad os i denne artikel se nærmere på skråpres med håndvægte, eller incline DB pressing.
Min egen vej fra konventionel bænkpres med stang til skrå pres med håndvægte tager sit afsæt i den erfaring, at almindelig bænkpres simpelthen ikke gjorde nok for brystmuskulaturen. Brystmusklerne kom langt mere i spil med håndvægte, og har du trænet bænkpres med stang uden der sker noget for dine pecs, så er der ingen grund til at fortsætte med ikke at få resultater. De kommer ikke dumpende pludseligt ned fra himlen. Du må ændre på noget.
Men aktivering af pecs er ikke det eneste. En anden grund til at bruge håndvægte er at skulderstabilisering – blandt andet fra rotator cuff, eller rotatormanchetten – kommer væsentligt mere i spil. Det er en større opgave at balancere en håndvægt med én arm end at bruge begge arme om én stang. Jeg har set eksempler på dette når ellers stærke SLere impromptu forsøger sig med håndvægtsbænkpres og vægtene sejler rundt.
Hvad med risici/farer? Fordelen ved håndvægte er, at vægten for den ene side aldrig bliver tungere end den er. Og du kan ikke blive kvast og kvalt under en stang. På den anden side er performance – qua balanceaspektet – mere wobbly og uforudsigelig med DBs, særligt på de tungere sæt. De kan skam også tabes så de ryger ind over kroppen, og det kan gå galt.
Der er ikke noget facit hvad angår “den optimale” vinkel. Jeg har benyttet alt fra low incline (15gr) til high incline (45gr) og alt derimellem med DBs. Den korte udgave e,r at et bærende argument for skråpres er at få særligt upper pecs, dvs. fokusere på øvre bryst. Min erfaring er at yderpunkterne – 15gr og 45gr – ikke er ideelle til det formål. 15gr går generelt godt i pecs, uden særlig prioritet til upper. Og 45gr går for meget i skuldre. Så for upper pecs prioritet vile jeg generelt foreslå 30-40 grader, mens de 15-30gr går mere jævnt fordel i pecs. Og i alle tilfælde går incline DB press en del i front delts, hvilket er fint. I min egen træning og hos mine klienter bruger vi alt fra 15-40 grader. 30-40gr producerer udtalte DOMS i de mest claviculare fibre, så mission accomplished.
Vigtig info til nybegyndere: Når man taler incline press og vinkler, så er det altid med opspænd. Det betyder hold brystet højt, skuldre trukket bagud og nedad, og med svaj i lænden. Ikke kun skåner det dine skuldre, det engagerer også pecs mere – what’s not to like?
Hvad med bevægelsen, skal DBsne væk fra kroppen, ind til kroppen, eller hvordan? Jeg foreslår en mellemting: For tucked, og der ryger for megen spænding fra pecs og over til triceps og front delts. For langt ude til siden og det kan kværne skuldrene. Gør det der føles naturligt, men uden at stresse over om det er “for tucked” med mindre det er klart for meget.
Hvad med worksets og tunge vægte? Risiko for fiberskade er der. Jo tungere, jo tættere på failure og jo mere bounce, jo mere sandsynlig er skader.
Jeg har de sidste mange år som altovervejende hovedregel benyttet strict 4 sekunders excentrisk fase på al tung DB incline press. 4 sekunder ned skåner hæftningerne – ikke kun pga mindre bounce, men også fordi man bruger væsentligt færre kg. Jo hurtigere ned, jo mere strækrefleks, jo flere kg, og omvendt. Og om end det er et kompromis hvad angår den mekaniske spænding (færre kg), så har den excentriske fase en særligt vigtig rolle i bodybuilding.
Tunge worksæts har almindeligvis været med 54-66 kg DBs. Træner man alene er en fordel ved at køre langsomt ned også, at det som nævnt reducerer kg man bruger, så man nemmere kan få håndvægtene i position. Mine 66 kg er i min erfaring et sweetspot for tung stimulus. Tungere end det, og ryger man off course, så risikerer man at decimere sin rotator manchet.
Hvor lavt dine brystmuskler hæfter har betydning for hvor vigtigt det er med incline pressing. Min hovedregel er, at jo længere ned dine pecs hæfter, jo mere pressing i forskellige vinkler (incline, flat og dips) skal du lave. Og idet mine pecs hæfter 5cm lavere end hos den gennemsnitlige mand, så er dét en stor del af forklaringen på, at jeg har kørt så mange presses, og i så mange forskellige vinkler.
Hvad er implikationerne ellers af pecs der hæfter lavt? De er større hypertrofisk potentiale og mere kontraktilt væk til at rykke vægtene, men også at det tager meget længere tid og arbejde at fylde pecsne ud.
—–
Jeg er for øvrigt blevet spurgt om mulighed for at donere til bloggen af kære læsere. Vil man det, så skyd en mail til simon – @ – supertraining.dk. Midler går ubeskåret til artikler, podcasts og spandevis af kaffe.
Skriv et svar