Det er ikke så hyppigt set men dog ikke på niveau med en enhjørning at man ser folk lave eccentric overload/eccentric emphasis-træning i bænkpres.
Det gøres for eksempel ved vægte der overgår koncentrisk styrke, eller ved vægte der sænkes så langsomt at der opnås en fin stimulus trods vægtene ikke er så “tunge” igen.
Med andre ord: Det kan være en med en 1RM i bænkpres på 160 kg, hvor hans makker unracker 160 kg som løfteren så skal sænke, men ikke presse op igen.
Det kunne også være samme løfter hvor makkeren unracker 130 som løfteren så sænker fx 4 langsomme reps.
De fleste af mine klienter træner for hypertrofi/både hypertrofi og styrke, hvorfor sidstnævnte metode med særlig langsom face har mere relevans. Anderledes kunne være en kuglestøder eller atletikudøver, men det er en anden snak.
Det er dog ingen hemmelighed at jeg generelt foretrækker brysttræning med håndvægte frem for stang, altså DBs over Barbells. Dette har jeg også uddybet i indlægget her: http://supertraining.dk/barbell-bench-vs-baenkpres/
Man kan dog godt overføre denne form for excentrisk emphasis-træning som man kender fra barbell-træning til DBs.
Det kræver to ting:
1. En kapabel hjælper (!)
2. Lange stropper*
(eller evt 2 par stropper bundet sammen med andre stropper for dermed at lave én lang strop til hvert håndled)
I praksis foregår det ved at spotteren konstant holder fast i stropperne, men dog kun hjælper koncentrisk. Den koncentriske fase skal elimineres/reduceres i det omfang det er muligt.
Løfteren får således en eccentric-only/eccentric emphasis stimulus til pecs, og dermed er denne form for loading ikke forbeholdt barbell-pressing.
Faktisk er en fordel med denne loading med DBs netop den at DBs tillader mere ROM i bunden, hvilket er en fordel når man netop har fokus på den excentriske fase derved amplituden er øget og der er stretch under load i bunden. Et godt udgangspunkt er ned på 10-12 sekunder.
Denne metodik er dog ikke uden ulemper. Den kræver en kapabel spotter som er stærk nok til at kunne trække DBsne op, og han skal samtidig ramme og holde den rette bane for løfteren så DBsne ikke pludselig styrter ned.
Benytter man 10-12 sek excentrisk fase behøves dog ikke SÅ tunge vægte, da de 10-12 sek ned bliver hårde selv med moderat vægt. Jeg har selv kørt denne form for loading med 70 kg DBs. Processen er noget omstændig når man kommer over de 50 kg, så hav det in mente. Og jeg ville aldrig loade med vægte der overstiger koncentrisk formåen, men holde reps på 2+.
Den konkrete implementering i et overordnet periodiseret program afhænger dog af mange ting.
For massive pecs, prøv eccentric emphasis/overload DB benching.
Store og massive pecs minder om pingviner derved, at man kan stille sig selv spørgsmålet: Hvem KAN dog have noget imod dem?
Skriv et svar