#161 – “120 kg dødløft”

muscles_human_body_back

120 kg. Tungere behøver du ikke at køre i dødløft for at opnå anseelig hypertrofi, styrke, og sundhed.

Forekommer udsagnet provokerende, komisk? Formentligt. Det er postulatet alt for arbitrært og generelt til. Det er heller ikke hele sandheden, men det indeholder dog en pæn slat sandhed.

Det er en naturlov inden for træning at der er behov for progressiv overload. Kroppen skal udsættes for belastning den ikke er vant til – derefter sker tilpasningen, og hypertrofien/styrken følger med.

Der er dog mange der anlægger en meget enstrenget tankegang med denne naturlov in mente. Tankegangen går ud på at kvaliteten består i at komme flere kg på. Og alt andet lige er dette også sandt: Flere kg, flere gains.

Men i en øvelse som dødløft indebærer det at mange smider kg og kg på. Teknikken lider, vægten strongbackes. Løfteren bliver metaltræt. Der er ikke friskhed eller overskud i løftet, i hvert fald ikke kontinuerligt. “I dag var en sløv omgang DL”. “Ikke meget at trække med i dag”. Løfteren går i stå ved de samme, trætte kg han altid løfter. Og så værker ryggen i øvrigt dagen derpå, og SI-ledsinflammation gør det anstrengende overhovedet at starte dagen.

Men der er andre approaches.

Man behøver ikke lægge træningen ud med tung dødløft. Dødløft kan også indgå senere i den pågældende PC/rygtræning. Som 2., 3, eller sågar 4. øvelse. Det medfører at færre kg anvendes.

Man kan også supersætte fx en deficit DL (løfteren står på en forhøjning) med 120 kg med høj-reps med 120 kg fra gulv. Deficit gør 120 kg langt tungere end fra gulvet. Og supersættet trækker tænder ud.

Langsom excentrisk fase kan også anvendes, i stedet for blot at droppe vægten. Dødløft hvor du holder 2-3 sek igen excentrisk er en helt anden størrelse end dødløft med drop.

Endvidere kan et bredere greb og en mere VL-agtig startposition anvendes. Vupti, der ryger hurtigt en hel masse kg, men løftet er pænere og sundere, og ligeså hårdt.

Der er mange der ikke dødløfter pænt. Bevares – tunge worksets/rep-sæt når failure vil ALTID indebærer noget form breakdown. Men, der er folk der simpelthen ikke dødløfter pænt end ved 120 kg. Er du en af dem, så lær at dødløfte 120 kg pænt og ordentligt, får du hopper å 170-180-190.

Det er selvfølgelig rigtigt at vægten også kan blive for let, sådan at den mekanisme belastning er for beskeden til at inducere hypertrofi.

Men hvor let er vægten egentlig? Og hvor god form er du i?

Prøv at lave en AMRAP i dødløft på 120 kg. Og når jeg siger dødløft, så mener jeg IKKE touch and go! Og mere end det, prøv at se hvor mange reps med 120 kg du kan tage i løbet af 30 minutter.  De første reps er nemme, men så er der mange der går i står.

Afviklet korrekt er sådan en træning en voldsom metabolisk stimulus. Den er sund, og den fremmer styrkeudholdenhed, og fårene skilles fra bukkene.

For et par år siden kørte jeg en sådan træning der dog var 150 kg i 30 minutter. Første workset var 30 reps.  Så en AMRAP med 120 kg for undertegnede ville være vel over 50 reps.  Tung dødløft er for den sags skyld ikke en prioritet hos mig. Det finder højst sted mens langsigtede hypertrofimål serviceres. 4-5 reps på 250 kg med fuld reset er et fornuftigt estimat, baseret på tidligere løft, og så foretrækker jeg personligt at skønne konservativt. 120 kg ville udgøre for let en belastning i relation til 1Rm, da vægte lettere end 50-60% af 1rm som udgangspunkt er for lidt til at stimulere hypertrofi.

Men synes 120 kg “for let” i dine ører, så spørg dig selv: “Hvis jeg går fra at kunne løfte 120 kg for 15 sløve reps  til 40 reps+ blasted derudaf, hvor meget er min bagkæde så hypertroferet i mellemtiden?”

 

Comments

  1. Jmt says

    Kan ideen om 30 min. AMRAP workouts med fordel overføres til andre øvelser, eksempelvis pull ups eller bænkpres, eller er der en specifik grund til at du primært har nævnt det ifbm. dødløft?

    • Bigshooter says

      AMRAP i en øvelse med scapula pinned forekommer mig at være en uhensigtsmæssig måde at loade på i længere tid. Bænkpres er i hvert fald no go. Der er specifikke grunde til at det er dødløft jeg nævner. Med ordentligt muskulært fundament bør dødløft være en semi-total body movement hvor der ikke er én muskel/muskelgruppe der væsentligt hammer performance, men low back, glutes, hamstrings, quads mv alle takseret *relativt*ligeligt. Det metaboliske output ved 30 min DL er enormt. 30 minutter pull-ups, derimod, er relativt beskedent.

  2. Manse says

    Hvor mange reps bør man kunne udføre med 120 kg i AMRAP facon for ikke at være ugudelig slap?

    • Bigshooter says

      Principielt er jeg ikke fan af så konkrete talangivelser, da det mere var for at understrege en pointe, men 20-30 reps med fin teknik bør bestemt være muligt, om ikke andet så med lidt specifik tilpasning til dødløftbevægelsen. Det behøver ikke indebære at lænden runder og runder som trætheden sætter ind, som ellers er en almindelig opfattelse at det følger med high-rep DL.

  3. says

    Jeg prøver det fra torsdag og nogle uger frem. Står stille for tiden og det kendes håbløst at grinde reps ud ved 140+ kg.

    Tak for inspirationen! Det er altid sjovt når du bringer praktiske eksempler.

    • Bigshooter says

      Hvis 140 kg+ er grindede reps for tiden, så lad dødløften ligge i nogle uger. Hvor længe og hvad du bør køre i stedet afhænger af din konkrete situation. Når du starter sådan en 30 min workout i dødløft skal du være frisk i bevægelsen, ikke metaltræt.

      • says

        Prøvede at udføre 120kg AMRAP på 30 minutter i lørdags. Uden bælte og straps blev det til 73 reps. Hvor mange vil du mene at man skal kunne tage, inden man øger vægten?

        • Bigshooter says

          Hvorfor ikke bruge bælte og straps?
          Det lyder til 120 kg var for tungt at starte på. 73 ville du kunne slutte på efter 4-5 runder med 1 AMRAP pas om ugen. Du skulle nok være starter på 95-100 kg.

  4. Lars says

    Med 30 minutters AMRAP menes 30 minutters rest/pause for så mange reps som muligt, ikke sandt?

  5. PB says

    Først og fremmest god læsning! Dernæst, hvordan ville du evt. inkorporere de 30 minutters AMRAP i dødløft i et fullbody program med 3-4 ugentlige træningspas?
    På forhånd tak!

  6. Thomas says

    Hej Simon

    Kører du all-out i alle sæt, eller må man være “taktisk” – med andre ord: ANbefaler du taktik eller skal det være all-out hele tiden?

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>