Et tip relevant særligt for nybegyndere samt intermediære løftere – idet mere avancerede løftere ofte har teknikken inde på rygraden, det er lidt forudsætningen for at kalde dem “avancerede” – er at træne ryg før eller mellem brysttræning. Sidstnævnte er blot den alminde antagonistfacon (push/ pull) som den knytter sig til bryst og ryg, det samme gælder træning af triceps og biceps samtidig, i circuit eller superset eller blot alternerende facon. I dette indlæg kommenterer jeg på førstnævnte, at træne ryg før brysttræning.
Fordelene er flere. Den mest udtalte er at træningen af ryggen giver pump og kontakt til rygmusklerne. Pump og kontakt til rygmusklerne kan give bedre teknik i brystpresøvelser da god teknik indebærer at de rette rygmuskler spændes på den rette måde. En styrkeløftbænkpres fodrer meget udtalt opspænd. Et mindre opspænd kan gøre det for så vidt angår almindelig træning, bodybuilding/fitness. Kontakt til latsne kan give en “pude”agtig effekt i bænkpres. Som om kroppen er mere opmærksom på kontaktfladen mellem bænk og den pressende struktur, hvor rygmuskulaturen er mellem disse. Aktiverede lats kan gøre det nemmere at holde skulderen i ekstension, og således undgå at skulderen glider for meget frem under bænkpres. Scapulabevægelsen er ganske begrænset under en bænkpres. Det er konsekvensen af at samle skulderbladende under sig og lave et opspænd. Men lidt bevægelse forekommer ofte alligevel, og det kan være ganske skadesforebyggende at undgå at skuldrene popper frem under løftet. Hellere lade triceps lave lock-out arbejdet end ved at protahere sine skuldre. Og apropos skulderbladene så arbejder musklerne heromkring på at holde skulderbladene tilbage – trapezius 3 – og en rygtræningen forinden kan formidle den kontakt der skal til for folk der ikke har teknikken inde på rygraden. Den simple årsag er, at det ofte er nemmere at spænde væv, og dermed aktivere musklerne, hvis de er blevet trænet lige forinden. Og netop aktiveringen af disse rygmuskler er essentielt for god skulder- og skulderbladspositionering under bænkpres, samt en stabil kontaktflade til bænken.
Ønsker man ikke decideret at træne ryg forinden, som i et lave en egentlig komplet rygtræning, kan man lave en blot pumpgivende opvarmning. Wide grip pull ups for kontakt til musklerne omkring skulderbladene samt machine rows med fokus på træk for lats og albuerne tucket ind, evt. nogle sets med squeeze and hold. Medium-høje reps, nok til at give pump og kontakt. En anden fordel ved denne opvarmning er netop opvarmningseffekten. Rygtræning varmer skuldrene op også til brysttræning.
I øvrigt en god idé at bruge thumbless grip som Franco gør på billede ovenfor på dise lette pumpish sæt for ryggen. Med formålet at facilitere kontakt til rygmuskulaturen.
Særligt for de af jer med skulderproblemer, prøv det ad.
Godaften, Simon!
Først og fremmest ønsker jeg at viderebringe en stor tak til dig for de mange brugbare råd vedrørende træning. Især de mange emner og aspekter angående biomekanik, muskulære ubalancer og forebyggelse af skader, har jeg lært meget af at læse om. Din ekspertise er inden for specifikke emner jeg selv ved ganske lidt om. Desværre. En stor del af den tilegnede viden benytter jeg nu selv i det daglige arbejde med mine klienter, og med stor sucés. Det er meget opløftende at se effekten af de implementerede justeringer i de udarbejdede trænings-programmer. Jeg har selv benyttet mig af ryg-træning før bryst-træning, og med gode resultater som følgevirkning. Igen, mange tak for de uddybende faktorer.
Inspirerende og motiverende billede af Franco Columbu. Det er lige hvad man har brug for, når man kæmper for at komme tilbage efter en langvarig skade.
Sluttelig vil jeg gerne stille et spørgsmål. Jeg er fortaler for konsekvent at lære folk at varme grundigt op inden den egentlige vægt-træning påbegyndes. Især skulderen er i fokus. Vi benytter øvelser så vi rammer samtlige muskler i SITS-komplekset. Eller det er i hvert fald meningen. Face-pulls, pull-aparts, broomstick dislocations, overkrops-rotationer(siddende). Især inad, udad rotationer og 90 graders position med vandring af håndvægt til vandret. Skal man lave disse håndvægts-øvelser liggende, eller kan man også lave dem stående? Fordele/ulemper? På forhånd mange tak for din tid, Simon!
De venligste hilsener –
Jon