• Gå direkte til primær navigation
  • Skip til indhold
  • Gå direkte til primær sidebar
  • Gå direkte til footer

supertraining.dk Homepagesupertraining.dk

  • MENU
  • PROFIL

#275 – Incline pressing

01/02/2021 af Bigshooter Skriv kommentar

Det er ingen hemmelighed at jeg er glad for min trademark 43gr Incline Barbell pressing, Storskyttens Edition (link til artikel HER).

Men, mange har en tendens til at tabe perspektivet og glemme hvad der egentligt bragte dem fra A til B. De fokuserer i stedet på hvad de har gjort i nyere tid, og tillægger så dette uforholdsmæssig betydning. Med andre ord: Det de har gjort senest tilskriver de deres resultater, og glemmer, at det de gjorde inden fyldte langt mere.

Betragter jeg min træning gennem årene, så er det åbenbart, at det ikke er skråpres med stang men med håndvægte – altså incline DB press – der i højere grad bragte mig fra A til B og opbyggede brystmuskulatur og pressestyrke. Godt nok har jeg lavet en masse skråpres med stang i de senere år, og den er også glimrende, men overordnet så har ~3/4 af min skråprestræning været med DBs, ikke BB.

Så, lad os i denne artikel se nærmere på skråpres med håndvægte, eller incline DB pressing.

Min egen vej fra konventionel bænkpres med stang  til skrå pres med håndvægte tager sit afsæt i den erfaring, at almindelig bænkpres simpelthen ikke gjorde nok for brystmuskulaturen. Brystmusklerne kom langt mere i spil med håndvægte, og har du trænet bænkpres med stang uden der sker noget for dine pecs, så er der ingen grund til at fortsætte med ikke at få resultater. De kommer ikke dumpende pludseligt ned fra himlen. Du må ændre på noget.

Men aktivering af pecs er ikke det eneste. En anden grund til at bruge håndvægte er at skulderstabilisering – blandt andet fra rotator cuff, eller rotatormanchetten – kommer væsentligt mere i spil. Det er en større opgave at balancere en håndvægt med én arm end at bruge begge arme om én stang. Jeg har set eksempler på dette når ellers stærke SLere impromptu forsøger sig med håndvægtsbænkpres og vægtene sejler rundt.

Hvad med risici/farer? Fordelen ved håndvægte er, at vægten for den ene side aldrig bliver tungere end den er. Og du kan ikke blive kvast og kvalt under en stang. På den anden side er performance – qua balanceaspektet – mere wobbly og uforudsigelig med DBs, særligt på de tungere sæt. De kan skam også tabes så de ryger ind over kroppen, og det kan gå galt.

Der er ikke noget facit hvad angår “den optimale” vinkel. Jeg har benyttet alt fra low incline (15gr) til high incline (45gr) og alt derimellem med DBs. Den korte udgave e,r at et bærende argument for skråpres er at få særligt upper pecs, dvs. fokusere på øvre bryst. Min erfaring er at yderpunkterne – 15gr og 45gr – ikke er ideelle til det formål. 15gr går generelt godt i pecs, uden særlig prioritet til upper. Og 45gr går for meget i skuldre. Så for upper pecs prioritet vile jeg generelt foreslå 30-40 grader, mens de 15-30gr går mere jævnt fordel i pecs. Og i alle tilfælde går incline DB press en del i front delts, hvilket er fint. I min egen træning og hos mine klienter bruger vi alt fra 15-40 grader. 30-40gr producerer udtalte DOMS i de mest claviculare fibre, så mission accomplished.

Vigtig info til nybegyndere: Når man taler incline press og vinkler, så er det altid med opspænd. Det betyder hold brystet højt, skuldre trukket bagud og nedad, og med svaj i lænden. Ikke kun skåner det dine skuldre, det engagerer også pecs mere – what’s not to like?

Hvad med bevægelsen, skal DBsne væk fra kroppen, ind til kroppen, eller hvordan? Jeg foreslår en mellemting: For tucked, og der ryger for megen spænding fra pecs og over til triceps og front delts. For langt ude til siden og det kan kværne skuldrene. Gør det der føles naturligt, men uden at stresse over om det er “for tucked” med mindre det er klart for meget.

Hvad med worksets og tunge vægte? Risiko for fiberskade er der. Jo tungere, jo tættere på failure og jo mere bounce, jo mere sandsynlig er skader.

Jeg har de sidste mange år som altovervejende hovedregel benyttet strict 4 sekunders excentrisk fase på al tung DB incline press. 4 sekunder ned skåner hæftningerne – ikke kun pga mindre bounce, men også fordi man bruger væsentligt færre kg. Jo hurtigere ned, jo mere strækrefleks, jo flere kg, og omvendt. Og om end det er et kompromis hvad angår den mekaniske spænding (færre kg), så har den excentriske fase en særligt vigtig rolle i bodybuilding.

Tunge worksæts har almindeligvis været med 54-66 kg DBs. Træner man alene er en fordel ved at køre langsomt ned også, at det som nævnt reducerer kg man bruger, så man nemmere kan få håndvægtene i position. Mine 66 kg er i min erfaring et sweetspot for tung stimulus. Tungere end det, og ryger man off course, så risikerer man at decimere sin rotator manchet.

Hvor lavt dine brystmuskler hæfter har betydning for hvor vigtigt det er med incline pressing. Min hovedregel er, at jo længere ned dine pecs hæfter, jo mere pressing i forskellige vinkler (incline, flat og dips) skal du lave. Og idet mine pecs hæfter 5cm lavere end hos den gennemsnitlige mand, så er dét en stor del af forklaringen på, at jeg har kørt så mange presses, og i så mange forskellige vinkler.

Hvad er implikationerne ellers af pecs der hæfter lavt? De er større hypertrofisk potentiale og mere kontraktilt væk til at rykke vægtene, men også at det tager meget længere tid og arbejde at fylde pecsne ud.

—–

Jeg er for øvrigt blevet spurgt om mulighed for at donere til bloggen af kære læsere. Vil man det, så skyd en mail til simon – @ – supertraining.dk. Midler går ubeskåret til artikler, podcasts og spandevis af kaffe.

Share this:

  • Email
  • Facebook
  • Twitter

Skrevet i: Bodybuilding, Fitness

Læserinteraktioner

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Primær Sidebar

Abonner via e-mail

Indtast din e-mail adresse for at blive tilmeldt og modtage påmindelser om nye indlæg.

Seneste kommentarer

  • Michael (Biberkopf på BB forum) til #285 – Mit livs lys
  • Mathias Piletti til #285 – Mit livs lys
  • Oliver Haddock Johansen til #285 – Mit livs lys
  • Christian B til #285 – Mit livs lys
  • Prehn til #285 – Mit livs lys

Arkiver

  • september 2022 (1)
  • juli 2022 (2)
  • juni 2022 (1)
  • maj 2022 (1)
  • februar 2022 (1)
  • januar 2022 (1)
  • november 2021 (1)
  • september 2021 (1)
  • juli 2021 (1)
  • juni 2021 (1)
  • maj 2021 (1)
  • april 2021 (1)
  • marts 2021 (1)
  • februar 2021 (1)
  • januar 2021 (3)
  • december 2020 (2)
  • november 2020 (2)
  • oktober 2020 (2)
  • september 2020 (1)
  • august 2020 (1)
  • juni 2020 (3)
  • april 2020 (1)
  • marts 2020 (2)
  • februar 2020 (4)
  • januar 2020 (3)
  • december 2019 (1)
  • november 2019 (4)
  • oktober 2019 (3)
  • september 2019 (3)
  • august 2019 (1)
  • juni 2019 (2)
  • maj 2019 (3)
  • april 2019 (4)
  • marts 2019 (5)
  • februar 2019 (6)
  • november 2018 (1)
  • oktober 2018 (2)
  • september 2018 (2)
  • august 2018 (1)
  • juni 2018 (2)
  • april 2018 (2)
  • februar 2018 (1)
  • december 2017 (6)
  • november 2017 (3)
  • oktober 2017 (1)
  • august 2017 (1)
  • juli 2017 (1)
  • maj 2017 (1)
  • april 2017 (5)
  • marts 2017 (4)
  • januar 2017 (2)
  • december 2016 (3)
  • november 2016 (3)
  • september 2016 (3)
  • august 2016 (2)
  • maj 2016 (1)
  • april 2016 (2)
  • marts 2016 (3)
  • februar 2016 (2)
  • januar 2016 (3)
  • november 2015 (5)
  • oktober 2015 (1)
  • september 2015 (3)
  • august 2015 (3)
  • juli 2015 (2)
  • april 2015 (3)
  • marts 2015 (3)
  • februar 2015 (4)
  • november 2014 (1)
  • oktober 2014 (2)
  • september 2014 (2)
  • august 2014 (2)
  • juli 2014 (2)
  • juni 2014 (1)
  • maj 2014 (3)
  • april 2014 (1)
  • marts 2014 (3)
  • februar 2014 (5)
  • januar 2014 (3)
  • december 2013 (4)
  • oktober 2013 (2)
  • september 2013 (3)
  • august 2013 (5)
  • juli 2013 (2)
  • juni 2013 (3)
  • maj 2013 (5)
  • april 2013 (8)
  • marts 2013 (5)
  • januar 2013 (1)
  • december 2012 (1)
  • november 2012 (3)
  • oktober 2012 (3)
  • august 2012 (1)
  • juli 2012 (2)
  • maj 2012 (2)
  • april 2012 (2)
  • marts 2012 (3)
  • februar 2012 (4)
  • januar 2012 (2)
  • december 2011 (6)
  • november 2011 (3)
  • oktober 2011 (1)
  • september 2011 (5)
  • august 2011 (3)
  • juli 2011 (3)
  • juni 2011 (4)
  • maj 2011 (7)
  • april 2011 (8)

Kategorier

  • Bodybuilding (125)
  • Diverse (67)
  • Ernæring (42)
  • Fitness (96)
  • Ikke kategoriseret (9)
  • Kosttilskud (21)
  • PED (52)
  • Podcasts (14)
  • Powerlifting (42)
  • Prehab & rehab (47)
  • root (1)
  • Sport (31)
  • Sundhed (27)

Footer

Privacy & Cookies: This site uses cookies. By continuing to use this website, you agree to their use.
To find out more, including how to control cookies, see here: Cookie Policy

Copyright © 2023 · Genesis Sample til Genesis Framework · WordPress · Log ind