Læs dette indlæg (del 1 ud af 2) for at gøre dig selv den tjeneste, at undgå at ende med at ligne en fugl (Pigeon Syndrome).
“The Pigeon Syndrome” er den betegnelse jeg anvender for at beskrive bl.a. det fænomen at folk laver unødvendig, og potentiel skadelig, cervikal protraktion (og retrakton) samt (hyper)ekstension og fleksion under træning. På almindeligt dansk vil det sige, at man skyder hovedet frem og tilbage når man træner. I daglig sammenhæng vil problemet ofte hænge sammen med forward head posture syndrome.
De fleste folk har observeret en fugl, specielt duer, der går. Man lægger mærke til, hovedet bobber frem og tilbage, igen og igen. Det er imidlertid en del af fuglens mekanik – det er sådan nakken og hovedet er indrettet. Sådan er mennesket indretning fra naturens side imidlertid ikke, hvilket gør det problematisk at folk træner og bevæger sig som var de duer. Hovedet bobber frem og tilbage med udførelsen af hver gentagelse.
Her ses en due der går. Pluk fuglen, smid en tanktop på, og at dømme fra nakkebevægelsen kunne man til forveksling tro, at det var en almindelig motionist i et dansk fitnesscenter der var i færd med at træne ryg.
Problemet observeres oftest ved rygtræning, men kommer til udtryk ved vægttræning i almindelighed. Årsagen til bevægelsen er den enkle, at det forhold at skyde hovedet frem, udover at være en dårlig vane, vil gøre det nemmere at involvere den øvre rygmuskulatur, hvilket vil sige at udøveren kan flytte flere kg fra punkt A til punkt B – på bekostning af kvalitetsstimulus. En delvis undtagelse til at hovedet bobber frem og tilbage når folk træner er rygstøttede presseøvelser. Her vil udøveren som oftest holde en fixeret cervikal retraktion eller cervikal protraktion gennem bevægelsen (og evt. ændre denne positionering i takt med udmattelsesgradens udvikling).
Problemet er ved både horisontal og vertikal rygtræning, og alt midt imellem. Pulldowns, pull-ups, rows, etc. Én årsag er skrukturel og funktionel betinget øvre-trapezius dominans. Det strukturelle består i, at trapezius 1 (og 2) fra naturens side er dominerende væv – det er blot strukturelt stærkere. Samme art strukturelle (mis)forhold kan observeres ved de humerale internrotatorer versus de humerale eksternrotatorer. Det funktionelle består i, at denne dominans forstærkes ved træningen, ved at det stærke bliver stærkere, grundet ringe, og på lang sigt ofte elendig, programlægning. Dårlig træningsplanlægning forstærker skævheder, og jo længere tidslinjen trækkes, jo mere udtalt bliver programmeringsfejlene, ofte i form af skader eller blot ved, at den trænende begynder at få en elendig naturlig kropsholdning og langsomt transformerer til at ligne noget der hører hjemme i en fysioterapibog.
Der er ikke tale om et monokausalt forhold, da daglig holdning og positur – fx at sidde og falde sammen foran computeren, og den almindelige tendens mange har til at holde hovedet 15-20 cm foran kroppen – også spiller ind. Et glimrende eksempel på dette er når folk går rundt i lufthavnen med hovedet en halv meter længere foran kroppen (antageligt motiveret af den stressfaktor, at de gerne vil kunne tyde på de ophængte TV-skærme hvornår deres fly går ((et halv sekund før den information ellers ville entrere deres synsfelt hvis de holdt hovedet tilbage i naturlig, sund stillling.)) Det er vanedannet, uhensigtsmæssig positur og bevægelse.
De primære årsager til, at dette problem overhovedet er et problem, er for det første at den bobben-frem-og-tilbage giver en uhensigtsmæssig muskulær rekruttering, og kompromitterer aktiveringen af de muskler der ønskes inddraget og takseret. For det andet udsætter det udøveren for unødvendige skadesrisici.
The good news er, at løsningen er for de flestes vedkommende heldigvis er enkel – man skal bare lade være. Det kræver en simpel instruktion, og så lidt fortsat opmærksomhed fra udøverens side om at undgå problemet.
For nogle folk er syndromet dog så udtalt, at der ikke engang er tale om et “Pigeon Syndrome”, men et Giraf-syndrom. Altså en helt overdrevent cervikal protraktion og brutal forward head posture (FHP). Det kan skyldes deres bygning fra naturens side, men en anden faktor er elendigt træningsprogram (mere reglen en undtagelsen) kombineret med daglig dårlig holdning.
På billedet ses en giraf – bemærk hvor langt hovedet er foran kroppen. Den her giraf fejler ikke noget, men for folk der går og stikker hovedet fremad som den gør kan der være et problem. Du kan opfatte Giraf-syndromet som et avanceret stadie af forward head posture.
Hvis du går og bobber hovedet frem som en fugl, eller endda som en giraf, så vurder om din trapezius (den øverste rygmuskulatur omkring nakken) er for stram og spændt. For nogen vil problemet slet ikke være her. For andre vil vævet være så spændt og den vævsmæssige integritet være så fortabt, at det er et vidunder at der ikke er gået nekrose i det. Ærkeeksemplet på dette er en midaldret kontorarbejde der render rundt med kroniske spændinger i ryg og nakke. Løsningen er her bl.a. vigorøs massage. Vigorøs massage er ikke 5 minutters ustruktureret tryk og gnub fra din dovne kæreste, men koncenteret indsats som gør en forskel.
For forslag til blogindlæg, læserpost du ønsker besvaret i Q&A, send e-mail til simon@supertraining.dk
I part 2 vil jeg se nærmere på hvilke øvelser man specielt er udsat i, uddybe hvad de potentielle skader er, samt opremse nogle løsningsforslag til at adresse dette nærmest epidemiske problem.
Skriv et svar