#4 – TIP – Undgå “The Pigeon Syndrome” – Part 2

Undgå “The Pigeon Syndrome” – part 2

Som nævnt i del 1 vil hoved-bobben være mere udtalt i visse øvelser end andre. For at opstille en tommelfingerregel, jo tungere (relativt til udøverens formåen) en belastning er, jo mere moment og inddragelse af accessorisk muskulatur øvelsen tillader, jo mere udtalt vil problemet være. Yderligere vil horisontalt træk samt shrug-bevægelser ofte være mere ramt. Curls med tunge vægte – og dermed mere cheat – vil ofte være hårdere ramt end hvor udførelsen er med fokus på isolation.

Som nævnt i part 1 er problemerne to. For det første at denne hoved-bobben kompromitterer aktiveringen af den muskulatur man ønsker ramt. Altså en forringet træningseffekt – man får ikke trænet det man ønsker i den grad man ønsker. For det andet udsætter det udøveren for en risiko for skader.

Skader som følge af hoved-bobben er imidlertid sjældne, og nakken er ikke det vægtbærende led. Når det så er sagt er der mange folk der render rundt med mere eller mindre diffuse nakkesmerter, hvor de har svært ved at identificere hvad der egentligt forårsagede problemet til at starte med. Antagelsen bliver, at problemet lidt er opstået ud af den blå luft – hvilket er nonsens. Et kausalt forhold består altid. At nakkeskaden er sjælden gør ikke skaden mindre, så årvågenhed er dikteret.

Preacher curls

Preacher curls er et godt eksempel på hvordan denne hoved-bobben er en dårlig vane – på en øvelse hvor man ellers ikke skulle tro det ville være et problem. I preacher curls er overarmen fixeret, hvilket i væsentlig grad tager skulderen – og dermed trapezius – ud af bevægelsen. I hvert fald såfremt øvelsen laves som tiltænkt, dvs. at bevægelen stort set er afgrænset til bevægelse i albueled – ikke hoppen rundt og frem og tilbage og re-positionering af skulderen.

Vores alle sammens Arnold holder her et rimeligt udgangspunkt for hovedfiksering. Hovedet lidt tilbage, og evt. lidt ned – i hans tilfælde måske en anelse for meget. Det er imidlertid ikke af sådan en grad, at man tænker skader.

Øvelsen får således stærk karakter af isolation, men netop det forhold at der er tale om isolation – og at accessorisk muskulatur svært kan inddrages – gør at folk bevæger hovedet frem og tilbage og til højre og venstre i et forsøg på at tolerere og abstrahere fra smerten. Det er en dum idé. Den lokale “smerte” – altså ubehaget som følge af anstrengelse for at udføre øvelsen – bliver ikke mindre af at man bevæger hovedet rundt. Det udsætter dog udøveren for en ikke uvæsentlig risiko for skader, enten i form af en anstrengt levator scapula, eller en forstrukket trapezius.

Levator scapula

Fleksion vs. ekstension

Som Arnoldbilledet illustrerer vil et fint udgangspunkt være den neutrale hoved- og nakkepositionering. Overdreven fleksion eller overdreven ekstension kan i værste fald føre til diskusprolaps eller, værre endnu, diskusetrusion. Hvis du er i tvivl om hvad disse termer betyder kan jeg afsløre, at det er “bad news”. Udøveren vil oftere hyperflektere nakken end hypereksterende.

Leg extensions

I denne fremstilling er preacher curls behandlet, da de færreste er klar over hvilke problemer øvelsen kan give anledning til – men et andet glimrende eksempel er leg extensions. Ved tungere vægte og/eller høj udmattelsesgrad vil udøveren ofte løfte kroppen fra sædet for derved at placere quadriceps i en mekanisk mere fordelagtig stilling (fordelagtig i forhold til at flytte vægt fra punkt A til punkt B) mens man med armen holder om håndtagene, hvilket giver stort stræk på trapezius og de mindre nakkemuskler. Ikke nok med at leg extensions ofte er bad news for personens knæ, hvis de tilmed vrider og kaster sig rundt på maskinen kan de se frem til en væsentlig nakkeskade. Problemerne er stort set de samme for leg extensions som preacher curls som andre øvelser med utilsigtet nakkebevægelse.

På billedet ses Tom Platz under sin comeback-stint i 90erne give den gas på leg extensions. Han har imidlertid fortalt at øvelsen primært var for foto-opportunities, og i øvrigt var dårlig for knæene – hvad jeg måske skal uddybe i et andet blogindlæg.

Chin tucks – sådan fixer du din dårlige vane
En simpel men effektiv løsning på problemet er chin tucks. Her forcerer du og indlærer cervikal retraktion. Jo mere udtalt dit tilfælde, jo oftere bør du lave disse – foran computeren, foran TVet, i alskens dagligdagssituationer. Formålet er ikke blot at sætte nakken tilbage i sit sunde udgangspunkt – tænk ører i vertikalt plan med skuldrene – men at programmere en vane for udøveren så hovedet holdes længere tilbage uden at der aktivt skal fokuseres på dette. Hvis du laver 50 chin tucks om dagen bliver dit udgangspunkt efterhånden retraktion (godt) fremfor protraktion (dårligt).

chin tucks

Lad være med at tvinge en fleksion eller en ekstension – sidstnævnte vil være den hyppigere fejl ved chin tucks. Du trækker hovedet tilbage, og mærker et mildt stræk på bagsiden af hovedet. Fokus på øvelsen er kvalitet. Der er ikke tale om en styrkeøvelse, men en holdningskorrektion og indlæring. Hovedet trækkes tilbage og giver en naturlig dobbelthage-effekt. Det er ikke pænt, men ikke noget moderne plastikkirurgi ikke kan hjælpe på. For mange vil løsningen dog være noget billigere og non-invasiv, nemlig at spise færre flødeskumskager og BigMacs.

For nogle folk vil deres problem være så udtalt og have stået på i så lang tid, at de ikke engang kan lave chin tucks uden at få hovedpine og ubehag. Til disse personer kan tilrådes lægelig/kiropraktisk behandling samt fysioterapi. Og ja, det skal fixes. Hvis du oplever smerter eller blot ubehag og har gjort det i flere måneder er det sandsynlige, at dine smerter vedbliver, og dit problem forværres.

Denne blogbehandling af problemet tager snævert fokus. Samspillet mellem muskulaturen er langt mere kompleks, men for mindst halvdelen af alle mennesker vil deres problem kunne fixes ved at man ændrer sine vaner. Da et overvældende flertal af mennesker har svært ved at tage sig sammen til ikke at sidde og falde sammen foran computeren er det præmaturt at snakke om scapular funktion/reprogrammering, styrkeforhold mv. når problemet for manges vedkommende er mere enkelt.

Hvis du følger disse simple instruktioner er der en stærkt nedsat risiko for, at du går rundt og ligner en due. Ikke nok med at det gør dig pænere at se på, det er sundere for kroppen, og nedsætter risikoen for helt unødvendige skader.

Bonusinfo
Alexander den Store var født med skæv nakke. Dette støttes på anekdoter og beretninger, samt det forhold, at han ofte afbildes med en skævvredet nakke (her har man også fra myten ment, at han kiggede op mod solen). Du bliver imidlertid hverken så indflydelsesrig eller storslået som ham fordi din nakke er ligeså skæv – gid ellers det var så vel – så ret hovedet og fix den dårlige vane.

Idéer til blogindlæg, spørgsmål til Q&A besvarelse, sendes på Simon@supertraining.dk