#36 – Lav Cuban Press for sunde skuldre

Han smiler overraskende meget, skuldersituationen taget i betragtning. Jeg ville smile mindre. Før det ville jeg dog undgå nogensinde at havne i situationen.

An ounce of prevention is worth more than a pound of cure. Derfor drejer dette indlæg sig om sunde skuldre. En glimrende øvelse for skadespre- og rehab er Cuban presses.

Det er en øvelse mange har en forkert opfattelse af hvad angår udførelse. En Cuban press er en integreret ekstern rotation af skuldrene – det er ikke blot en ekstern rotation. Det “integrerede” består i at stangen bevæges fra afslappet udgangspunkt foran kroppen, bredt overhåndsgreb. Skuldrene hæves, albuerne føres opad, og den eksterne rotation begynder og og slutter i et “pres” over hovedet, ergo Cuban press.

I den rene Jane Fonda-udgave af øvelsen føres albuerne op til knap 90 grades vinkel fra torsos midte. Den specifikke albuevinkel er ikke voldsomt afgørende, så længe der sker en væsentlig grad af albueabduktion og vedkommende der udfører øvelsen aktivt fokuserer på ikke blot at flytte vægten fra punkt A til punkt B, men aktivt fokuserer på at engagere de eksterne rotatorer af skuldrene. Med en tungere vægt vil en mindre grad af albueabduktion finde sted. En rettesnor til at determinere om øvelsen udføres korrekt er: hvor opleves den begrænsende faktor. Hvis det er skuldrenes eksterne rotatorer der opleves som begrænsningen, så er udgangspunktet korrekt. Øvelsen kaldes også “muscle snatch”, her ofte udført mere som performance og med tungere vægt end som terapi.

Det er en god ide at fokusere på skulderbladsbevægelse under øvelsen. Flyt ikke blot vægten fra punkt A til punkt B med samtidig spændt i de eksterne rotatorer af skuldrene, mærk området øvre/midt ryg arbejde.

Cuban Press er en mere avanceret øvelse, og egner sig ikke til rehab af den patologiske skulder – som udgangspunkt. Rækkefølgen er at isolere og aktivere, dernæst at integrere. I Cuban press er skulderens eksterne rotatorers funktion integreret i øvelsen. Det er en integreret bevægelse. At lægge ud med Cuban press er således at springe en station over for langt de fleste mennesker – desuden vil en usundt eller ikke-sund skulder ofte brokke sig ved øvelsen hvis den introduceres umiddelbart før milde, kontrollerede eksterne rotationer med en håndvægt eller små vægtskiver. Et træktårn kan også benyttes, og har den fordel at der er konstant træk også i toppen. Tilgengæld er der friktion i et kabeltræk, som gør den excentriske belastning mindre end den burde være. Det er en detalje, men alligevel værd at nævne når nu de eksterne rotatorer responderer godt på kontrolleret/accentueret excentrisk belastning.

Hvis fx din fysioterapeut eller anden behandler råder dig til at lave træning af de eksterne rotatorer ved brug af smarte elastikker, så ved du at du skal gå et andet sted hen for fysioterapeutisk instruktion – i særdeleshed hvis behandleren ved at du ikke er en 90-årig bedstemor der skal have den mest idiotsikre og simple instruktion muligt, men at du derimod er en fysisk aktiv person der har en ansvarlig og gerne proaktiv vinkel til at undgå skader. Grunden til elastikkerne er uegnet er at styrkekurven ikke svarer til musklernes performance. Styrkekurven er sjældent perfekt i nogen øvelse – af den grund anvender man fx kæder, bands, eller eksplosivt koncentrisk tempo – men der er ingen grund til at gøre en ellers god øvelse inferiør. En håndvægt holdt i hånden matcher styrkekurven bedre end en elastik gør det.

For en god ordens skyld laves Cuban press med en stang – ikke håndvægte. Langt de fleste videoer på YouTube er ikke korrekte i deres udførelse. Eksempelvis er dette  blot en ekstern rotation med en stang, som en i videoens kommentar rigtigt påpeger.

Jeg ville gerne have linket til en video af korrekt teknik, men indledende søgninger er negative. Man er velkommen til at linke i kommentarfeltet, indtil en ordentlig en dukker op.